걷기는 언제 어디서나 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’의 운동 건강 전문가들은 걷기를 체중 감량을 위한 최고의 운동으로 꼽는다. 걷기의 건강 효능을 누리려면 얼마나 어떻게 걸어야 할까?
◇체중·뱃살 줄이고 건강 전반에 긍정적 효과
미국 뉴욕 헬스 트레이너 바란다 리버스는 “체중, 키, 운동량 등에 따라 다르지만 하루 평균 1만 보씩 매일 걸으면 1주일에 약 3500kcal를 소모할 수 있으며 여러 건강상의 이점이 있다”며 “체중이 많이 나갈수록 소모되는 칼로리가 많아져 68kg의 남성이 시속 4km 정도로 느리게 걷는다면 2000~2500보 걷는 데 20분 내외가 걸리고, 이는 약 100kcal를 소모한다”고 말했다. 54kg인 사람은 똑같이 걸었을 때 85kcal를 소모한다.
미국 펜실베니아주립대 공인 영양사 샤나 말리프 박사는 “걷기는 우리 몸이 소모하는 에너지양을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 뱃살을 유발하는 호르몬인 코르티솔 등의 수치를 낮추는 효과가 있다”고 말했다. 피트니스 강사 니콜 글로리는 “걷기는 심폐건강 및 지구력 향상에 이로우며 근육과 뼈를 강화하고 지방을 태워 건강한 체중을 유지하는 효과가 있다”고 말했다.
다만, 꼭 긴 시간 걸어야만 효과가 있는 것은 아니다. 프리벤션 공인 운동 전문가 제시카 코딩 박사는 “하루에 몇 번 나눠 짧게 걷는 것도 정신적·신체적 건강에 도움이 되며 스스로의 페이스를 유지하며 일상 속 꾸준한 실천을 이어가는 게 중요하다”라고 말했다.
◇걸음 수·소모 칼로리 확인이 도움
걷기를 지속적으로 실천하기 위해서는 걸음 수를 세거나 소모한 칼로리를 확인하는 게 도움이 된다. 코딩 박사는 “대부분의 사람들은 자신의 운동량을 직접 확인함으로써 운동에 대한 동기부여를 얻는다”며 “결과에 너무 집착하는 것은 지양해야 하지만 수치 확인이 대체로 건강 습관을 유지하는데 좋은 방법으로 작용한다”고 말했다.
스마트 워치 등 웨어러블 기기를 착용하거나 러닝머신 등의 운동기구를 활용하면 걷기로 소모한 칼로리를 객관적으로 측정 가능하다. 그렇지 않은 경우에는 걸을 때 나타나는 신체 증상을 통해 확인하면 된다. 글로리 박사는 “땀이 나고 약간 숨이 차 대화하기 어려운 정도의 강도로 걷고 있는지 확인하고 걷는 시간이나 강도, 양을 조절하면 된다”고 말했다.
◇칼로리 소모량 늘리려면
걷기로 더 많은 칼로리를 태우려면 걸음 속도부터 높이자. 글로리 박사는 “빠른 속도로 걷기는 운동 강도를 높이는 가장 쉬운 방법”이라며 “심박수가 높아져 더 많은 에너지가 필요해지면서 소모 열량이 늘어난다”고 말했다. 속도를 높이기 힘들다면 평소보다 먼 거리를 걷거나 더 오래 운동하는 것도 방법이다. 주 5회 10분씩 걷기 시작했다면 다음 주에는 20분, 다다음 주에는 30분으로 늘리는 식이다.
걷는 경사를 높이는 것도 도움이 된다. 언덕이나 산을 걷거나 러닝머신 경사를 1.5 이상으로 설정하면 된다. 경사진 곳을 걸으면 더 많은 열량이 소모될 뿐 아니라 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 탄탄하게 만드는 효과가 있다.
걷기 운동과 근력 운동을 결합하는 것도 효과적이다. 글로리 박사는 “가벼운 아령을 들고 걷거나 런지 동작을 중간에 넣는 등 걷기와 근력 운동을 함께하면 운동 강도가 상승해 근력 강화 및 체중 감량 시너지 효과가 난다”고 말했다.
