국민 열 명 중 세 명은 '고혈압'을 앓고 있다. 지난 5년간 무려 14%나 환자 수가 늘었다. 고혈압은 심장마비·뇌졸중·치매 등의 위험을 높이는데, 생활 습관 교정으로 혈압을 조절하면 합병증 발병 위험을 낮출 수 있다.
최근 영국 매체 데일리 메일에서 혈압을 낮추는 데 효과적인 생활 습관 다섯 가지를 영국 뉴캐슬대 심장질환 전문의 비제이 쿠나디안 교수를 취재해 보도했다.
첫 번째 습관은 '발효 식품'을 섭취하는 것이다. 쿠나디안 교수는 "김치, 케피어, 자우어크라우트, 된장 등 발효식품은 오래전부터 장에 좋다고 알려져 왔다"고 했다. 한 연구 결과, 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 상당히 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
쿠나디안 교수는 "발효 식품은 간 지방 대사를 조절하거나 담즙산 대사를 바꿔서 콜레스테롤을 낮출 수 있다"고 했다. 발효 식품에 함유된 미생물은 장내 미생물군의 다양성에 기여해 소화, 면역 기능, 전반적인 장 회복력을 증진하는 것으로 나타났다. 발효 과정은 폴리페놀 등의 항산화 영양소 함량을 높인다. 이는 장내 독소를 줄이고 면역 기능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.
두 번째 습관은 '섬유질'이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 장내 박테리아는 섬유질을 분해해 '단쇄 지방산'을 생성할 수 있다. 단쇄 지방산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 작용해 장 점막을 강화하고, 신경계·면역계 등에 신호를 전달해 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 쿠나디안 교수는 "섬유질은 장 건강 뿐만 아니라 심혈관계에도 중요하다"며 "항염 효과도 있기 때문"이라고 했다. 호주 연구팀은 지난해 연구를 통해 하루 5g의 섬유질을 더 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 2mmHg 정도 낮출 수 있다고 밝혔다. 연구팀은 "고혈압의 1차 치료법으로 생활 습관 개선을 권장하는 수많은 지침이 있는데, 섬유질 섭취에 대한 구체적인 권장 사항은 현저히 부족하다"고 했다.
세 번째 습관은 '계단'을 이용하는 것이다. 규칙적인 운동은 심장 근육을 강화하고 신체가 산소를 더 효율적으로 활용하는 데 도움이 된다. 혈압과 인슐린 저항성도 낮출 수 있다. 쿠나디안 교수는 "매일 꾸준히 운동하는 게 어려울 수 있다"며 "이럴 땐 계단을 이용하는 등 작은 목표가 도움이 될 수 있다"고 했다. 실제 단 5분의 운동이 심혈관 건강에 큰 영향을 미치는 것으로 확인되기도 했다. 414명의 비활동적인 성인을 대상으로 한 11건의 연구를 분석한 결과, 일주일에 세 번 하루 두 번 5분씩 운동한 결과 심혈관질환으로 인한 조기 사망 위험이 크게 떨어지는 것으로 나타났다.
네 번째 습관은 금연이다. 흡연은 염증을 유발하고, 혈관에 플라그가 쌓이도록 한다. 쿠나디안 교수는 "흡연은 불에 기름을 붓는 격"이라며 "유해 화학 물질을 흡입하면 심혈관 건강에 지속해서 악영향이 축적된다"고 했다.
다섯 번째 습관은 '금주'다. 수십 년에 걸쳐 2만명을 대상으로 한 연구에서, 하루 와인 한 잔만 마셔도 혈압이 알코올 소비량에 따라 상승하는 것으로 나타났다. 쿠나디안 교수는 "금주가 어려운 일이라는 것을 안다"면서도 "술을 마실 때마다 심혈관위험이 커지는 고위험 환자는 반드시 알코올 소비를 제한해야 한다"고 했다.
최근 영국 매체 데일리 메일에서 혈압을 낮추는 데 효과적인 생활 습관 다섯 가지를 영국 뉴캐슬대 심장질환 전문의 비제이 쿠나디안 교수를 취재해 보도했다.
첫 번째 습관은 '발효 식품'을 섭취하는 것이다. 쿠나디안 교수는 "김치, 케피어, 자우어크라우트, 된장 등 발효식품은 오래전부터 장에 좋다고 알려져 왔다"고 했다. 한 연구 결과, 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 상당히 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
쿠나디안 교수는 "발효 식품은 간 지방 대사를 조절하거나 담즙산 대사를 바꿔서 콜레스테롤을 낮출 수 있다"고 했다. 발효 식품에 함유된 미생물은 장내 미생물군의 다양성에 기여해 소화, 면역 기능, 전반적인 장 회복력을 증진하는 것으로 나타났다. 발효 과정은 폴리페놀 등의 항산화 영양소 함량을 높인다. 이는 장내 독소를 줄이고 면역 기능을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.
두 번째 습관은 '섬유질'이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 장내 박테리아는 섬유질을 분해해 '단쇄 지방산'을 생성할 수 있다. 단쇄 지방산은 대장 상피세포의 주요 에너지원으로 작용해 장 점막을 강화하고, 신경계·면역계 등에 신호를 전달해 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 쿠나디안 교수는 "섬유질은 장 건강 뿐만 아니라 심혈관계에도 중요하다"며 "항염 효과도 있기 때문"이라고 했다. 호주 연구팀은 지난해 연구를 통해 하루 5g의 섬유질을 더 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 2mmHg 정도 낮출 수 있다고 밝혔다. 연구팀은 "고혈압의 1차 치료법으로 생활 습관 개선을 권장하는 수많은 지침이 있는데, 섬유질 섭취에 대한 구체적인 권장 사항은 현저히 부족하다"고 했다.
세 번째 습관은 '계단'을 이용하는 것이다. 규칙적인 운동은 심장 근육을 강화하고 신체가 산소를 더 효율적으로 활용하는 데 도움이 된다. 혈압과 인슐린 저항성도 낮출 수 있다. 쿠나디안 교수는 "매일 꾸준히 운동하는 게 어려울 수 있다"며 "이럴 땐 계단을 이용하는 등 작은 목표가 도움이 될 수 있다"고 했다. 실제 단 5분의 운동이 심혈관 건강에 큰 영향을 미치는 것으로 확인되기도 했다. 414명의 비활동적인 성인을 대상으로 한 11건의 연구를 분석한 결과, 일주일에 세 번 하루 두 번 5분씩 운동한 결과 심혈관질환으로 인한 조기 사망 위험이 크게 떨어지는 것으로 나타났다.
네 번째 습관은 금연이다. 흡연은 염증을 유발하고, 혈관에 플라그가 쌓이도록 한다. 쿠나디안 교수는 "흡연은 불에 기름을 붓는 격"이라며 "유해 화학 물질을 흡입하면 심혈관 건강에 지속해서 악영향이 축적된다"고 했다.
다섯 번째 습관은 '금주'다. 수십 년에 걸쳐 2만명을 대상으로 한 연구에서, 하루 와인 한 잔만 마셔도 혈압이 알코올 소비량에 따라 상승하는 것으로 나타났다. 쿠나디안 교수는 "금주가 어려운 일이라는 것을 안다"면서도 "술을 마실 때마다 심혈관위험이 커지는 고위험 환자는 반드시 알코올 소비를 제한해야 한다"고 했다.