눈에 좋은 식품으로 가장 자주 꼽히는 것이 당근이다. 당근을 싫어한다고 눈 건강을 챙길 방법이 없는 건 아니다. 눈에 이로운 다른 식품도 많다.
주에 한 번 생선 240g을 먹는 게 눈에 이롭다. 생선 크기에 따라 다르지만 2~4토막 정도의 양이다. 영국 공공 보건 영양학자 엠마 데비셔는 “정상적인 시력 유지에 중요한 오메가3 섭취를 위해 절반은 꼭 기름진 생선으로 먹도록 한다”며 “오메가3 섭취량이 부족하면 피부가 메마르고, 눈이 건조해져 뻑뻑할 수 있다”고 말했다. 여기서 말하는 기름진 생선이란 정어리, 고등어, 청어, 연어, 송어 등을 말한다. 그냥 참치는 괜찮지만, 참치 통조림은 속하지 않는다.
과일과 채소는 하루 400g 정도 먹어야 한다. 시판 샐러드 1개 양이 보통 100g 내외다. 이들은 눈에 이로운 비타민C와 비타민E가 많다. 당근을 좋아한다면 다른 과일·채소와 섞어 먹어도 된다.
아연과 구리 등 미네랄도 생각보다 눈 건강에 중요하다. 데비셔는 “정상 시력을 유지하고, 눈을 망가뜨리는 산화 스트레스에 대항하도록 돕는다”고 말했다. 아연은 망막 기능에 관여한다. 실제로 망막에는 아연이 단백질과 결합한 채 다수 분포하고 있어서 몸 다른 조직에 비해 아연 수치가 높다. 아연은 붉은 고기와 굴 그리고 해산물을 통해 섭취할 수 있다. 채식하는 사람들은 견과류와 마른 콩, 우유, 유제품, 통곡물, 표고버섯 등을 통해 아연을 섭취할 수 있다. 구리는 피스타치오, 렌틸콩, 호박씨 등에 많다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿에도 많다. 이들 식품을 평소 식단에 골고루 넣는 게 좋다.
이 밖에도 비타민B2와 루테인 역시 챙기는 게 좋다. 데비셔는 “비타민B2는 수정체를 투명하게 유지하는 데 도움을 줌으로써 시력 유지에 기여한다”고 말했다. 고기, 우유, 달걀, 치즈, 동물의 간 등을 통해 섭취할 수 있다. 흔히 눈 영양제로 챙겨 먹는 루테인은 망막을 산화 스트레스로부터 보호하고, 전자기기에서 방출된 블루라이트로 인한 눈의 피로를 완화하는 데 도움을 준다. 당근, 시금치, 케일, 키위, 달걀노른자 등으로 섭취할 수 있다.
먹는 것 못지않게 평소 생활 습관도 중요하다. 눈 건강을 지키고 싶다면 20·20·20 규칙을 따르는 것이 좋다. 20분마다 고개를 들어 20초간, 적어도 20m 멀리 떨어진 곳을 바라보는 것이다. 이렇게 함으로써 가까이 있는 것에 집중하다가 잔뜩 긴장한 눈 근육이 쉬어가게 할 수 있다.
주에 한 번 생선 240g을 먹는 게 눈에 이롭다. 생선 크기에 따라 다르지만 2~4토막 정도의 양이다. 영국 공공 보건 영양학자 엠마 데비셔는 “정상적인 시력 유지에 중요한 오메가3 섭취를 위해 절반은 꼭 기름진 생선으로 먹도록 한다”며 “오메가3 섭취량이 부족하면 피부가 메마르고, 눈이 건조해져 뻑뻑할 수 있다”고 말했다. 여기서 말하는 기름진 생선이란 정어리, 고등어, 청어, 연어, 송어 등을 말한다. 그냥 참치는 괜찮지만, 참치 통조림은 속하지 않는다.
과일과 채소는 하루 400g 정도 먹어야 한다. 시판 샐러드 1개 양이 보통 100g 내외다. 이들은 눈에 이로운 비타민C와 비타민E가 많다. 당근을 좋아한다면 다른 과일·채소와 섞어 먹어도 된다.
아연과 구리 등 미네랄도 생각보다 눈 건강에 중요하다. 데비셔는 “정상 시력을 유지하고, 눈을 망가뜨리는 산화 스트레스에 대항하도록 돕는다”고 말했다. 아연은 망막 기능에 관여한다. 실제로 망막에는 아연이 단백질과 결합한 채 다수 분포하고 있어서 몸 다른 조직에 비해 아연 수치가 높다. 아연은 붉은 고기와 굴 그리고 해산물을 통해 섭취할 수 있다. 채식하는 사람들은 견과류와 마른 콩, 우유, 유제품, 통곡물, 표고버섯 등을 통해 아연을 섭취할 수 있다. 구리는 피스타치오, 렌틸콩, 호박씨 등에 많다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿에도 많다. 이들 식품을 평소 식단에 골고루 넣는 게 좋다.
이 밖에도 비타민B2와 루테인 역시 챙기는 게 좋다. 데비셔는 “비타민B2는 수정체를 투명하게 유지하는 데 도움을 줌으로써 시력 유지에 기여한다”고 말했다. 고기, 우유, 달걀, 치즈, 동물의 간 등을 통해 섭취할 수 있다. 흔히 눈 영양제로 챙겨 먹는 루테인은 망막을 산화 스트레스로부터 보호하고, 전자기기에서 방출된 블루라이트로 인한 눈의 피로를 완화하는 데 도움을 준다. 당근, 시금치, 케일, 키위, 달걀노른자 등으로 섭취할 수 있다.
먹는 것 못지않게 평소 생활 습관도 중요하다. 눈 건강을 지키고 싶다면 20·20·20 규칙을 따르는 것이 좋다. 20분마다 고개를 들어 20초간, 적어도 20m 멀리 떨어진 곳을 바라보는 것이다. 이렇게 함으로써 가까이 있는 것에 집중하다가 잔뜩 긴장한 눈 근육이 쉬어가게 할 수 있다.
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