추석 음식은 대부분 기름지고 열량이 높아 자칫 체중이 불어날 수 있다. 하지만 먹는 순서와 방법을 조금만 바꾸면 포만감을 높이고 칼로리 흡수를 줄일 수 있다.
◇나물 먼저 먹기, 섬유질로 포만감 줘
나물을 먼저 먹으면 섬유질이 위를 채워 포만감을 주고 기름진 음식의 소화를 늦춘다. 섬유질은 혈당 급상승을 막고 장운동을 도와 변비 예방에도 도움이 된다. 의정부을지대병원 가정의학과 강서영 교수는 "같은 음식이라도 먹는 순서를 조절하는 것이 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있다"며 "상차림에 자주 오르는 시금치나 도라지, 고사리 같은 나물을 먼저 먹으면 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.
◇단백질 음식은 두 번째, 과식 방지
단백질은 소화가 천천히 진행되고 포만 호르몬 분비를 촉진해 공복감을 줄인다. 강서영 교수는 "단백질은 혈당을 낮추는 인슐린 분비에 도움을 주는 GLP-1과 같은 호르몬이 장에서 활발히 분비되도록 도움을 주기 때문"이라며 "나물 섭취 후 불고기, 생선구이 같은 단백질 반찬을 먹으면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어든다"고 말했다. 고기는 기름기가 적은 살코기를 고르고, 굽거나 조린 요리를 선택하는 것이 좋다.
◇탄수화물은 마지막, 혈당 급등 억제
송편이나 흰쌀밥 같은 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 높인다. 이를 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 금세 배가 고파져 과식으로 이어질 수 있다. 반대로 채소와 단백질을 먼저 먹으면 섬유질과 단백질이 위에 층을 형성해 탄수화물 흡수가 늦어지고 혈당 상승도 완화된다. 강서영 교수는 "송편에 들어가는 소에 깨, 꿀, 설탕 등은 열량이 높으므로 피하고, 열량이 상대적으로 낮은 콩이나 팥을 사용하는 게 좋다"고 말했다. 밥은 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 고르는 것이 바람직하다.
◇전은 조금만, 기름 흡수 많아 칼로리 ↑
부침개와 전은 기름을 많이 머금어 같은 양이라도 열량이 높다. 즉시 포만감은 크지 않지만 칼로리만 늘어나 체중 증가로 이어진다. 전을 먹을 때는 기름기를 키친타월로 살짝 눌러 제거하고, 양을 줄여 맛보는 정도로만 먹는 게 좋다. 강서영 교수는 "고기전, 완자보다는 버섯, 호박, 두부전이 열량이 낮다"며 "모든 요리를 할 때 기름을 줄이는 것이 중요한데, 기름을 프라이팬에 직접 붓지 말고 분무기나 브러시를 사용해서 바르면 기름양을 쉽게 줄일 수 있다"고 말했다.
◇나물 먼저 먹기, 섬유질로 포만감 줘
나물을 먼저 먹으면 섬유질이 위를 채워 포만감을 주고 기름진 음식의 소화를 늦춘다. 섬유질은 혈당 급상승을 막고 장운동을 도와 변비 예방에도 도움이 된다. 의정부을지대병원 가정의학과 강서영 교수는 "같은 음식이라도 먹는 순서를 조절하는 것이 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있다"며 "상차림에 자주 오르는 시금치나 도라지, 고사리 같은 나물을 먼저 먹으면 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.
◇단백질 음식은 두 번째, 과식 방지
단백질은 소화가 천천히 진행되고 포만 호르몬 분비를 촉진해 공복감을 줄인다. 강서영 교수는 "단백질은 혈당을 낮추는 인슐린 분비에 도움을 주는 GLP-1과 같은 호르몬이 장에서 활발히 분비되도록 도움을 주기 때문"이라며 "나물 섭취 후 불고기, 생선구이 같은 단백질 반찬을 먹으면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어든다"고 말했다. 고기는 기름기가 적은 살코기를 고르고, 굽거나 조린 요리를 선택하는 것이 좋다.
◇탄수화물은 마지막, 혈당 급등 억제
송편이나 흰쌀밥 같은 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 높인다. 이를 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 금세 배가 고파져 과식으로 이어질 수 있다. 반대로 채소와 단백질을 먼저 먹으면 섬유질과 단백질이 위에 층을 형성해 탄수화물 흡수가 늦어지고 혈당 상승도 완화된다. 강서영 교수는 "송편에 들어가는 소에 깨, 꿀, 설탕 등은 열량이 높으므로 피하고, 열량이 상대적으로 낮은 콩이나 팥을 사용하는 게 좋다"고 말했다. 밥은 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 고르는 것이 바람직하다.
◇전은 조금만, 기름 흡수 많아 칼로리 ↑
부침개와 전은 기름을 많이 머금어 같은 양이라도 열량이 높다. 즉시 포만감은 크지 않지만 칼로리만 늘어나 체중 증가로 이어진다. 전을 먹을 때는 기름기를 키친타월로 살짝 눌러 제거하고, 양을 줄여 맛보는 정도로만 먹는 게 좋다. 강서영 교수는 "고기전, 완자보다는 버섯, 호박, 두부전이 열량이 낮다"며 "모든 요리를 할 때 기름을 줄이는 것이 중요한데, 기름을 프라이팬에 직접 붓지 말고 분무기나 브러시를 사용해서 바르면 기름양을 쉽게 줄일 수 있다"고 말했다.