[이렇게 뺐어요]
다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)
헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열아홉 번째 주인공은 2년 반에 걸쳐 무려 60kg 감량에 성공한 대학생 김진아(26·광주광역시)씨다. 그는 과거 125kg까지 체중이 불어나면서 건강에 적신호가 켜졌고, 결국 다이어트를 결심했다. 한때 요요 현상으로 다시 25kg이 증가하기도 했지만, ‘지속성’에 맞춰 다이어트 개념을 바꾼 후 다시 30kg 가까이 감량에 성공했다. 현재 키 163cm에 몸무게 64.5kg을 유지하고 있는 김씨는 “다이어트는 단기간에 끝낼 일이 아니라 평생 지속 가능한 생활 습관의 일부가 돼야 한다”고 말한다. 그에게 구체적인 다이어트 방법에 대해 물었다.
-다이어트를 결심하게 된 계기는?
“평소에도 ‘살을 빼야겠다’는 생각은 늘 했지만, 본격적으로 결심하게 된 건 건강 문제 때문이었다. 체중이 125kg을 넘어서면서 이상 증상이 나타났다. 왼쪽 입술에 마비가 오고, 누워 있을 때 숨 쉬는 것도 힘들어졌다. 병원에서는 당뇨 전 단계, 지방간 경고까지 받았다. 그때 ‘이대로는 정말 위험하겠다’ 싶어 다이어트를 결심했다.”
헬스조선에서 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열아홉 번째 주인공은 2년 반에 걸쳐 무려 60kg 감량에 성공한 대학생 김진아(26·광주광역시)씨다. 그는 과거 125kg까지 체중이 불어나면서 건강에 적신호가 켜졌고, 결국 다이어트를 결심했다. 한때 요요 현상으로 다시 25kg이 증가하기도 했지만, ‘지속성’에 맞춰 다이어트 개념을 바꾼 후 다시 30kg 가까이 감량에 성공했다. 현재 키 163cm에 몸무게 64.5kg을 유지하고 있는 김씨는 “다이어트는 단기간에 끝낼 일이 아니라 평생 지속 가능한 생활 습관의 일부가 돼야 한다”고 말한다. 그에게 구체적인 다이어트 방법에 대해 물었다.
-다이어트를 결심하게 된 계기는?
“평소에도 ‘살을 빼야겠다’는 생각은 늘 했지만, 본격적으로 결심하게 된 건 건강 문제 때문이었다. 체중이 125kg을 넘어서면서 이상 증상이 나타났다. 왼쪽 입술에 마비가 오고, 누워 있을 때 숨 쉬는 것도 힘들어졌다. 병원에서는 당뇨 전 단계, 지방간 경고까지 받았다. 그때 ‘이대로는 정말 위험하겠다’ 싶어 다이어트를 결심했다.”
-구체적인 다이어트 방법은?
“감량은 체중 구간별로 전략을 다르게 했다. 처음 110kg까지는 웨이트 트레이닝만 했고, 식단은 일반식을 세 끼 먹되 매 끼니 단백질을 100g 이상 챙겨 먹었다. 군것질은 끊었다. 110kg에서 95kg까지는 웨이트와 유산소를 병행했다. 트레드밀 경사도를 올려 빠르게 걷기를 위주로 했다. 처음에는 조금만 걸어도 숨이 찰 정도로 심폐지구력이 부족했기 때문에 천천히 시간을 늘려나갔다.
이후 90kg대부터는 하루 네 끼를 먹었다. 두 끼는 일반식, 두 끼는 고구마와 채소 위주로 먹었다. 80kg 진입 후에는 웨이트와 유산소(한 시간) 외에도 아침이나 저녁에 유산소를 추가로 40분 이상 더 했다. 심박수 120~130을 유지하며 40분 이상 걷는 걸 목표로 했다. 식단은 다섯 끼로 나눠 먹었고, 탄수화물은 쌀밥, 고구마, 오트밀 등으로 다양하게 섭취했다. 단백질도 닭가슴살 외에 생선, 소고기 등으로 바꿔가며 먹었다. 그렇게 현재 64.5kg까지 감량했다.”
-감량 후 요요는 없었나?
