‘정오 3x3 챌린지’ 유행, 살 빠지고 활력 높인다던데?

최근 소셜미디어 ‘틱톡(TikTok)’에서 ‘정오 3x3 챌린지’가 화제다. 정오 3x3 챌린지를 만든 미국 유타주 피트니스 크리에이터 애비 오버터프는 “더 건강하고 가볍고 행복한 당신을 위해 꼭 실천해야 할 챌린지”라는 설명과 함께 영상을 게재했다. 관련 영상은 4만7000회 이상 좋아요 수와 42만7000회 이상의 조회수를 기록했다.

정오 3x3 챌린지는 정오가 되기 전까지 3000보 걷기(약 2.4km), 단백질 30g(달걀 세 개와 단백질 쉐이크 한 잔) 섭취하기, 하루 물 전체 섭취량의 3분의 1(네다섯 잔) 마시기를 실천하는 챌린지다. 영상 내 댓글에 정오 3x3 챌린지 실천 후 기분, 활력, 집중력이 달라졌다는 후기가 잇따른다.

애비 오버터프는 “정오 3x3 챌린지는 건강을 되찾고 싶은 사람들을 위한 지속 가능한 루틴”이라며 ”이 챌린지는 수년간 직접 실천한 방식을 다수에게 알려 지속 가능한 체중 감량과 건강 회복을 돕기 위해 영상을 제작했다“고 했다.

정오 3x3 챌린지에서 강조하는 세 가지 요인인 신체활동, 단백질 섭취, 수분 보충은 건강을 개선한다는 과학적인 근거가 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 수분 섭취 권고량인 1.5~2L(약 여덟 잔)를 기준으로 보면 정오 전 절반인 네다섯 잔은 합리적인 목표다.

단백질도 마찬가지다. WHO는 하루 단백질 권고량을 일반적인 성인 남성 기준 56g, 여성 기준 46g을 권장한다. 오전 중으로 단백질 30g을 섭취하면 권고량의 반 이상을 채울 수 있으며 건강 효과를 누릴 수 있다. 고단백 아침 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 많고 포만감이 오래 가 하루 총 섭취량이 줄어들었다는 일본 와세다대·미국 미주리대 연구 결과가 있다.

미국 하버드대 연구팀이 최근 ‘란셋’지에 발표한 연구에 따르면, 하루 7000보만 걸어도 심장 건강 개선 및 장수 효과는 1만보와 동일하다. 즉 오전에 3000보를 채우면 이미 목표의 절반을 달성한 셈이다.

단, 챌린지를 시작하기에 앞서 주치의 등 전문가와 상의해 건강 상태에 맞는 목표를 세우는 게 좋다. 중요한 것은 ‘정오 3×3 챌린지’를 완벽히 지키는 게 아니라 아침부터 몸을 깨우고 스스로를 챙기는 하루의 첫 습관을 만드는 것이다. 미국 영양학자 로빈 디시코는 “3x3 챌린지는 몸을 움직이고 하루를 의식적으로 시작하게 만든다는 점에서 의미가 있다”며 “정해진 시간이나 정확한 수치에 집착하기보다 평소보다 더 많이 움직이고 물을 더 마시는 등 일상에 자연스럽게 녹여 지속적인 변화로 만들어야 한다”고 말했다.