연휴가 되면 괜히 음식을 많이 먹게 된다. 나만 그런 것은 아니다. 미국 오하이오주립대 설문 조사에 따르면 응답자 3분의 2가 연휴에 과식하게 된다고 밝혔으며, 3분의 1은 술을 평소보다 더 마시게 된다고 답했다. 자연스러운 경향이래도 건강을 위해 식욕을 조절하려 노력하는 게 좋다.
미국 의사이자 의학 전문 기자인 니콜 사피어는 다음의 네 가지 방식으로 연휴 기간에 식단을 관리하길 권한다.
첫째로, 외식하는 대신 집에서 밥을 해 먹는다. 집밥을 해 먹는 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮고, 전반적으로 더 건강했다는 연구 결과가 있다. 간만에 일가친척들이 한자리에 모이면 외식하기 쉽지만, 식당에서 밥을 먹는 순간 음식에 든 기름·설탕·소금 등을 조절해가며 식사하기 어려워진다. 집에서 직접 요리해야 이들 식재료를 최대한 덜 사용한 음식을 먹을 수 있다.
둘째로, 누군가와 대화하면서 간식을 먹어야 하는 상황이라면 가급적 몸에 좋은 것으로 택한다. 감자칩 같은 과자 대신 피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류나 블루베리 등 항산화 과일을 택하는 식이다. 견과류는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고, 장내 미생물 균형에도 도움이 된다. 블루베리는 노화와 각종 질환을 일으키는 활성산소를 제거하는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부하다.
셋째로, 단맛이 나는 음료 대신 물을 마신다. 맹물 특유의 밍밍한 맛이 싫다면 설탕이 들어가지 않은 차를 마시는 게 좋다. 탄산이 식욕 호르몬인 그렐린 분비를 자극해 식욕을 돋울 수 있으므로 탄산수도 피하는 게 좋다. 2017년 팔레스타인 지국 비르자이트대 연구팀이 청년 20명을 대상으로 실험했더니, 탄산수를 마신 사람의 그렐린 수치가 탄산이 없는 음료를 마신 사람보다 3배, 수돗물을 마신 사람보다 6배 높은 것으로 나타났다. 부득이하게 음료를 마셔야 하는 상황이라면 탄산이 없고 당류 함량이 최대한 낮은 것을 고른다.
넷째로, 술은 웬만하면 마시지 않는다. 술은 간에 부담을 줄 뿐 아니라 각종 암 발생 위험을 키우고, 밤에 숙면하지 못하게 만든다. 살이 찌게도 한다. 술 속의 알코올 자체는 지방으로 변하지 않으나, 알코올이 식이 지방 산화를 억제함으로써 술과 함께 먹은 다른 음식이 지방으로 축적되게 돕는다. 술 때문에 식욕 억제 중추가 마비돼 음식 자제력을 잃을 가능성도 있다.
미국 의사이자 의학 전문 기자인 니콜 사피어는 다음의 네 가지 방식으로 연휴 기간에 식단을 관리하길 권한다.
첫째로, 외식하는 대신 집에서 밥을 해 먹는다. 집밥을 해 먹는 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮고, 전반적으로 더 건강했다는 연구 결과가 있다. 간만에 일가친척들이 한자리에 모이면 외식하기 쉽지만, 식당에서 밥을 먹는 순간 음식에 든 기름·설탕·소금 등을 조절해가며 식사하기 어려워진다. 집에서 직접 요리해야 이들 식재료를 최대한 덜 사용한 음식을 먹을 수 있다.
둘째로, 누군가와 대화하면서 간식을 먹어야 하는 상황이라면 가급적 몸에 좋은 것으로 택한다. 감자칩 같은 과자 대신 피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류나 블루베리 등 항산화 과일을 택하는 식이다. 견과류는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고, 장내 미생물 균형에도 도움이 된다. 블루베리는 노화와 각종 질환을 일으키는 활성산소를 제거하는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부하다.
셋째로, 단맛이 나는 음료 대신 물을 마신다. 맹물 특유의 밍밍한 맛이 싫다면 설탕이 들어가지 않은 차를 마시는 게 좋다. 탄산이 식욕 호르몬인 그렐린 분비를 자극해 식욕을 돋울 수 있으므로 탄산수도 피하는 게 좋다. 2017년 팔레스타인 지국 비르자이트대 연구팀이 청년 20명을 대상으로 실험했더니, 탄산수를 마신 사람의 그렐린 수치가 탄산이 없는 음료를 마신 사람보다 3배, 수돗물을 마신 사람보다 6배 높은 것으로 나타났다. 부득이하게 음료를 마셔야 하는 상황이라면 탄산이 없고 당류 함량이 최대한 낮은 것을 고른다.
넷째로, 술은 웬만하면 마시지 않는다. 술은 간에 부담을 줄 뿐 아니라 각종 암 발생 위험을 키우고, 밤에 숙면하지 못하게 만든다. 살이 찌게도 한다. 술 속의 알코올 자체는 지방으로 변하지 않으나, 알코올이 식이 지방 산화를 억제함으로써 술과 함께 먹은 다른 음식이 지방으로 축적되게 돕는다. 술 때문에 식욕 억제 중추가 마비돼 음식 자제력을 잃을 가능성도 있다.