건강을 관리하려고 마음먹었다면 식단부터 바꿔야 한다. 몸에 좋지 않은 음식을 바로 끊기 어렵다면, 절충안이 있다.
영국 공인 영양사 프란체스카 랜캐스터는 “일일 권장 섭취 열량의 80%는 건강식 위주로 먹고, 20%는 좋아하는 음식들로 채워도 양질의 식단을 유지할 수 있다”고 말했다. 실제로 건강식 80%, 먹고 싶은 음식 20%로 식단을 구성한 사람들과 건강식 100%로 식단을 구성한 사람들을 3개월 후 비교한 결과, 전자에서는 식단 포기율이 16.67%였지만, 후자에서는 58.8%였다는 연구 결과가 있다.
나머지 80%를 어떻게 건강식으로 채울지 잘 모르겠다면, 지중해식 시간을 따라 해보는 게 좋다. 지중해식 식단은 비타민을 비롯한 항산화 물질이 풍부해 노쇠 예방에 이롭다. 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부한 과일, 채소, 곡물, 견과류 등을 주식으로 한다. 생선과 해산물은 주 2회 이상, 가금류와 달걀은 주 3회 이하, 채소는 매일 먹으면 된다. 지방은 버터나 마가린 대신 카놀라유와 올리브유로 섭취한다.
바쁜 일상을 살다 보면 지중해식 식단을 철저히 지키기가 어려울 수 있다. 이럴 땐 최대한 비슷하게 챙겨 먹으려고 노력하는 것만으로도 건강에 보탬이 된다. 하버드대 의과대학 연구팀이 노쇠가 시작되지 않은 33~86세 성인 2384명을 대상으로 평소 식단이 지중해식 식단에 얼마나 가까운지 조사해 점수화한 후, 노쇠 발생 가능성을 예측했다. 그 결과 지중해식 식단에 가까운 정도가 1점 높아질 때마다 노쇠 가능성이 3%씩 낮아지는 게 확인됐다. 이에 연구팀은 60세 미만일 때부터 지중해식 식단을 실천하려고 노력하는 것이 노쇠를 막는 데 도움이 된다는 결론을 내렸다. 지중해식 식단에서 섭취하는 항산화 물질이 스트레스에 의한 체내 조직 손상을 방지하는 덕분이다.
지중해식 식단은 몸속 염증을 조절하는데도 도움을 준다. 염증이 만성화되면 돌연변이 세포의 발생이 잦아져, 암세포가 생길 확률도 높아진다. 실제로 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다는 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과가 있다. 염증을 제거하는 데 도움이 되는 식품은 토마토, 올리브유, 녹색잎 채소, 견과류, 등푸른생선, 신선한 과일 등이었다. 지중해식 식단만 잘 따라도 이들 식품을 골고루 먹을 수 있다.
영국 공인 영양사 프란체스카 랜캐스터는 “일일 권장 섭취 열량의 80%는 건강식 위주로 먹고, 20%는 좋아하는 음식들로 채워도 양질의 식단을 유지할 수 있다”고 말했다. 실제로 건강식 80%, 먹고 싶은 음식 20%로 식단을 구성한 사람들과 건강식 100%로 식단을 구성한 사람들을 3개월 후 비교한 결과, 전자에서는 식단 포기율이 16.67%였지만, 후자에서는 58.8%였다는 연구 결과가 있다.
나머지 80%를 어떻게 건강식으로 채울지 잘 모르겠다면, 지중해식 시간을 따라 해보는 게 좋다. 지중해식 식단은 비타민을 비롯한 항산화 물질이 풍부해 노쇠 예방에 이롭다. 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부한 과일, 채소, 곡물, 견과류 등을 주식으로 한다. 생선과 해산물은 주 2회 이상, 가금류와 달걀은 주 3회 이하, 채소는 매일 먹으면 된다. 지방은 버터나 마가린 대신 카놀라유와 올리브유로 섭취한다.
바쁜 일상을 살다 보면 지중해식 식단을 철저히 지키기가 어려울 수 있다. 이럴 땐 최대한 비슷하게 챙겨 먹으려고 노력하는 것만으로도 건강에 보탬이 된다. 하버드대 의과대학 연구팀이 노쇠가 시작되지 않은 33~86세 성인 2384명을 대상으로 평소 식단이 지중해식 식단에 얼마나 가까운지 조사해 점수화한 후, 노쇠 발생 가능성을 예측했다. 그 결과 지중해식 식단에 가까운 정도가 1점 높아질 때마다 노쇠 가능성이 3%씩 낮아지는 게 확인됐다. 이에 연구팀은 60세 미만일 때부터 지중해식 식단을 실천하려고 노력하는 것이 노쇠를 막는 데 도움이 된다는 결론을 내렸다. 지중해식 식단에서 섭취하는 항산화 물질이 스트레스에 의한 체내 조직 손상을 방지하는 덕분이다.
지중해식 식단은 몸속 염증을 조절하는데도 도움을 준다. 염증이 만성화되면 돌연변이 세포의 발생이 잦아져, 암세포가 생길 확률도 높아진다. 실제로 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다는 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과가 있다. 염증을 제거하는 데 도움이 되는 식품은 토마토, 올리브유, 녹색잎 채소, 견과류, 등푸른생선, 신선한 과일 등이었다. 지중해식 식단만 잘 따라도 이들 식품을 골고루 먹을 수 있다.