◇체중·뱃살 줄이고 건강 전반에 긍정적 효과
미국 뉴욕 헬스 트레이너 바란다 리버스는 “체중, 키, 운동량 등에 따라 다르지만 하루 평균 1만 보씩 매일 걸으면 1주일에 약 3500kcal를 소모할 수 있으며 여러 건강상의 이점이 있다”며 “체중이 많이 나갈수록 소모되는 칼로리가 많아져 68kg의 남성이 시속 4km 정도로 느리게 걷는다면 2000~2500보 걷는 데 20분 내외가 걸리고, 이는 약 100kcal를 소모한다”고 말했다. 54kg인 사람은 똑같이 걸었을 때 85kcal를 소모한다.
미국 펜실베니아주립대 공인 영양사 샤나 말리프 박사는 “걷기는 우리 몸이 소모하는 에너지양을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 뱃살을 유발하는 호르몬인 코르티솔 등의 수치를 낮추는 효과가 있다”고 말했다. 피트니스 강사 니콜 글로리는 “걷기는 심폐건강 및 지구력 향상에 이로우며 근육과 뼈를 강화하고 지방을 태워 건강한 체중을 유지하는 효과가 있다”고 말했다.
다만, 꼭 긴 시간 걸어야만 효과가 있는 것은 아니다. 프리벤션 공인 운동 전문가 제시카 코딩 박사는 “하루에 몇 번 나눠 짧게 걷는 것도 정신적·신체적 건강에 도움이 되며 스스로의 페이스를 유지하며 일상 속 꾸준한 실천을 이어가는 게 중요하다”라고 말했다.
◇걸음 수·소모 칼로리 확인이 도움
걷기를 지속적으로 실천하기 위해서는 걸음 수를 세거나 소모한 칼로리를 확인하는 게 도움이 된다. 코딩 박사는 “대부분의 사람들은 자신의 운동량을 직접 확인함으로써 운동에 대한 동기부여를 얻는다”며 “결과에 너무 집착하는 것은 지양해야 하지만 수치 확인이 대체로 건강 습관을 유지하는데 좋은 방법으로 작용한다”고 말했다.
스마트 워치 등 웨어러블 기기를 착용하거나 러닝머신 등의 운동기구를 활용하면 걷기로 소모한 칼로리를 객관적으로 측정 가능하다. 그렇지 않은 경우에는 걸을 때 나타나는 신체 증상을 통해 확인하면 된다. 글로리 박사는 “땀이 나고 약간 숨이 차 대화하기 어려운 정도의 강도로 걷고 있는지 확인하고 걷는 시간이나 강도, 양을 조절하면 된다”고 말했다.
◇칼로리 소모량 늘리려면
걷기로 더 많은 칼로리를 태우려면 걸음 속도부터 높이자. 글로리 박사는 “빠른 속도로 걷기는 운동 강도를 높이는 가장 쉬운 방법”이라며 “심박수가 높아져 더 많은 에너지가 필요해지면서 소모 열량이 늘어난다”고 말했다. 속도를 높이기 힘들다면 평소보다 먼 거리를 걷거나 더 오래 운동하는 것도 방법이다. 주 5회 10분씩 걷기 시작했다면 다음 주에는 20분, 다다음 주에는 30분으로 늘리는 식이다.
걷는 경사를 높이는 것도 도움이 된다. 언덕이나 산을 걷거나 러닝머신 경사를 1.5 이상으로 설정하면 된다. 경사진 곳을 걸으면 더 많은 열량이 소모될 뿐 아니라 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 탄탄하게 만드는 효과가 있다.
걷기 운동과 근력 운동을 결합하는 것도 효과적이다. 글로리 박사는 “가벼운 아령을 들고 걷거나 런지 동작을 중간에 넣는 등 걷기와 근력 운동을 함께하면 운동 강도가 상승해 근력 강화 및 체중 감량 시너지 효과가 난다”고 말했다.