당뇨병 환자는 생활습관 관리를 철저히 해야 한다. 그 중에서도 먹는 것과 움직이는 것이 정말 중요하다. 당뇨병 환자가 식습관을 관리하면 당화혈색소 수치가 1~2%p 줄어들 정도로 혈당 유지가 잘 된다.
◇좋은 탄수화물 먹고, 식이섬유는 나물 반찬으로
당뇨병이 있으면 탄수화물 식품은 무조건 제한해야 한다고 알고 있지만, 뇌에 포도당을 공급하기 위해서는 적정량을 반드시 먹어야 한다. 적게 먹으면 오히려 비타민·미네랄·식이섬유 같은 영양소까지 부족해질 수 있다. 탄수화물 식품을 적게 먹어서 공복감을 느끼면 지방 섭취량이 늘어나기도 한다. 이는 혈압이나 혈중 콜레스테롤 농도에 안 좋은 영향을 끼쳐 합병증 위험을 높인다. 탄수화물 식품의 비중은 총 섭취 칼로리의 45% 정도가 적당하다. 혈당 지수가 낮은 식품은 60%까지도 괜찮다. 콩류(완두콩·병아리공·렌즈콩), 곡류(보리·귀리·밀), 과일(사과·배·오렌지) 등이 혈당 지수가 낮다.
수용성 식이섬유는 소장에서 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치가 급격히 올라가지 않도록 도와준다. 콩나물·시금치·가지·취나물 등 나물 반찬을 매 끼니 두 종류씩 먹으면 된다. 샐러드로 쓰이는 채소에는 주로 식이섬유보다 수분이 많은 편이다. 나물 반찬을 먹는 게 식이섬유 섭취에 효과적이다.
굽거나 튀긴 음식은 피해야 한다. 식품을 오래 가열하면 식품 속에 든 단백질이 변형돼 당화산물이 많이 생기는데, 당화산물은 내피세포나 혈관벽 등에 쌓여 세포 기능을 떨어뜨리는 성질이 있다. 이렇게 되면 당뇨 합병증 위험이 높아진다.
◇유산소 근력 운동 적절히 병행을
당뇨병 환자가 유산소 운동을 하면 15~20년 뒤의 심혈관질환 발생률 및 총 사망률이 39~70% 감소한다(미국당뇨병학회). 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하는 게 좋다. 체지방 및 당화혈색소(3개월 동안 혈당 조절 지표· 5.7% 미만이 정상)를 감소시키는 데 효과적이다. 유산소 운동은 최소 10분 이상, 등에 살짝 땀이 날 정도의 중 강도로 하는 게 바람직하다. 자전거 타기, 빨리 걷기, 수영, 수중 에어로빅 등이 좋다. 근력 운동은 한 번에 8회 정도 할 수 있을 정도의 중량이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동은 합쳐서 1주일에 총 150분 하면 된다.
다만 운동을 무조건 많이 하면 오히려 해가 된다. 혈당약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 환자라면 한 번에 한 시간을 넘지 말아야 한다. 저혈당 쇼크가 올 위험이 크다. 운동 전 혈당을 잰 뒤, 90㎎/dL 이하라면 탄수화물을 15~30g(고구마나 사과 한 개 정도) 섭취해야 한다.
심혈관질환을 동반하거나 고령인 당뇨병 환자는 열을 발산시키는 능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 그래서 운동 중 저체온증이나 열사병 등이 생기기 쉽다. 헬스클럽 등 실내에서 운동하는 게 가장 좋고, 만약 실외 운동을 할 경우에는 기온이 높지 않은 아침·저녁에 해야 한다.
◇좋은 탄수화물 먹고, 식이섬유는 나물 반찬으로
당뇨병이 있으면 탄수화물 식품은 무조건 제한해야 한다고 알고 있지만, 뇌에 포도당을 공급하기 위해서는 적정량을 반드시 먹어야 한다. 적게 먹으면 오히려 비타민·미네랄·식이섬유 같은 영양소까지 부족해질 수 있다. 탄수화물 식품을 적게 먹어서 공복감을 느끼면 지방 섭취량이 늘어나기도 한다. 이는 혈압이나 혈중 콜레스테롤 농도에 안 좋은 영향을 끼쳐 합병증 위험을 높인다. 탄수화물 식품의 비중은 총 섭취 칼로리의 45% 정도가 적당하다. 혈당 지수가 낮은 식품은 60%까지도 괜찮다. 콩류(완두콩·병아리공·렌즈콩), 곡류(보리·귀리·밀), 과일(사과·배·오렌지) 등이 혈당 지수가 낮다.
수용성 식이섬유는 소장에서 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치가 급격히 올라가지 않도록 도와준다. 콩나물·시금치·가지·취나물 등 나물 반찬을 매 끼니 두 종류씩 먹으면 된다. 샐러드로 쓰이는 채소에는 주로 식이섬유보다 수분이 많은 편이다. 나물 반찬을 먹는 게 식이섬유 섭취에 효과적이다.
굽거나 튀긴 음식은 피해야 한다. 식품을 오래 가열하면 식품 속에 든 단백질이 변형돼 당화산물이 많이 생기는데, 당화산물은 내피세포나 혈관벽 등에 쌓여 세포 기능을 떨어뜨리는 성질이 있다. 이렇게 되면 당뇨 합병증 위험이 높아진다.
◇유산소 근력 운동 적절히 병행을
당뇨병 환자가 유산소 운동을 하면 15~20년 뒤의 심혈관질환 발생률 및 총 사망률이 39~70% 감소한다(미국당뇨병학회). 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하는 게 좋다. 체지방 및 당화혈색소(3개월 동안 혈당 조절 지표· 5.7% 미만이 정상)를 감소시키는 데 효과적이다. 유산소 운동은 최소 10분 이상, 등에 살짝 땀이 날 정도의 중 강도로 하는 게 바람직하다. 자전거 타기, 빨리 걷기, 수영, 수중 에어로빅 등이 좋다. 근력 운동은 한 번에 8회 정도 할 수 있을 정도의 중량이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동은 합쳐서 1주일에 총 150분 하면 된다.
다만 운동을 무조건 많이 하면 오히려 해가 된다. 혈당약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 환자라면 한 번에 한 시간을 넘지 말아야 한다. 저혈당 쇼크가 올 위험이 크다. 운동 전 혈당을 잰 뒤, 90㎎/dL 이하라면 탄수화물을 15~30g(고구마나 사과 한 개 정도) 섭취해야 한다.
심혈관질환을 동반하거나 고령인 당뇨병 환자는 열을 발산시키는 능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 그래서 운동 중 저체온증이나 열사병 등이 생기기 쉽다. 헬스클럽 등 실내에서 운동하는 게 가장 좋고, 만약 실외 운동을 할 경우에는 기온이 높지 않은 아침·저녁에 해야 한다.