“요요가 심하게 왔다. 10개월 만에 125kg에서 67kg까지 뺐는데, 그 이후 보상 심리와 스트레스로 6개월 만에 94kg까지 다시 쪘다. 폭식이 반복됐고, 그런 나 자신이 너무 한심하게 느껴졌다. 자책도 정말 많이 했다. 그래도 무너지지 않으려고 계속 마음을 다잡았다. ‘다이어트’라는 개념을 버리고, 그냥 ‘건강한 삶’을 살아보자는 방향으로 생각을 바꿨다. 다시 식단을 조절하고, 운동을 병행하면서 몸을 움직이기 시작했다. 이전보다 속도는 느렸지만, 더 건강하게 감량할 수 있었다.”
-다이어트 중 포기하고 싶을 때는 어떻게 극복했나?
“다이어트라는 개념 자체를 없애니까 오히려 포기하고 싶다는 생각이 줄었다. 그래도 가끔 ‘오늘 하루만 쉴까?’, ‘맛있는 거 왕창 먹을까?’ 같은 생각이 들 때가 있다. 그럴 때는 조금 더 나아진 내 모습을 상상하면서 스스로를 다잡는 편이다. ‘이걸 참아내면 조금 더 건강해질 수 있다’고 계속 마인드 컨트롤을 했다.”
“감량은 체중 구간별로 전략을 다르게 했다. 처음 110kg까지는 웨이트 트레이닝만 했고, 식단은 일반식을 세 끼 먹되 매 끼니 단백질을 100g 이상 챙겨 먹었다. 군것질은 끊었다. 110kg에서 95kg까지는 웨이트와 유산소를 병행했다. 트레드밀 경사도를 올려 빠르게 걷기를 위주로 했다. 처음에는 조금만 걸어도 숨이 찰 정도로 심폐지구력이 부족했기 때문에 천천히 시간을 늘려나갔다.
이후 90kg대부터는 하루 네 끼를 먹었다. 두 끼는 일반식, 두 끼는 고구마와 채소 위주로 먹었다. 80kg 진입 후에는 웨이트와 유산소(한 시간) 외에도 아침이나 저녁에 유산소를 추가로 40분 이상 더 했다. 심박수 120~130을 유지하며 40분 이상 걷는 걸 목표로 했다. 식단은 다섯 끼로 나눠 먹었고, 탄수화물은 쌀밥, 고구마, 오트밀 등으로 다양하게 섭취했다. 단백질도 닭가슴살 외에 생선, 소고기 등으로 바꿔가며 먹었다. 그렇게 현재 64.5kg까지 감량했다.”
-감량 후 요요는 없었나?
“요요가 심하게 왔다. 10개월 만에 125kg에서 67kg까지 뺐는데, 그 이후 보상 심리와 스트레스로 6개월 만에 94kg까지 다시 쪘다. 폭식이 반복됐고, 그런 나 자신이 너무 한심하게 느껴졌다. 자책도 정말 많이 했다. 그래도 무너지지 않으려고 계속 마음을 다잡았다. ‘다이어트’라는 개념을 버리고, 그냥 ‘건강한 삶’을 살아보자는 방향으로 생각을 바꿨다. 다시 식단을 조절하고, 운동을 병행하면서 몸을 움직이기 시작했다. 이전보다 속도는 느렸지만, 더 건강하게 감량할 수 있었다.”
-다이어트 중 포기하고 싶을 때는 어떻게 극복했나?
“다이어트라는 개념 자체를 없애니까 오히려 포기하고 싶다는 생각이 줄었다. 그래도 가끔 ‘오늘 하루만 쉴까?’, ‘맛있는 거 왕창 먹을까?’ 같은 생각이 들 때가 있다. 그럴 때는 조금 더 나아진 내 모습을 상상하면서 스스로를 다잡는 편이다. ‘이걸 참아내면 조금 더 건강해질 수 있다’고 계속 마인드 컨트롤을 했다.”
-다이어트 후 느꼈던 변화는?
“몸이 가벼워진 건 기본이고, 건강도 많이 좋아졌다. 자존감도 이전과는 비교할 수 없을 만큼 올라갔다. 예전에는 러닝머신 위에서 손잡이를 안 잡으면 불안했는데, 이제는 손을 놓고 뛰기도 한다. 속도 4로 걷는 것도 숨찼던 내가, 이제는 자유롭게 내 몸을 움직일 수 있다는 게 가장 좋다. 가장 뿌듯한 건 ‘포기하는 습관’을 바꾼 거다. 이전에는 무너지면 그대로 무너졌는데, 이제는 ‘다시 해보자’는 마음이 먼저 든다. 그리고 그런 나 자신이 자랑스럽다.”
