과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 심혈관질환, 위암 등 각종 질환 위험으로 이어진다. 그런데 음식의 풍미를 더하는 짠맛을 포기하기 쉽지 않다. 영국 매체 데일리메일에 게재된 ‘싱겁지 않게 먹으면서 나트륨 섭취량을 줄이는 방법’에 대해 알아본다.
◇허브 등 향신료 사용
요리할 때 소금 사용량은 줄이고 허브 등 향신료를 사용하면 된다. 영국 영양학자 페데리카 아마티 박사는 “허브, 강황, 계피 등 향신료는 소금 양을 줄여도 요리 풍미를 높이며 혈압, 혈당을 안정적으로 유지하는 효과가 있다”고 말했다. 실제로 강황은 항염증 효과가 있으며 계피는 혈당 개선, 허브는 혈액순환 촉진에 좋다.
◇영양성분표 확인
식재료를 구매할 때 뒷면의 영양성분표를 확인하는 것은 기본이다. 아마티 박사는 “단맛에 대한 규제가 강화되면서 설탕 대신 인공감미료를 사용하는 등의 변화가 생겼으나 줄어든 단맛 대신 염분 함량이 높아지는 경우가 많아졌다”고 말했다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg으로 권고한다. 권고량 이상 섭취하지 않도록 영양성분표의 나트륨 함량을 조절하는 게 좋다.
◇채소·과일 더 먹기
식단에 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 추가하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 효과가 있어 혈중 염분 농도를 낮춘다. 칼륨은 ▲바나나 ▲생선 ▲토마토 ▲시금치 ▲강낭콩 등에 풍부하다. 아마티 박사는 “점심, 저녁때는 접시의 절반을 채소로 채우고 하루에 적어도 2인분 이상의 과일을 먹으면 칼륨을 충분히 보충할 수 있다”고 말했다.
◇식물성 대체육 섭취 줄이기
나트륨 섭취량을 최소화하려면 식물성 대체육 섭취도 줄이는 게 좋다. 식물성 대체육은 일반 육류의 맛과 질감을 내기 위해 가공 과정에서 유화제, 안정제, 향미 강화제, 나트륨 등이 다량 첨가된다. 아마티 박사는 “가급적 가공이 덜 된 살코기 위주로 단백질을 보충하고 식물성 단백질을 섭취할 때는 콩류나 곡물류 등을 적절히 골라 먹으면 된다”고 말했다.