식습관은 신체 건강뿐 아니라 두뇌 건강에도 큰 영향을 미친다. 학술지 'Nutrients'에 실린 연구에 따르면, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양 섭취는 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되며, 두뇌에 좋은 음식을 식단에 추가하는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있다.
최근 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)은 영양사들이 권하는 '두뇌 건강을 위한 식품 15가지'를 소개했다. 전문가들에 따르면 이 식품들은 공통적으로 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 콜린, 루테인, 폴리페놀, 마그네슘 등 뇌세포를 지키고 기억력·집중력을 돕는 영양소를 담고 있다. 또한 견과류처럼 심혈관 건강을 돕는 음식은 뇌질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 아래는 영양사들이 꼽은 대표적인 두뇌 건강 식품이다.
피스타치오=영양사 로렌 해리스 핀커스는 “피스타치오는 항산화 능력이 매우 뛰어나며, 식물성 완전 단백질을 제공한다”고 말했다. 항산화 성분이 풍부한 음식은 질병과 조기 노화를 막는 강력한 무기가 된다.
연어=연어 속 EPA·DHA 오메가-3 지방산은 기억력과 인지 기능을 높이고, 인지 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 뇌 속 염증을 줄여 우울증 위험을 낮추고, 세로토닌·도파민 같은 신경전달물질을 조절해 기분 안정에도 기여한다.
송어=연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 페스코(채식+어류) 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택지다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방과 오메가-3 지방산을 함께 제공한다. 식행동 전문가 줄리 더피 딜런은 "오메가-3는 뇌세포막을 구성하고, 신경을 감싸는 수초를 만드는 데 꼭 필요해 신경 신호 전달을 원활히 돕는다"고 말했다.
브로콜리=브로콜리에는 설포라판 같은 성분이 있어 항염·항산화 효과를 발휘하고, 뇌세포 손상을 막는다. 특히 새싹 브로콜리에서 성분이 더 농축돼 있다.
시금치=시금치·케일 같은 녹색 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타카로틴 등이 풍부하다. 실제로 연구에 따르면 이런 채소를 꾸준히 먹는 사람은 인지 기능이 더 오래 유지된다.
달걀=비타민 B6·B12, 엽산, 콜린이 풍부하다. 특히 노른자 속 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린 합성에 필요하며, 이는 초기 뇌 발달과 평생 기억력 유지에 핵심적이다.
블루베리=정기적으로 섭취하면 집행 기능, 기억력 향상, 연령 관련 인지 저하 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미쳐 두뇌 건강 전반에 유익하다.
콩류=다양한 콩에는 엽산, 철분, 마그네슘, 항산화 성분이 들어 있다. 엽산은 인지 발달에, 철분은 뇌로 산소를 운반하는 데, 마그네슘은 신경전달물질 조절에 필요하다. 폴리페놀 같은 항산화 성분은 뇌세포를 산화 스트레스와 염증에서 지켜준다.
호박씨=오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 영양사 알마 시몬스는 "호박씨 속에는 항산화 성분이 풍부해 뇌와 몸을 활성산소로부터 보호한다"고 말했다. 또한 마그네슘, 아연, 철분, 구리 등 두뇌 건강에 필수적인 미네랄을 제공한다.
치아씨드=식물성 오메가-3가 풍부하고 인지 기능 향상에 도움이 된다. 아몬드버터·베리류와 함께 푸딩으로 만들어 먹으면 두뇌 건강 아침 식사로 제격이다.
녹차=항산화 성분이 풍부하고, 카페인이 들어 있어 뇌 기능과 집중력, 기억력, 수행 능력 향상에 도움된다.
다크 초콜릿=미국 영양사 매기 문은 "카카오에 풍부한 폴리페놀은 항산화·항염 효과로 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄여 최적의 상태를 유지하게 한다"고 말했다. 한 연구에서는 카카오 폴리페놀이 많은 초콜릿을 먹은 성인이 낮은 초콜릿을 먹은 사람보다 인지 테스트 성적이 높았다.
옥수수 또띠야=루테인이 들어 있어 뇌와 눈을 산화 스트레스로부터 보호한다. 뇌는 체내 산소의 20%를 사용하기 때문에 산화 손상에 특히 취약하다.