-현재 감량 후 어떻게 유지하고 있나?
“식사할 때는 꼭 채소(식이섬유)→단백질→탄수화물 순으로 먹으려고 한다. 식사 시간도 20분 이상은 꼭 지킨다. 그리고 한 시간 이내의 거리는 가급적 걸어 다니고, 유산소 운동은 하루 50분 이상 하려고 한다. 유지라는 게 특별한 비결이 있는 게 아니라, 생활 습관으로 자연스럽게 만드는 게 핵심 같다.”
-다이어트에 어려움을 겪는 사람들에게 해주고 싶은 말이 있다면?
“체중이 많이 나가는 사람일수록 자존감이 낮고, 스스로를 자책하는 경우가 많은 것 같다. ‘이렇게 망가진 내 모습이 싫다’, ‘헬스장에 가는 것도 눈치 보인다’, ‘나만 뒤처진 느낌이다’ 이런 말들 많이 하지 않나. 나도 그랬다. 그런데 생각을 바꿨다. 이미 ‘바꿔야겠다’고 마음을 먹은 그 순간부터 절반은 성공한 거다. 중요한 건 조급함을 버리고, 지속 가능한 습관을 하나씩 만들어가는 거다. 예를 들어 빵을 일주일에 네 번 먹었다면 두 번으로 줄여보라. 운동도 처음부터 한 시간 하려고 하지 말고, 20분만 해보라. 그렇게 작게 시작한 변화가 쌓이면 어느 순간 건강한 자신을 발견하게 될 거다. 다이어트는 몸무게를 줄이는 일이 아니라, 나 자신을 믿고 지켜내는 과정을 만들어가는 일이다.”
“몸이 가벼워진 건 기본이고, 건강도 많이 좋아졌다. 자존감도 이전과는 비교할 수 없을 만큼 올라갔다. 예전에는 러닝머신 위에서 손잡이를 안 잡으면 불안했는데, 이제는 손을 놓고 뛰기도 한다. 속도 4로 걷는 것도 숨찼던 내가, 이제는 자유롭게 내 몸을 움직일 수 있다는 게 가장 좋다. 가장 뿌듯한 건 ‘포기하는 습관’을 바꾼 거다. 이전에는 무너지면 그대로 무너졌는데, 이제는 ‘다시 해보자’는 마음이 먼저 든다. 그리고 그런 나 자신이 자랑스럽다.”
-현재 감량 후 어떻게 유지하고 있나?
“식사할 때는 꼭 채소(식이섬유)→단백질→탄수화물 순으로 먹으려고 한다. 식사 시간도 20분 이상은 꼭 지킨다. 그리고 한 시간 이내의 거리는 가급적 걸어 다니고, 유산소 운동은 하루 50분 이상 하려고 한다. 유지라는 게 특별한 비결이 있는 게 아니라, 생활 습관으로 자연스럽게 만드는 게 핵심 같다.”
-다이어트에 어려움을 겪는 사람들에게 해주고 싶은 말이 있다면?
“체중이 많이 나가는 사람일수록 자존감이 낮고, 스스로를 자책하는 경우가 많은 것 같다. ‘이렇게 망가진 내 모습이 싫다’, ‘헬스장에 가는 것도 눈치 보인다’, ‘나만 뒤처진 느낌이다’ 이런 말들 많이 하지 않나. 나도 그랬다. 그런데 생각을 바꿨다. 이미 ‘바꿔야겠다’고 마음을 먹은 그 순간부터 절반은 성공한 거다. 중요한 건 조급함을 버리고, 지속 가능한 습관을 하나씩 만들어가는 거다. 예를 들어 빵을 일주일에 네 번 먹었다면 두 번으로 줄여보라. 운동도 처음부터 한 시간 하려고 하지 말고, 20분만 해보라. 그렇게 작게 시작한 변화가 쌓이면 어느 순간 건강한 자신을 발견하게 될 거다. 다이어트는 몸무게를 줄이는 일이 아니라, 나 자신을 믿고 지켜내는 과정을 만들어가는 일이다.”