달걀은 ‘완전식품’으로 불린다. 단백질과 칼슘이 풍부하고, 비타민 A·D·E 등이 포함되어 있기 때문이다. 다만 콜레스테롤이 많다는 이유로 흰자만 섭취하는 사람도 있다. 노른자는 안 먹는 게 좋은 걸까?
달걀 한 알에는 콜레스테롤이 215~275mg 들어 있다. 이는 한국영양학회, 미국심장협회에서 권장하고 있는 하루 콜레스테롤 목표량인 300mg과 근접한 수치라 달걀 섭취를 부담스럽게 여길 수 있다. 그러나 식품 속 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받는다. 또 혈중 콜레스테롤은 식품을 통해 높아지기보다, 사람의 간에서 합성되는 것에 더 많은 영향을 받는다.
아울러 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다는 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 계란은 전체 지방산 중 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기나 돼지고기 등 다른 동물성 단백질 기반 식품에 비해 포화지방산의 함량이 낮은 편이다. 계란 속에 콜레스테롤 함량이 높음에도 불구하고, 쇠고기, 돼지고기 등에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 섭취한 만큼 증가하지 않는 것도 바로 이 때문이다.
이러한 이유로 영양학자들은 심혈관질환을 앓고 있더라도 하루에 달걀 한 알 정도는 먹으라고 권고한다. 다른 육류 섭취를 줄이고 채소를 충분히 먹는다면 콜레스테롤 섭취 부담을 덜면서 달걀에 함유된 양질의 영양성분을 섭취할 수 있다고 밝히고 있다.
이를 뒷받침하는 연구 결과가 2024 미국 심장학회 연례 과학 세션에서 발표된 바 있다. 미국 심장학대 연구팀이 심혈관질환 환자와 고위험군 140명을 4개월간 추적 관찰했다. 참여자들은 1주일에 ▲달걀 12개 이상 섭취 ▲달걀 두 개 미만 섭취 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들의 콜레스테롤 수치와 염증 바이오마커, 지질, 비타민·미네랄 수치 등을 분석했다. 4개월 뒤, 두 그룹 모두 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 변화가 나타나지 않았다.
1주일에 달걀을 12개 섭취한 그룹은 4개월 동안 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 약 0.64mg/dL 감소했고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 3.14mg/dL 감소했다. 이뿐 아니라, 달걀을 12개 섭취한 그룹은 인슐린 저항성과 심장 손상 지표가 감소했다. 당시 연구팀은 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않았다는 것을 나타낸다고 말했다.
달걀 한 알에는 콜레스테롤이 215~275mg 들어 있다. 이는 한국영양학회, 미국심장협회에서 권장하고 있는 하루 콜레스테롤 목표량인 300mg과 근접한 수치라 달걀 섭취를 부담스럽게 여길 수 있다. 그러나 식품 속 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받는다. 또 혈중 콜레스테롤은 식품을 통해 높아지기보다, 사람의 간에서 합성되는 것에 더 많은 영향을 받는다.
아울러 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다는 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 계란은 전체 지방산 중 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기나 돼지고기 등 다른 동물성 단백질 기반 식품에 비해 포화지방산의 함량이 낮은 편이다. 계란 속에 콜레스테롤 함량이 높음에도 불구하고, 쇠고기, 돼지고기 등에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 섭취한 만큼 증가하지 않는 것도 바로 이 때문이다.
이러한 이유로 영양학자들은 심혈관질환을 앓고 있더라도 하루에 달걀 한 알 정도는 먹으라고 권고한다. 다른 육류 섭취를 줄이고 채소를 충분히 먹는다면 콜레스테롤 섭취 부담을 덜면서 달걀에 함유된 양질의 영양성분을 섭취할 수 있다고 밝히고 있다.
이를 뒷받침하는 연구 결과가 2024 미국 심장학회 연례 과학 세션에서 발표된 바 있다. 미국 심장학대 연구팀이 심혈관질환 환자와 고위험군 140명을 4개월간 추적 관찰했다. 참여자들은 1주일에 ▲달걀 12개 이상 섭취 ▲달걀 두 개 미만 섭취 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들의 콜레스테롤 수치와 염증 바이오마커, 지질, 비타민·미네랄 수치 등을 분석했다. 4개월 뒤, 두 그룹 모두 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 변화가 나타나지 않았다.
1주일에 달걀을 12개 섭취한 그룹은 4개월 동안 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 약 0.64mg/dL 감소했고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 3.14mg/dL 감소했다. 이뿐 아니라, 달걀을 12개 섭취한 그룹은 인슐린 저항성과 심장 손상 지표가 감소했다. 당시 연구팀은 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않았다는 것을 나타낸다고 말했다.