“러닝만 하면 설사가 나와요”… 예방법 있다던데, 뭘까?

달리다 보면 예상치 신호가 찾아올 때가 있다.배가 찌릿하고 싸하게 아파온다. '설사' 신호다. '러너 설사'(Runner’s diarrhea)라는 용어가 있을 정도로 전 세계에서 흔히 나타나는 증상이다. 다행히 생활 습관을 조절하면 예방할 수 있다.

◇위장으로 혈액 못 가 소화 기능 저하
아직 러너 설사가 나타나는 이유는 명확히 확인되지 않았다. 추정 연구 결과는 있다. 호주 모나쉬대 영양학과 리카르도 코스타 교수 연구팀이 여덟 편의 관련 연구 논문을 분석한 결과, 혈류 이동으로 위장 기능이 저하할 수 있는 것으로 나타났다. 혈류가 위장으로부터 운동 근육으로 쏠리면 장에서 영양분을 흡수하는 기능이 떨어진다. 이때 장 속 수분도 제대로 흡수되지 않으면서 설사가 발생할 가능성이 커진다. 두 시간 이상 최대산소섭취량이 60%에 이를 정도로 고강도 러닝을 하면 혈류 부족으로 위장 세포가 사멸하고, 장 속 세균이 혈액으로 들어가 전신 면역반응이 생길 수도 있다. 달린 후 증상이 일시적으로 나타난다면 큰 문제가 없지만, 혈변·자주 반복되는 설사 등의 증상이 나타난다면 의사에게 진단을 받아보는 것이 좋다.

◇식이섬유 풍부 식품 주의해야
러너 설사는 식습관을 바꿔 예방할 수 있다. 미국 메이요 클리닉에서는 ▲장거리 달리기 하루 전에는 소화 중 가스를 유발하는 식이섬유 풍부 식품(콩, 과일, 샐러드 등)은 소량만 섭취하고 ▲당알코올 등 감미료가 들어간 음식은 피하고 ▲달리기 3~6시간 전에는 카페인 음료나 기름진 음식을 섭취하지 않고 ▲달리기 두 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 게 낫고 ▲달리는 중에는 수분을 충분히 보충하라고 언급하고 있다.

매일 달리는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 식품은 달린 후 먹는 걸 권장한다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 영국 얼스터대 운동과학연구소는 13개 연구를 검토해 프로바이오틱스 섭취가 '러너 설사'를 예방할 수 있는지 확인했다. 그 결과, 28일간 매일 150억 CFU의 프로바이오틱스를 섭취했을 때 '러너 설사' 증상을 개선한 것으로 나타났다.

운동으로 인한 근육 피로를 완화하고 지구력도 개선됐다. 흔히 영양제로 섭취해야 한다고 알려진 프로바이오틱스는 음식으로도 섭취할 수 있는데, 요구르트·김치·콤부차·된장·치즈 등에 함유돼 있다.