[스타의 건강]
20년째 슬림한 몸매와 주름 없는 동안 외모를 유지하는 것으로 유명한 가수 김종서(59)가 아침에 꼭 지키는 루틴을 소개했다.
24일 방송된 KBS 쿨FM ‘박명수의 라디오쇼’에 출연한 김종서는 자신의 모닝 루틴을 밝혔다. 그는 “아침에 일어나면 사과 반쪽에 땅콩버터를 발라 먹고 달걀 두 개를 쪄서 먹는다”고 말했다. 운동도 빼먹지 않는다는 김종서는 “아침을 먹고 난 후 한 시간 정도 실내 자전거를 타고 근력 운동도 한다”며 “이걸 매일 한다”고 했다.
◇사과에 땅콩버터, 혈당 상승 막고 포만감까지
김종서가 매일 아침 먹는다는 사과와 땅콩버터는 모두 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 막는다. 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 돼 인슐린 저항성이 생기는 걸 예방한다. 특히 사과 껍질은 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만들고 변을 통해 유해 물질을 배출한다. 콜레스테롤과 중성지방 등과 함께 몸에 불필요한 당도 내보낸다. 다만, 땅콩버터는 제품에 따라 가공 과정에서 포화지방이 첨가되는 경우도 있어 영양성분을 꼼꼼하게 확인하는 게 좋다.
달걀은 단백질 함량이 높은 음식이다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높일 수 있다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 특히 달걀흰자에는 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 이 외에도 달걀에 풍부한 단백질은 피부의 구조를 유지하고 세포 재생에도 도움을 준다.
◇실내 자전거, 근육 발달시키는 데 효과적
대표적인 유산소 운동 중 하나인 실내 자전거는 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.
다만, 무릎이 좋지 않다면 피해야 한다. 검단바른정형외과 염지웅 원장은 “슬개골 관절염이 있다면 주의해야 한다”며 “슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다”고 말했다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
24일 방송된 KBS 쿨FM ‘박명수의 라디오쇼’에 출연한 김종서는 자신의 모닝 루틴을 밝혔다. 그는 “아침에 일어나면 사과 반쪽에 땅콩버터를 발라 먹고 달걀 두 개를 쪄서 먹는다”고 말했다. 운동도 빼먹지 않는다는 김종서는 “아침을 먹고 난 후 한 시간 정도 실내 자전거를 타고 근력 운동도 한다”며 “이걸 매일 한다”고 했다.
◇사과에 땅콩버터, 혈당 상승 막고 포만감까지
김종서가 매일 아침 먹는다는 사과와 땅콩버터는 모두 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 막는다. 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 돼 인슐린 저항성이 생기는 걸 예방한다. 특히 사과 껍질은 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만들고 변을 통해 유해 물질을 배출한다. 콜레스테롤과 중성지방 등과 함께 몸에 불필요한 당도 내보낸다. 다만, 땅콩버터는 제품에 따라 가공 과정에서 포화지방이 첨가되는 경우도 있어 영양성분을 꼼꼼하게 확인하는 게 좋다.
달걀은 단백질 함량이 높은 음식이다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높일 수 있다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 특히 달걀흰자에는 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 이 외에도 달걀에 풍부한 단백질은 피부의 구조를 유지하고 세포 재생에도 도움을 준다.
◇실내 자전거, 근육 발달시키는 데 효과적
대표적인 유산소 운동 중 하나인 실내 자전거는 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.
다만, 무릎이 좋지 않다면 피해야 한다. 검단바른정형외과 염지웅 원장은 “슬개골 관절염이 있다면 주의해야 한다”며 “슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다”고 말했다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.