김치는 한국인의 식탁에서 빼놓을 수 없는 국민 반찬이다. 여러 건강학적 이점이 있지만 무턱대고 섭취하다간 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 김치를 건강하게 즐길 수 있는 방법에 대해 알아본다.
매콤새콤한 맛이 특징인 김치는 한국의 대표적인 발효 식품으로 혈압을 낮추는 등 전반적인 건강을 개선할 수 있는 음식으로 주목받는다. 김치는 배추 등 채소류를 주재료로 절임, 양념 혼합 과정 등을 거친 뒤 발효시킨다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균에 의해 발효돼 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산 함량이 높고 비타민, 무기질, 식이섬유도 들어있다. 김치가 혈압, 혈당, 중성지방 수치를 낮추는데 효과적이라는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다.
미국 애리조나주 통합건강의학연구소 샤드 마르바스티 소장은 "김치는 프로바이오틱스가 풍부한 수퍼푸드"라며 "김치는 발효 과정에서 생기는 유익균의 힘과 재료로 쓰이는 채소 자체의 풍부한 영양이 결합된 음식"이라고 말했다. 이어 그는 "배추 속 식이섬유, 비타민A·C·K와 마늘과 생강의 항균·항염 성분이 각기 다른 방식으로 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다.
김치의 여러 건강 효능을 누리기 위해 무조건 많이 먹을 필요는 없다. 마르바스티 소장은 "김치는 한 번에 몰아서 먹거나 과하게 자주 먹기보다 소량씩 꾸준히 먹는 게 좋다"며 "김치를 일주일에 두 세번 4분의1컵 정도씩만 섭취해도 충분히 장내 미생물 환경을 개선하고 영양 효과를 누릴 수 있다"고 말했다. 식품의약품안전처 김치 1회 섭취 권고량은 배추김치 40g, 물김치 80g이다.
나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 초래할 우려도 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “김치는 항암 성분이 다량 함유된 식품이지만 염분 또한 높아 과다 섭취 시 오히려 위암 위험을 높일 수 있다”며 "세계암연구기금(WCRF)에서 김치 등 소금에 절인 채소의 과다 섭취가 위암 발병 위험을 9% 증가시킨다고 보고된 바 있다"고 말했다. 마르바스티 소장은 "김치가 여러 연구를 통해 혈압, 혈당 강하 등 건강 효과를 보였다 하더라도 안에 든 염분이 오히려 역효과를 불러일으킬 가능성을 배제할 수 없다"며 "적정량의 균형 있는 김치 섭취가 중요하다"고 말했다. 이어 그는"김치를 밥이나 다른 곡물 요리에 반찬으로 곁들여 먹거나 오믈렛, 샌드위치 등에 가니시처럼 활용하며 섭취량을 조절해 나가면 맛에 익숙해지면서 건강 효과를 충분히 누릴 수 있다"고 말했다.
매콤새콤한 맛이 특징인 김치는 한국의 대표적인 발효 식품으로 혈압을 낮추는 등 전반적인 건강을 개선할 수 있는 음식으로 주목받는다. 김치는 배추 등 채소류를 주재료로 절임, 양념 혼합 과정 등을 거친 뒤 발효시킨다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균에 의해 발효돼 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산 함량이 높고 비타민, 무기질, 식이섬유도 들어있다. 김치가 혈압, 혈당, 중성지방 수치를 낮추는데 효과적이라는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다.
미국 애리조나주 통합건강의학연구소 샤드 마르바스티 소장은 "김치는 프로바이오틱스가 풍부한 수퍼푸드"라며 "김치는 발효 과정에서 생기는 유익균의 힘과 재료로 쓰이는 채소 자체의 풍부한 영양이 결합된 음식"이라고 말했다. 이어 그는 "배추 속 식이섬유, 비타민A·C·K와 마늘과 생강의 항균·항염 성분이 각기 다른 방식으로 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다.
김치의 여러 건강 효능을 누리기 위해 무조건 많이 먹을 필요는 없다. 마르바스티 소장은 "김치는 한 번에 몰아서 먹거나 과하게 자주 먹기보다 소량씩 꾸준히 먹는 게 좋다"며 "김치를 일주일에 두 세번 4분의1컵 정도씩만 섭취해도 충분히 장내 미생물 환경을 개선하고 영양 효과를 누릴 수 있다"고 말했다. 식품의약품안전처 김치 1회 섭취 권고량은 배추김치 40g, 물김치 80g이다.
나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 초래할 우려도 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “김치는 항암 성분이 다량 함유된 식품이지만 염분 또한 높아 과다 섭취 시 오히려 위암 위험을 높일 수 있다”며 "세계암연구기금(WCRF)에서 김치 등 소금에 절인 채소의 과다 섭취가 위암 발병 위험을 9% 증가시킨다고 보고된 바 있다"고 말했다. 마르바스티 소장은 "김치가 여러 연구를 통해 혈압, 혈당 강하 등 건강 효과를 보였다 하더라도 안에 든 염분이 오히려 역효과를 불러일으킬 가능성을 배제할 수 없다"며 "적정량의 균형 있는 김치 섭취가 중요하다"고 말했다. 이어 그는"김치를 밥이나 다른 곡물 요리에 반찬으로 곁들여 먹거나 오믈렛, 샌드위치 등에 가니시처럼 활용하며 섭취량을 조절해 나가면 맛에 익숙해지면서 건강 효과를 충분히 누릴 수 있다"고 말했다.