살 빼려 ‘이 음식’ 안 먹었는데, 두통·피로 악화… 뭘까?

다이어트 또는 건강을 위해 탄수화물을 멀리하는 경우가 많다. 하지만 우리 몸의 필수영양소 중 하나인 탄수화물이 부족하면 건강에 악영향을 끼친다. 건강하게 탄수화물을 먹는 법에 대해 알아본다.

◇무기력함·두통 느끼기 쉬워 
탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 저게 먹게 되면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다.

잦은 두통도 유발한다. 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통으로 이어진다. 면역력 저하로 인한 잦은 잔병치레를 불러오기도 한다. 탄수화물은 질병과 싸우는 항체 생성에 도움을 주기 때문이다.

◇식사량의 55~65%를 탄수화물 식품으로

한국영양학회에 따르면 탄수화물 권장 섭취량은 1일 100g이다. 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다. 하지만 영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취량은 ‘비율’로 접근하는 것이 더 좋다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹으면 된다”며 “여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소를 통해 섭취하면 된다”고 말했다.

◇복합당 많이 든 음식으로 탄수화물 섭취해야
탄수화물을 건강하게 먹기 위해선 ‘복합 탄수화물’ 위주로 섭취해야 한다. 복합 탄수화물은 당 분자가 세 개 이상 많이 결합된 것으로 단순당보다 결합된 분자량이 많아 체내에 천천히 흡수돼 혈당을 더디게 올린다. 현미·통밀·귀리 등 정제되지 않은 통곡물이 대표적이다. 독일 인체영양연구소 연구 결과, 아침에 오트밀, 퀴노아 등 복합 탄수화물을 섭취하면 그렇지 않을 때보다 기억력이 개선됐다.

당분이 많이 든 음료수나 아이스크림보다는, 식이섬유가 함께 들어있는 과일을 먹는 게 좋다. 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 혈중 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다.

◇저녁보다 아침에 섭취해야
건강을 위해서는 탄수화물을 저녁보다 아침에 섭취하는 게 좋다. 아침에 탄수화물을 섭취하면 배고픔을 억제해 이후 식사에서 과식이나 폭식하는 것을 막아줘 체중 관리 효과가 있기 때문이다. 저녁에는 상대적으로 활동량이 적기 때문에 섭취한 탄수화물이 다 대사되지 않아 몸속에 지방으로 저장될 가능성이 크다.