찬바람이 불기 시작하면 따뜻한 간식이 유독 당긴다. 가을·겨울철 길거리 간식의 대표 주자인 붕어빵, 호떡, 어묵 등이 특히 인기다. 하지만 대부분 고열량 식품이어서 섭취량을 조절하지 않으면 쉽게 체중이 늘 수 있다. 겨울 간식을 어떻게 먹어야 덜 찔까?
◇간식은 1~2개 이내로 제한
겨울 간식은 따뜻하고 달콤해 자칫 과식하기 쉽다. 활동량이 줄어드는 겨울철에 고열량 식품을 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있어 과식은 금물이다. 특히 붕어빵, 호떡은 주원료가 밀가루인 데다 당분을 많이 함유해 열량이 높다. 붕어빵 한 개는 약 100~120kcal, 계란빵은 130kcal, 호떡은 200kcal가 넘는다. 붕어빵 2~3개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 열량이다. 게다가 호떡은 설탕과 기름이 많이 들어 지방과 당분 함량이 모두 높다. 간식을 먹을 때는 1~2개 이내로 제한하고, 그 양만큼 식사량을 줄이는 것이 좋다.
◇국물 요리도 ‘저지방 재료’로
뜨끈한 국물 요리 역시 겨울철 식욕을 자극하지만, 어묵이나 갈비탕, 곰국 등은 지방과 나트륨 함량이 높다. 탕 한 그릇의 열량이 밥 한 공기를 훌쩍 넘기기도 한다. 열량을 많이 섭취하지 않으면서 따뜻한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 북엇국(약 110kcal)이나 콩나물국(약 50kcal)처럼 담백한 국을 선택하면 부담을 줄일 수 있다. 고기를 사용할 때는 살코기 부위를 고르고, 삼계탕은 껍질을 제거해 조리하는 것이 좋다.
◇열량 낮은 대체 간식 선택
열량이 높은 간식 대신 견과류, 오이, 방울토마토 등 열량이 낮고 포만감을 주는 간식을 선택하자. 투명 용기에 담아두고 가까운 곳에 두는 게 방법이다. 귤이나 딸기 같은 과일은 적정량만 섭취하면 비타민C를 보충할 수 있다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 하루 8~10잔의 물은 체내 노폐물 배출과 포만감 유지에 도움이 된다.
◇많이 먹었다면 움직이기
겨울철에는 추위로 활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나기 쉽다. 하지만 간식으로 늘어난 열량을 그대로 두면 체지방으로 쌓이기 마련이다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 가벼운 근력 운동을 하면 섭취한 열량을 소모하고 혈당 상승도 억제할 수 있다. 붕어빵 2개(약 250kcal)를 소모하려면 약 40분 정도 빠르게 걷거나 30분 정도 자전거를 타야 한다. 계단 오르기, 실내 스트레칭, 간단한 홈트레이닝 등으로도 충분히 효과를 볼 수 있으니, 따뜻한 간식 후에는 몸을 조금이라도 움직이는 습관을 들이자.
◇간식은 1~2개 이내로 제한
겨울 간식은 따뜻하고 달콤해 자칫 과식하기 쉽다. 활동량이 줄어드는 겨울철에 고열량 식품을 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있어 과식은 금물이다. 특히 붕어빵, 호떡은 주원료가 밀가루인 데다 당분을 많이 함유해 열량이 높다. 붕어빵 한 개는 약 100~120kcal, 계란빵은 130kcal, 호떡은 200kcal가 넘는다. 붕어빵 2~3개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 열량이다. 게다가 호떡은 설탕과 기름이 많이 들어 지방과 당분 함량이 모두 높다. 간식을 먹을 때는 1~2개 이내로 제한하고, 그 양만큼 식사량을 줄이는 것이 좋다.
◇국물 요리도 ‘저지방 재료’로
뜨끈한 국물 요리 역시 겨울철 식욕을 자극하지만, 어묵이나 갈비탕, 곰국 등은 지방과 나트륨 함량이 높다. 탕 한 그릇의 열량이 밥 한 공기를 훌쩍 넘기기도 한다. 열량을 많이 섭취하지 않으면서 따뜻한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 북엇국(약 110kcal)이나 콩나물국(약 50kcal)처럼 담백한 국을 선택하면 부담을 줄일 수 있다. 고기를 사용할 때는 살코기 부위를 고르고, 삼계탕은 껍질을 제거해 조리하는 것이 좋다.
◇열량 낮은 대체 간식 선택
열량이 높은 간식 대신 견과류, 오이, 방울토마토 등 열량이 낮고 포만감을 주는 간식을 선택하자. 투명 용기에 담아두고 가까운 곳에 두는 게 방법이다. 귤이나 딸기 같은 과일은 적정량만 섭취하면 비타민C를 보충할 수 있다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 하루 8~10잔의 물은 체내 노폐물 배출과 포만감 유지에 도움이 된다.
◇많이 먹었다면 움직이기
겨울철에는 추위로 활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나기 쉽다. 하지만 간식으로 늘어난 열량을 그대로 두면 체지방으로 쌓이기 마련이다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 가벼운 근력 운동을 하면 섭취한 열량을 소모하고 혈당 상승도 억제할 수 있다. 붕어빵 2개(약 250kcal)를 소모하려면 약 40분 정도 빠르게 걷거나 30분 정도 자전거를 타야 한다. 계단 오르기, 실내 스트레칭, 간단한 홈트레이닝 등으로도 충분히 효과를 볼 수 있으니, 따뜻한 간식 후에는 몸을 조금이라도 움직이는 습관을 들이자.
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