‘이것’ 부족하면 살 찐다… 다이어트 때 꼭 신경 써야 하는 9가지, 뭘까?

열심히 운동하고 식단을 조절해도 일상 속의 잘못된 행동이 다이어트 효과를 방해할 때가 많다. 식사를 거르거나 근력운동을 소홀히 하는 등의 습관은 신진대사를 떨어뜨리고 지방 저장을 촉진하며, 오히려 더 쉽게 배고픔을 느끼게 만들 수 있다. 미국 영양사 비디 차울라(Vidhi Chawla)는 “작은 습관의 변화가 체중 감량 여정에 큰 차이를 만든다”고 말했다. 전문가가 말하는 체중 감량이 목표일 때 중단해야 할 습관들을 알아본다.

식단에 단백질 부족=단백질은 체중 감량에 핵심적인 영양소다. 포만감을 오래 유지하고, 칼로리를 줄이면서도 근육량을 보존해준다. 차울라는 “단백질 섭취를 늘리면 신진대사가 촉진되고 요요 위험이 낮아진다”고 말했다. 미국 임상 영양 저널에 따르면, 충분한 단백질을 섭취하면 지방 감소와 체성분 개선에도 도움이 된다. 계란, 살코기, 생선, 유제품, 콩류 등을 충분히 섭취하면 눈에 띄는 차이를 만들 수 있다.

섬유질 섭취 부족=섬유질은 소화와 식욕 조절에 중요하다. 섬유질이 부족하면 혈당이 급상승하고 장 건강이 나빠지며 체중 감소 속도도 느려진다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취하면 포만감이 오래가고 간식 욕구를 줄일 수 있다.

아침식사 거르기=한 끼를 거르면 칼로리를 줄이는 지름길처럼 보일 수 있지만, 오히려 역효과를 낼 수 있다. 차울라는 "아침에 식사를 하지 않으면 하루 후반에 폭식하거나 군것질을 하게 될 가능성이 높다"고 말했다. 단백질과 섬유질이 포함된 균형 잡힌 아침식사는 신진대사를 활성화하고 에너지와 집중력을 유지하는 데 도움이 된다.

혈당 관리 소홀=혈당이 급격히 오르내리면 식욕이 증가하고 지방 저장이 촉진된다. 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 포함한 규칙적인 식사로 혈당을 안정시키는 것이 좋다.

수면 부족=수면은 체중 감량에서 간과되기 쉬운 요소다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 교란돼 더 많이 먹게 되고, 신진대사도 느려진다. 매일 7~9시간의 충분한 숙면은 체중 관리와 피로 회복에 도움이 된다.

운동 부족 또는 과도한 운동=운동이 너무 적으면 근육이 줄고 신진대사가 느려지며, 반대로 지나치게 운동하면 피로와 스트레스 호르몬으로 인해 체중이 오를 수 있다. 유산소 운동과 근력운동, 휴식일을 균형 있게 배분하는 것이 중요하다.

간식 자주 먹기=건강한 음식이라도 너무 자주 먹으면 칼로리 섭취가 과해질 수 있다. 규칙적인 식사 패턴을 유지하고, 배고픔을 느낄 때만 간식을 섭취하는 것이 좋다.

스트레스 관리 부족=만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 복부 지방을 축적하고, 감정적 폭식을 유발한다. 명상·요가·심호흡 등으로 스트레스를 관리하면 체중 조절뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다.

근력운동 회피=근력운동은 지방을 줄이고 근육을 늘리는 가장 효과적인 방법이다. 연구에 따르면 역기를 드는 운동은 신진대사를 높이고 복부 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 단순 유산소 운동보다 근력운동을 병행할 때 체형 개선 효과가 크다.