몸에 좋은 사과, ‘이렇게’ 먹으면 효과 더 좋다고?

가을철 대표 과일인 사과가 건강을 지키는 ‘슈퍼푸드’로 주목받고 있다. 심장 건강을 보호하고, 뇌 기능을 향상시키며 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과까지 지니고 있다는 것이다. 영국 영양학 전문가들은 “사과는 비교적 저렴한 가격 대비 건강상의 혜택이 크다”며 “특히 하루 두 개, 껍질째 먹는 것이 좋다”고 조언한다.

런던 영양사 릴리 수터(Lily Soutter)는 “사과는 풍부한 식이섬유와 항산화 성분, 폴리페놀을 함유해 장 건강과 노화 방지, 뇌 기능 향상에 도움을 준다”며 “다만 품종별로 영양 성분이 조금씩 차이가 있기 때문에 고를 때 참고할 필요가 있다”고 말했다.

실제로 사과 한 개에는 약 1.8g의 식이섬유가 들어 있으며, 이는 영국의 성인이 하루 권장 섭취량인 30g을 충족하는 데 유익하다. 특히 사과 껍질에 풍부한 수용성 섬유소 ‘펙틴’은 장내 유익균의 먹이가 되는 성분으로, 장 점막을 보호하고 염증을 줄이는 데 기여한다. 수터 영양사는 “펙틴은 장속 미생물이 소비하면서 짧은 사슬 지방산을 만들어내는데, 이는 장벽 세포를 강화하고 전신 염증을 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다.

혈당 조절에도 도움이 된다. 수용성 섬유소인 펙틴은 소화 속도를 늦춰 당 흡수를 천천히 진행하게 하며, 사과 속 폴리페놀은 인슐린 작용을 보조해 혈당 수치를 안정시키는 것으로 알려졌다. 심혈관 건강 역시 사과가 빼놓을 수 없는 영역이다. 다수의 연구에 따르면, 사과 섭취량이 많은 사람일수록 뇌졸중, 심장병 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 유럽식품안전국(EFSA)은 “하루 6g의 펙틴 섭취가 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다”고 권고한다. 수터 영양사는 “이는 펙틴이 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 기여하기 때문”이라고 설명한다.

다만 사과 품종에 따라 영양 차이가 존재한다. 그린 색을 띤 '그래니 스미스'는 당 함량이 15.8g인 반면, '후지'와 '레드 딜리셔스'는 22g으로 비교적 높은 편이다. 그러나 전문가들은 “품종 하나만 집중적으로 먹기보다는 여러 종류를 섞어 먹는 것이 더 다양한 항산화 성분과 장내 미생물군 형성에 도움이 된다”고 조언한다. 비유기농 사과의 농약 잔류 우려도 있으나, 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹으면 충분히 위험을 줄일 수 있다. 릴리 수터 영양사는 “유기농이 가장 이상적이지만, 소비자 접근성과 비용을 고려하면 일반 사과도 적절한 세척을 통해 안전하게 먹을 수 있다”고 말했다.