체중 감량을 목표로 할 때 사람들은 대개 식단과 운동을 먼저 떠올린다. 그러나 최근 들어 ‘마그네슘’이 체중 관리의 숨은 열쇠로 주목받고 있다. 해외 건강매체 헬스닷컴은 마그네슘이 체중 감량을 돕는 네 가지 과학적 근거를 소개했다.
◇인슐린 감수성 개선으로 지방 축적 억제
마그네슘은 혈당과 인슐린 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 잘 내려가지 않고, 인슐린 분비가 많아지면서 오히려 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 인슐린 반응이 불안정하면 식후 혈당이 급격히 오르내리고, 이로 인해 폭식이나 과식으로 이어질 가능성도 커진다. 따라서 마그네슘이 충분한 사람은 혈당이 안정적으로 유지되어 지방 축적 위험이 낮아지고, 체중 감량에 유리한 대사 환경을 가질 수 있다.
◇포만감 호르몬 촉진으로 식욕 조절
마그네슘은 소장에서 분비되는 ‘콜레시스토키닌(CCK)’이라는 호르몬의 생성을 돕는다. 이 호르몬은 포만감을 느끼게 해 과식을 억제하는 역할을 한다. 마그네슘 섭취가 부족하면 배고픔이 쉽게 찾아와 불필요한 칼로리 섭취로 이어질 수 있다. 반대로 충분한 마그네슘은 포만감 신호를 원활하게 만들어 ‘먹는 양’을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 준다.
◇신진대사 촉진 및 지방 흡수 억제
마그네슘은 우리 몸의 에너지 생성에 핵심적으로 관여한다. 세포 내 에너지원인 ATP는 마그네슘과 결합해야 활성화되기 때문이다. 이 과정이 원활하면 대사율이 높아져 몸이 에너지를 더 효율적으로 쓴다. 또한 일부 연구에서는 마그네슘이 장에서 지방이 흡수되는 양을 줄이는 효과도 보고됐다. 즉, 충분한 마그네슘은 에너지 소모를 늘리고 지방 흡수를 줄여 체중 감량을 도울 수 있다.
◇염증 완화로 비만 유발 환경 개선
만성 염증은 비만과 밀접하게 연관된 요인 중 하나다. 염증이 지속되면 인슐린 저항성이 심해지고 지방 축적이 증가한다. 마그네슘은 염증을 유발하는 단백질 생성을 억제하고, 염증 지표인 CRP(C-반응단백) 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다. 이처럼 마그네슘은 단순한 미네랄이 아니라 체중 증가를 유발하는 신체 내 염증 반응을 완화해주는 조력자 역할을 한다.
◇마그네슘 부족, 비만과도 연관
매체는 미국인의 절반 이상이 권장량 이하의 마그네슘을 섭취하고 있다고 지적했다. 특히 가공식품 위주의 식단, 과도한 음주, 장 질환 등은 체내 마그네슘 흡수를 떨어뜨린다. 이런 생활습관은 비만과 체지방 증가의 위험 요인이 될 수 있다. 우리나라에서도 곡류·야채 섭취 감소와 외식 증가로 마그네슘 부족 위험이 높아지는 추세다. 체중관리의 기본 전략으로 영양 균형을 함께 점검할 필요가 있다.
마그네슘을 보충하는 가장 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 것이다. 하루에 섭취해야 할 마그네슘 권장량은 남성 350mg, 여성 280mg이다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 호박씨(30g당 약 156mg), 치아씨드(30g당 111mg), 아몬드(30g당 80mg), 시금치(반컵당 78mg), 검은콩(반컵당 60mg) 등이다. 보충제 복용이 필요한 경우 하루 350mg 이하로 제한하는 게 좋다. 과량 섭취 시 설사나 복통이 생길 수 있으며, 신장 질환이 있거나 약물을 복용 중인 사람은 복용 전 의사 상담이 필요하다.
◇인슐린 감수성 개선으로 지방 축적 억제
마그네슘은 혈당과 인슐린 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 잘 내려가지 않고, 인슐린 분비가 많아지면서 오히려 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 인슐린 반응이 불안정하면 식후 혈당이 급격히 오르내리고, 이로 인해 폭식이나 과식으로 이어질 가능성도 커진다. 따라서 마그네슘이 충분한 사람은 혈당이 안정적으로 유지되어 지방 축적 위험이 낮아지고, 체중 감량에 유리한 대사 환경을 가질 수 있다.
◇포만감 호르몬 촉진으로 식욕 조절
마그네슘은 소장에서 분비되는 ‘콜레시스토키닌(CCK)’이라는 호르몬의 생성을 돕는다. 이 호르몬은 포만감을 느끼게 해 과식을 억제하는 역할을 한다. 마그네슘 섭취가 부족하면 배고픔이 쉽게 찾아와 불필요한 칼로리 섭취로 이어질 수 있다. 반대로 충분한 마그네슘은 포만감 신호를 원활하게 만들어 ‘먹는 양’을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 준다.
◇신진대사 촉진 및 지방 흡수 억제
마그네슘은 우리 몸의 에너지 생성에 핵심적으로 관여한다. 세포 내 에너지원인 ATP는 마그네슘과 결합해야 활성화되기 때문이다. 이 과정이 원활하면 대사율이 높아져 몸이 에너지를 더 효율적으로 쓴다. 또한 일부 연구에서는 마그네슘이 장에서 지방이 흡수되는 양을 줄이는 효과도 보고됐다. 즉, 충분한 마그네슘은 에너지 소모를 늘리고 지방 흡수를 줄여 체중 감량을 도울 수 있다.
◇염증 완화로 비만 유발 환경 개선
만성 염증은 비만과 밀접하게 연관된 요인 중 하나다. 염증이 지속되면 인슐린 저항성이 심해지고 지방 축적이 증가한다. 마그네슘은 염증을 유발하는 단백질 생성을 억제하고, 염증 지표인 CRP(C-반응단백) 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다. 이처럼 마그네슘은 단순한 미네랄이 아니라 체중 증가를 유발하는 신체 내 염증 반응을 완화해주는 조력자 역할을 한다.
◇마그네슘 부족, 비만과도 연관
매체는 미국인의 절반 이상이 권장량 이하의 마그네슘을 섭취하고 있다고 지적했다. 특히 가공식품 위주의 식단, 과도한 음주, 장 질환 등은 체내 마그네슘 흡수를 떨어뜨린다. 이런 생활습관은 비만과 체지방 증가의 위험 요인이 될 수 있다. 우리나라에서도 곡류·야채 섭취 감소와 외식 증가로 마그네슘 부족 위험이 높아지는 추세다. 체중관리의 기본 전략으로 영양 균형을 함께 점검할 필요가 있다.
마그네슘을 보충하는 가장 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 것이다. 하루에 섭취해야 할 마그네슘 권장량은 남성 350mg, 여성 280mg이다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 호박씨(30g당 약 156mg), 치아씨드(30g당 111mg), 아몬드(30g당 80mg), 시금치(반컵당 78mg), 검은콩(반컵당 60mg) 등이다. 보충제 복용이 필요한 경우 하루 350mg 이하로 제한하는 게 좋다. 과량 섭취 시 설사나 복통이 생길 수 있으며, 신장 질환이 있거나 약물을 복용 중인 사람은 복용 전 의사 상담이 필요하다.