[스타의 건강]
최근 종영한 tvN 드라마 ‘폭군의 셰프’ 주인공을 맡은 배우 이채민(25)이 복근 관리를 위해 한 운동을 공개했다.
지난 28일 이채민은 자신의 인스타그램에 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 이채민은 드라마 촬영장에서 대기 중인 모습이다. 그는 복근을 노출하는 장면을 찍기 위해 푸시업을 하는 모습을 보였다. 이채민은 최근 최고시청률 17.1%로 종영한 tvN 드라마 ‘폭군의 셰프’에서 주인공 이헌 역을 맡아 완벽한 폭군 연기를 펼쳤다. 그가 극 중에 나오는 노출 장면을 위해 한 푸시업은 복근 관리에 어떤 도움을 줄까?
지난 28일 이채민은 자신의 인스타그램에 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 이채민은 드라마 촬영장에서 대기 중인 모습이다. 그는 복근을 노출하는 장면을 찍기 위해 푸시업을 하는 모습을 보였다. 이채민은 최근 최고시청률 17.1%로 종영한 tvN 드라마 ‘폭군의 셰프’에서 주인공 이헌 역을 맡아 완벽한 폭군 연기를 펼쳤다. 그가 극 중에 나오는 노출 장면을 위해 한 푸시업은 복근 관리에 어떤 도움을 줄까?
◇푸시업, 몸 일직선 유지해야 효과적
푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어근육을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 핀다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 123스텝업병원 윤지상 병원장(정형외과 전문의)은 “다만 손목 관절염이 있거나 어깨 회전근개 파열이 있다면 이 자세는 피하는 게 좋다”고 말했다.
◇윗몸일으키기, 천천히 복부 자극 주며 수행해야
이채민이 한 푸시업 외에도 복근을 키울 땐 윗몸일으키기가 도움 된다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다. 동작을 빠르게 하기보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 좋다.
◇트위스트 플랭크, 좌우로 몸 비틀며 복근 단련
복근을 키울 땐 트위스트 플랭크도 효과적이다. 트위스트 플랭크는 플랭크 자세를 1분간 취한 뒤 엉덩이를 내리지 않고 좌우로 몸을 비트는 운동이다. 기구가 필요 없고, 엎드릴 수 있는 공간만 마련되면 어디서든 가능하다. 트위스트 플랭크를 할 땐 우선 플랭크 자세를 취한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 이후 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 이후 복근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 좌우로 움직인다.
푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어근육을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 핀다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 123스텝업병원 윤지상 병원장(정형외과 전문의)은 “다만 손목 관절염이 있거나 어깨 회전근개 파열이 있다면 이 자세는 피하는 게 좋다”고 말했다.
◇윗몸일으키기, 천천히 복부 자극 주며 수행해야
이채민이 한 푸시업 외에도 복근을 키울 땐 윗몸일으키기가 도움 된다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다. 동작을 빠르게 하기보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 좋다.
◇트위스트 플랭크, 좌우로 몸 비틀며 복근 단련
복근을 키울 땐 트위스트 플랭크도 효과적이다. 트위스트 플랭크는 플랭크 자세를 1분간 취한 뒤 엉덩이를 내리지 않고 좌우로 몸을 비트는 운동이다. 기구가 필요 없고, 엎드릴 수 있는 공간만 마련되면 어디서든 가능하다. 트위스트 플랭크를 할 땐 우선 플랭크 자세를 취한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 이후 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 이후 복근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 좌우로 움직인다.