애플 워치나 갤럭시 워치 같은 웨어러블 기기를 착용하고 다니면서 자신의 생체 지표를 계측하는 사람이 많다. 심박 수, 수면의 질 등 다양한 지표가 있지만, ‘최대 산소 섭취량(VO2 max)’에 한 번쯤 주목해보자.
최대 산소 섭취량은 몸이 운동하는 동안 한 번에 활용할 수 있는 산소의 최대치를 말한다. 바꿔 말하면 인체가 산소를 받아들이고, 세포 속 미토콘드리아에서 연료로 전환하는 과정이 얼마나 효율적으로 일어나는지 보여주는 지표다. 유산소 운동 능력과 심혈관 건강을 가늠하는 데 쓰일 수 있다는 의미다.
운동 어플리케이션 위드유(WithU)의 퍼스널 트레이너 개리 윌리엄스는 “최대 산소 섭취량 수치가 높을수록 건강하고, 회복력이 강하다”며 “반대로 낮을수록 심장 질환, 당뇨병, 심지어는 치매 같은 만성 질환 발생 위험이 클 수 있다”고 말했다. 영국 일반의 모하메드 이나야트는 “최대 산소 섭취량은 운동이 수명, 특히 건강 수명에 직결된다는 뚜렷한 증거 중 하나”라고 말했다.
최대 산소 섭취량은 원래 산소마스크를 쓴 채로 러닝머신에서 뛰어서 측정하는 것이 정석이다. 그러나 일반인이라면 굳이 이렇게까지 할 필요는 없고, 평소 착용하는 웨어러블 기기로 측정하는 것으로 충분하다. 이들 기기는 심박 수를 비롯한 신체 활동 데이터를 이용해 최대 산소 섭취량을 추산한다.
웨어러블 기기가 없어도 측정해볼 수 있다. 간단한 준비 운동으로 몸을 푼 다음 12분간 자신이 갈 수 있는 최대한 멀리까지 전력 질주해서 이동한다. 이후 이동한 거리(km) 숫자에 22.351을 곱한 값에서 11.288을 뺀다. 성인 남성 기준 ▲50 이상은 매우 우수 ▲42~49는 좋음 ▲35~41은 보통 ▲30~34는 낮음이다. 성인 여성 기준 ▲40 이상은 매우 우수 ▲32~39는 좋음 ▲27~31은 보통 ▲22~26은 낮음이다. 노르웨이의 사이클 선수 오스카 스벤센이 96.7을 기록하며 최고치를 기록한 적 있다.
최대 산소 섭취량 수치가 낮대서 실망할 필요 없다. 훈련을 통해 늘릴 수 있다. 심장이 빨리 뛰게 하는 유산소 운동을 중강도 운동으로 하면 된다. 러닝, 자전거 타기 등이 대표적이다. 약간 숨이 찰 정도로 하면 중강도다. 이후 이런 운동이 익숙해지면 고강도 인터벌 운동으로 넘어간다. 고강도 인터벌 운동은 40~50초 동안 고강도로 운동한 후 10~20초 휴식을 취하는 것을 반복해서 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 해, 근력·지구력 등이 효율적으로 단련된다.
최대 산소 섭취량은 몸이 운동하는 동안 한 번에 활용할 수 있는 산소의 최대치를 말한다. 바꿔 말하면 인체가 산소를 받아들이고, 세포 속 미토콘드리아에서 연료로 전환하는 과정이 얼마나 효율적으로 일어나는지 보여주는 지표다. 유산소 운동 능력과 심혈관 건강을 가늠하는 데 쓰일 수 있다는 의미다.
운동 어플리케이션 위드유(WithU)의 퍼스널 트레이너 개리 윌리엄스는 “최대 산소 섭취량 수치가 높을수록 건강하고, 회복력이 강하다”며 “반대로 낮을수록 심장 질환, 당뇨병, 심지어는 치매 같은 만성 질환 발생 위험이 클 수 있다”고 말했다. 영국 일반의 모하메드 이나야트는 “최대 산소 섭취량은 운동이 수명, 특히 건강 수명에 직결된다는 뚜렷한 증거 중 하나”라고 말했다.
최대 산소 섭취량은 원래 산소마스크를 쓴 채로 러닝머신에서 뛰어서 측정하는 것이 정석이다. 그러나 일반인이라면 굳이 이렇게까지 할 필요는 없고, 평소 착용하는 웨어러블 기기로 측정하는 것으로 충분하다. 이들 기기는 심박 수를 비롯한 신체 활동 데이터를 이용해 최대 산소 섭취량을 추산한다.
웨어러블 기기가 없어도 측정해볼 수 있다. 간단한 준비 운동으로 몸을 푼 다음 12분간 자신이 갈 수 있는 최대한 멀리까지 전력 질주해서 이동한다. 이후 이동한 거리(km) 숫자에 22.351을 곱한 값에서 11.288을 뺀다. 성인 남성 기준 ▲50 이상은 매우 우수 ▲42~49는 좋음 ▲35~41은 보통 ▲30~34는 낮음이다. 성인 여성 기준 ▲40 이상은 매우 우수 ▲32~39는 좋음 ▲27~31은 보통 ▲22~26은 낮음이다. 노르웨이의 사이클 선수 오스카 스벤센이 96.7을 기록하며 최고치를 기록한 적 있다.
최대 산소 섭취량 수치가 낮대서 실망할 필요 없다. 훈련을 통해 늘릴 수 있다. 심장이 빨리 뛰게 하는 유산소 운동을 중강도 운동으로 하면 된다. 러닝, 자전거 타기 등이 대표적이다. 약간 숨이 찰 정도로 하면 중강도다. 이후 이런 운동이 익숙해지면 고강도 인터벌 운동으로 넘어간다. 고강도 인터벌 운동은 40~50초 동안 고강도로 운동한 후 10~20초 휴식을 취하는 것을 반복해서 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 해, 근력·지구력 등이 효율적으로 단련된다.