전갈 따라했더니 잠이 '솔솔'?

직장인 송모(45)씨는 몇 달 전부터 자려고 누우면 허리가 뻐근하고 어깨가 무겁게 짓눌려 수면의 질이 크게 떨어졌다. 겨우 잠들더라도, 새벽에 자주 깼고 아침이면 머리가 무겁고 집중력이 떨어졌다. 송씨는 물리치료사의 권유로 자기 전 가볍게 할 수 있는 '스콜피온 스트레칭'을 추천받았다. 처음엔 뻣뻣하고 어색했지만, 점차 몸이 이완되면서 수면의 질이 올라갔다.

스콜피온 스트레칭은 경직된 근육을 이완하고, 호흡을 도와 몸의 이완을 돕는 부교감 신경을 활성화하는 데 효과적인 운동이다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '스콜피온 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇한 동작으로 3축 모두 이완 가능
스콜피온 스트레칭은 요가와 스포츠 재활 프로그램에서 널리 활용되는 전신 이완 동작이다. 다리를 몸통 너머로 움직일 때 전갈 꼬리처럼 보이는 데서 이름이 붙었다. 이 동작은 척추를 돌리고, 굽혔던 고관절(허벅지뼈와 골반이 만나는 관절)을 펴면서 여러 근육의 이완을 돕는다. 척추·고관절·어깨를 동시에 이완시킬 수 있다는 장점이 있다. 특히 허리와 골반 근육이 풀리고, 가슴뼈가 열리면서 호흡이 깊어진다. 호흡을 천천히 들이마시고 내쉬면 부교감신경이 효과적으로 활성화돼, 심박수가 안정된다. 이는 숙면을 유도한다. 특히 장시간 앉아있는 직장인이나 허리 유연성이 떨어진 중장년층에게 효과적이다.

◇'스콜피온 스트레칭' 따라 하기

▶동작=매트나 침대에 엎드려 양팔을 옆으로 벌린다. T자 모양을 만들면 된다. 발끝은 모으고, 시선은 바닥을 향한다. 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 넘긴다. 상체는 바닥에 고정한 채, 골반과 척추를 부드럽게 회전시킨다. 이때 오른쪽 어깨는 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 다리를 들며 코로 숨을 깊게 들이마시고, 다리를 넘긴 후 숨을 내뱉는다. 이때 어깨와 허리가 마치 바닥에 녹아내리듯 긴장을 푼다. 20~30초간 유지한 뒤, 반대쪽도 반복한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 20~30초간 유지하는 것을 총 3세트 진행한다. 자기 전 5분만 투자해도 숙면에 효과적이다.

▶주의할 점=허리 디스크가 있거나, 급성 허리 통증이 있다면 동작을 하지 않는 편이 낫다. 다리는 무리하게 높이 넘기지 않아도 괜찮다. 가능한 범위에서 진행한다. 어깨 통증이 있다면 팔을 살짝 아래로 내린다.