토마토=충분한 수분 섭취는 두뇌 건강에 중요하다. 토마토나 수박 같은 수분 많은 채소·과일은 수분 보충을 돕고 뇌 기능 유지에도 기여한다.
최근 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)은 영양사들이 권하는 '두뇌 건강을 위한 식품 15가지'를 소개했다. 전문가들에 따르면 이 식품들은 공통적으로 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 콜린, 루테인, 폴리페놀, 마그네슘 등 뇌세포를 지키고 기억력·집중력을 돕는 영양소를 담고 있다. 또한 견과류처럼 심혈관 건강을 돕는 음식은 뇌질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 아래는 영양사들이 꼽은 대표적인 두뇌 건강 식품이다.
피스타치오=영양사 로렌 해리스 핀커스는 “피스타치오는 항산화 능력이 매우 뛰어나며, 식물성 완전 단백질을 제공한다”고 말했다. 항산화 성분이 풍부한 음식은 질병과 조기 노화를 막는 강력한 무기가 된다.
연어=연어 속 EPA·DHA 오메가-3 지방산은 기억력과 인지 기능을 높이고, 인지 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 뇌 속 염증을 줄여 우울증 위험을 낮추고, 세로토닌·도파민 같은 신경전달물질을 조절해 기분 안정에도 기여한다.
송어=연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 페스코(채식+어류) 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택지다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방과 오메가-3 지방산을 함께 제공한다. 식행동 전문가 줄리 더피 딜런은 "오메가-3는 뇌세포막을 구성하고, 신경을 감싸는 수초를 만드는 데 꼭 필요해 신경 신호 전달을 원활히 돕는다"고 말했다.
브로콜리=브로콜리에는 설포라판 같은 성분이 있어 항염·항산화 효과를 발휘하고, 뇌세포 손상을 막는다. 특히 새싹 브로콜리에서 성분이 더 농축돼 있다.
시금치=시금치·케일 같은 녹색 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타카로틴 등이 풍부하다. 실제로 연구에 따르면 이런 채소를 꾸준히 먹는 사람은 인지 기능이 더 오래 유지된다.
달걀=비타민 B6·B12, 엽산, 콜린이 풍부하다. 특히 노른자 속 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린 합성에 필요하며, 이는 초기 뇌 발달과 평생 기억력 유지에 핵심적이다.
블루베리=정기적으로 섭취하면 집행 기능, 기억력 향상, 연령 관련 인지 저하 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미쳐 두뇌 건강 전반에 유익하다.
콩류=다양한 콩에는 엽산, 철분, 마그네슘, 항산화 성분이 들어 있다. 엽산은 인지 발달에, 철분은 뇌로 산소를 운반하는 데, 마그네슘은 신경전달물질 조절에 필요하다. 폴리페놀 같은 항산화 성분은 뇌세포를 산화 스트레스와 염증에서 지켜준다.
호박씨=오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 영양사 알마 시몬스는 "호박씨 속에는 항산화 성분이 풍부해 뇌와 몸을 활성산소로부터 보호한다"고 말했다. 또한 마그네슘, 아연, 철분, 구리 등 두뇌 건강에 필수적인 미네랄을 제공한다.
치아씨드=식물성 오메가-3가 풍부하고 인지 기능 향상에 도움이 된다. 아몬드버터·베리류와 함께 푸딩으로 만들어 먹으면 두뇌 건강 아침 식사로 제격이다.
녹차=항산화 성분이 풍부하고, 카페인이 들어 있어 뇌 기능과 집중력, 기억력, 수행 능력 향상에 도움된다.
다크 초콜릿=미국 영양사 매기 문은 "카카오에 풍부한 폴리페놀은 항산화·항염 효과로 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄여 최적의 상태를 유지하게 한다"고 말했다. 한 연구에서는 카카오 폴리페놀이 많은 초콜릿을 먹은 성인이 낮은 초콜릿을 먹은 사람보다 인지 테스트 성적이 높았다.
옥수수 또띠야=루테인이 들어 있어 뇌와 눈을 산화 스트레스로부터 보호한다. 뇌는 체내 산소의 20%를 사용하기 때문에 산화 손상에 특히 취약하다.
토마토=충분한 수분 섭취는 두뇌 건강에 중요하다. 토마토나 수박 같은 수분 많은 채소·과일은 수분 보충을 돕고 뇌 기능 유지에도 기여한다.