나이 들수록 불어나는 살… 어떻게 뺄지 감도 안 올 때, ‘이것’부터 시작해야

대한갱년기학회에 따르면 갱년기에 접어들며 비만이 되는 것은 자연스러운 현상이다. 남녀 모두 팔뚝·허벅지 등의 근육이 감소해 팔다리가 가늘어지고, 복부는 두둑해지는 양상을 띤다. 특히 여성은 폐경 이후 평균 5kg 안팎으로 체중이 자연스럽게 늘어난다. 복부가 나와 보이지 않은 사람이어도 내장 지방이 차오른 상태일 가능성이 크다. 

겉보기에 살이 쪘든 찌지 않았든 중년기부터는 나잇살 관리가 필수다.

나잇살을 뺄 때는 근력 운동을 저강도로 하는 게 좋다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 근력 운동을 고강도로 하다가는 근육을 다치기 쉽다. 자신에게 너무 어렵지 않은 강도로 하되, 생각날 때마다 수시로 하는 것을 목표로 삼으면 된다. 

중년기가 돼 부족해진 근력을 효율적으로 키우려면, 몸에서 근육량이 가장 많은 허벅지 부위를 단련할 것이 권장된다. 특히 하체의 3분의 2를 차지하는 대퇴사두근에 자극을 주는 스쿼트만 자주 해도 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다.

스쿼트 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 가고, 무게중심이 뒤로 쏠리며 넘어질 수 있다. 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다. 하루 15~20회씩 3세트를 해 준다.

물론, 유산소 운동을 잊어서는 안 된다. 유산소 운동과 근력 운동을 더한 복합운동이 체중·체지방량의 감소에 가장 유리했다는 연구 결과가 있다. 유산소 운동도 저강도로 하는 것이 낫다. 수영, 줄넘기, 계단 오르기보다 빠르게 걷기, 완만한 산 오르기, 배드민턴 등이 몸을 다치지 않고 꾸준히 하기에는 더 적합하다.