우리는 음식을 통해 하루의 에너지를 얻는다. 하지만 달콤한 디저트나 탄산음료, 튀긴 음식처럼 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리는 음식은 오히려 피로를 부른다. 반대로 천천히 소화돼 에너지를 오래 유지하게 하는 음식은 몸에 활력을 준다. 미국 의학 전문 매체 웹엠디(WebMD)가 소개한 ‘지친 몸에 활력을 더해주는 음식’을 살펴본다.
◇굴
굴은 단백질이 풍부하면서도 지방이 거의 없어 부담 없이 에너지를 보충할 수 있는 식품이다. 특히 아연이 많아 피로 해소에 효과적이다. 아연은 세포 내 에너지 생성 효소의 핵심 성분으로, 부족하면 에너지 대사 효율이 떨어지고 피로감이 쉽게 쌓인다. 2019년 영양학회지에 실린 연구에서도 아연 결핍이 피로와 면역 저하를 유발한다는 결과가 보고됐다. 생굴이 부담스럽다면 구이나 찜으로 섭취해도 영양 손실이 적다. 다만 조개류 알레르기나 위장 질환이 있는 사람은 주의해야 한다.
◇소간
소간은 비타민B12가 풍부한 대표 식품이다. 비타민B12는 적혈구 형성과 산소 운반을 돕고, 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 대사 과정에 관여한다. 부족하면 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 비타민B12 결핍자는 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 증상이 두드러진다. 간 한 조각(약 60~90g)으로 하루 필요량을 충분히 채울 수 있다. 그러나 비타민A 함량이 높아 태아 기형 등의 부작용 위험이 있어, 임신부나 임신을 준비 중인 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 또한 소간을 생으로 먹을 경우 톡소플라스마 등 기생충 감염 위험이 있어 반드시 70도 이상으로 충분히 익혀 섭취해야 한다.
◇호두
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 이 성분은 세포막의 유동성을 높여 포도당과 산소의 이동을 원활하게 하고, 세포가 에너지를 효율적으로 활용하도록 돕는다. 식이섬유도 풍부해 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지해 ‘에너지 급락’을 예방한다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람은 에너지 대사 효율이 높고 피로감을 덜 느꼈다. 다만 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 25~30g) 정도가 적당하다.
◇정어리
정어리는 단백질이 풍부하고 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 많아 혈류를 개선하고 염증을 완화한다. 이로 인해 뇌와 근육으로 산소와 영양분이 원활히 공급돼 피로 해소와 집중력 유지에 도움이 된다. 2020년 국제학술지 ‘생리학 프론티어’에 실린 연구에서도 DHA 섭취가 근육 피로 회복 속도를 높이는 것으로 나타났다. 정어리에는 비타민B12, 칼슘, 셀레늄 등 에너지 대사에 필요한 영양소도 풍부하다. 다만 통조림 제품은 나트륨과 퓨린 함량이 높을 수 있어, 통풍 환자라면 섭취를 조심해야 한다.
◇콩
콩은 식물성 단백질의 보고이자 마그네슘이 풍부한 식품이다. 마그네슘은 세포가 에너지 분자를 합성할 때 꼭 필요한 미네랄로, 부족하면 쉽게 무기력해지고 근육이 피로해진다. 실제로 영양학저널에 발표된 연구에서는 마그네슘 섭취가 충분한 사람일수록 피로감과 스트레스 호르몬 분비가 낮은 것으로 나타났다. 또 풍부한 식이섬유가 소화를 늦춰 에너지를 천천히 방출하도록 돕는다. 다만 과민성장증후군이 있는 사람은 가스나 팽만감이 생길 수 있어, 콩은 삶기 전 충분히 불리고 삶은 뒤 헹궈 먹는 것이 좋다.
◇굴
굴은 단백질이 풍부하면서도 지방이 거의 없어 부담 없이 에너지를 보충할 수 있는 식품이다. 특히 아연이 많아 피로 해소에 효과적이다. 아연은 세포 내 에너지 생성 효소의 핵심 성분으로, 부족하면 에너지 대사 효율이 떨어지고 피로감이 쉽게 쌓인다. 2019년 영양학회지에 실린 연구에서도 아연 결핍이 피로와 면역 저하를 유발한다는 결과가 보고됐다. 생굴이 부담스럽다면 구이나 찜으로 섭취해도 영양 손실이 적다. 다만 조개류 알레르기나 위장 질환이 있는 사람은 주의해야 한다.
◇소간
소간은 비타민B12가 풍부한 대표 식품이다. 비타민B12는 적혈구 형성과 산소 운반을 돕고, 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 대사 과정에 관여한다. 부족하면 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 비타민B12 결핍자는 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 증상이 두드러진다. 간 한 조각(약 60~90g)으로 하루 필요량을 충분히 채울 수 있다. 그러나 비타민A 함량이 높아 태아 기형 등의 부작용 위험이 있어, 임신부나 임신을 준비 중인 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 또한 소간을 생으로 먹을 경우 톡소플라스마 등 기생충 감염 위험이 있어 반드시 70도 이상으로 충분히 익혀 섭취해야 한다.
◇호두
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 이 성분은 세포막의 유동성을 높여 포도당과 산소의 이동을 원활하게 하고, 세포가 에너지를 효율적으로 활용하도록 돕는다. 식이섬유도 풍부해 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지해 ‘에너지 급락’을 예방한다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람은 에너지 대사 효율이 높고 피로감을 덜 느꼈다. 다만 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 25~30g) 정도가 적당하다.
◇정어리
정어리는 단백질이 풍부하고 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 많아 혈류를 개선하고 염증을 완화한다. 이로 인해 뇌와 근육으로 산소와 영양분이 원활히 공급돼 피로 해소와 집중력 유지에 도움이 된다. 2020년 국제학술지 ‘생리학 프론티어’에 실린 연구에서도 DHA 섭취가 근육 피로 회복 속도를 높이는 것으로 나타났다. 정어리에는 비타민B12, 칼슘, 셀레늄 등 에너지 대사에 필요한 영양소도 풍부하다. 다만 통조림 제품은 나트륨과 퓨린 함량이 높을 수 있어, 통풍 환자라면 섭취를 조심해야 한다.
◇콩
콩은 식물성 단백질의 보고이자 마그네슘이 풍부한 식품이다. 마그네슘은 세포가 에너지 분자를 합성할 때 꼭 필요한 미네랄로, 부족하면 쉽게 무기력해지고 근육이 피로해진다. 실제로 영양학저널에 발표된 연구에서는 마그네슘 섭취가 충분한 사람일수록 피로감과 스트레스 호르몬 분비가 낮은 것으로 나타났다. 또 풍부한 식이섬유가 소화를 늦춰 에너지를 천천히 방출하도록 돕는다. 다만 과민성장증후군이 있는 사람은 가스나 팽만감이 생길 수 있어, 콩은 삶기 전 충분히 불리고 삶은 뒤 헹궈 먹는 것이 좋다.