낮이 짧아지고 햇빛이 줄어드는 계절에는 계절성 우울증이 생기기 쉽다. 지난 28일(현지 시각) 영국 일간 인디펜던트는 계절성 우울증 완화에 도움 되는 음식 다섯 가지를 소개했다.
◇일조량 줄어들며 발생
미국 메이요클리닉에 따르면 계절적 정서 장애는 가을이나 겨울에 나타나는 우울증으로, 드물게 봄이나 여름에 증상이 나타나는 사람도 있다고 한다. 가을·겨울에는 일조량 감소로 인해 수면을 유도하는 멜라토닌이 많이 분비되면서 생체 리듬이 망가질 수 있다. 일반적인 우울증은 불면증을 유발하지만, 계절성 우울증은 반대로 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면 증상을 보인다. 그리고 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌도 적게 분비돼 우울감이 더 느껴지기도 한다. 계절성 우울증은 ▲과거에 앓았던 적이 있거나 ▲우울증 가족력이 있거나 ▲알코올 중독인 사람에게 특히 잘 생기는 것으로 알려졌다.
◇다크 초콜릿·연어 등 섭취를
전문가들은 특정 음식을 섭취하면 이러한 계절성 정서 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다. 심리학자 수잔 앨버스는 “낮이 짧아지는 가을과 겨울에 우울감을 느끼면 간식을 더 많이 먹고, 탄수화물과 당분이 많은 음식을 갈망하며, 저녁에 더 많이 먹는다”며 “규칙적인 식습관과 함께 아래 다섯 가지 음식을 섭취하는 것이 계절성 우울증 완화에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
▶다크 초콜릿=다크 초콜릿에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부하다. 다크 초콜릿을 섭취한 그룹은 초콜릿을 섭취하지 않은 사람보다 우울증 증상을 나타낼 확률이 70% 낮았다는 영국 연구 결과도 있다. 하루 85% 카카오 함량의 초콜릿 몇 조각을 섭취하면 기분 개선에 효과적이다.
▶블루베리=블루베리는 우리 몸에 있는 활성 산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 항산화 효과가 있으며 우울증 증상을 완화하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 영양사 매기 문은 “야생 블루베리에는 플라보노이드가 들어 있는데, 플라보노이드는 감정을 조절하는 뇌 부분으로 가는 혈류를 증가시키는 항산화제다며 “이에 따라 우울증 증상이 완화될 수 있다”고 말했다. 블루베리를 비롯해 라즈베리, 딸기도 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 줄이는 데 도움이 된다.
▶연어=연어 등 기름진 생선에는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 도파민과 세로토닌 생성을 촉진한다. 전문가들은 주 2회 연어 섭취를 권장한다.
▶호두=모든 견과류에는 마그네슘이 함유돼 있는데 마그네슘은 불안을 진정시키는 데 도움이 되는 필수 미네랄이다. 정신과 의사 조셉 오스터먼은 “어떤 면에서 마그네슘은 일부 불안 치료제가 하는 일과 비슷한 효과를 낼 수 있다”고 말했다. 호두를 먹으면 기분이 좋아지고 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 다만 하루에 견과류를 한두줌 이상 섭취하면 높은 열량 때문에 체중이 증가할 수 있기에 유의해야 한다.
▶시금치=시금치 속 엽산은 불안감 해소와 신경 안정에 도움이 되는 세로토닌 분비를 원활하게 한다. 또 시금치 같은 잎채소에는 섬유질이 많이 들어있는데, 고섬유질 식단이 우울증 발생 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
◇일조량 줄어들며 발생
미국 메이요클리닉에 따르면 계절적 정서 장애는 가을이나 겨울에 나타나는 우울증으로, 드물게 봄이나 여름에 증상이 나타나는 사람도 있다고 한다. 가을·겨울에는 일조량 감소로 인해 수면을 유도하는 멜라토닌이 많이 분비되면서 생체 리듬이 망가질 수 있다. 일반적인 우울증은 불면증을 유발하지만, 계절성 우울증은 반대로 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면 증상을 보인다. 그리고 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌도 적게 분비돼 우울감이 더 느껴지기도 한다. 계절성 우울증은 ▲과거에 앓았던 적이 있거나 ▲우울증 가족력이 있거나 ▲알코올 중독인 사람에게 특히 잘 생기는 것으로 알려졌다.
◇다크 초콜릿·연어 등 섭취를
전문가들은 특정 음식을 섭취하면 이러한 계절성 정서 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다. 심리학자 수잔 앨버스는 “낮이 짧아지는 가을과 겨울에 우울감을 느끼면 간식을 더 많이 먹고, 탄수화물과 당분이 많은 음식을 갈망하며, 저녁에 더 많이 먹는다”며 “규칙적인 식습관과 함께 아래 다섯 가지 음식을 섭취하는 것이 계절성 우울증 완화에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
▶다크 초콜릿=다크 초콜릿에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부하다. 다크 초콜릿을 섭취한 그룹은 초콜릿을 섭취하지 않은 사람보다 우울증 증상을 나타낼 확률이 70% 낮았다는 영국 연구 결과도 있다. 하루 85% 카카오 함량의 초콜릿 몇 조각을 섭취하면 기분 개선에 효과적이다.
▶블루베리=블루베리는 우리 몸에 있는 활성 산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 항산화 효과가 있으며 우울증 증상을 완화하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 영양사 매기 문은 “야생 블루베리에는 플라보노이드가 들어 있는데, 플라보노이드는 감정을 조절하는 뇌 부분으로 가는 혈류를 증가시키는 항산화제다며 “이에 따라 우울증 증상이 완화될 수 있다”고 말했다. 블루베리를 비롯해 라즈베리, 딸기도 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 줄이는 데 도움이 된다.
▶연어=연어 등 기름진 생선에는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 도파민과 세로토닌 생성을 촉진한다. 전문가들은 주 2회 연어 섭취를 권장한다.
▶호두=모든 견과류에는 마그네슘이 함유돼 있는데 마그네슘은 불안을 진정시키는 데 도움이 되는 필수 미네랄이다. 정신과 의사 조셉 오스터먼은 “어떤 면에서 마그네슘은 일부 불안 치료제가 하는 일과 비슷한 효과를 낼 수 있다”고 말했다. 호두를 먹으면 기분이 좋아지고 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 다만 하루에 견과류를 한두줌 이상 섭취하면 높은 열량 때문에 체중이 증가할 수 있기에 유의해야 한다.
▶시금치=시금치 속 엽산은 불안감 해소와 신경 안정에 도움이 되는 세로토닌 분비를 원활하게 한다. 또 시금치 같은 잎채소에는 섬유질이 많이 들어있는데, 고섬유질 식단이 우울증 발생 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.