이현이, 아침에 눈 뜨자마자 하는 3분 컷 ‘스트레칭’ 추천… 뭘까?

모델 출신 방송인 이현이(42)가 아침에 눈 뜨자마자 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개했다.

지난 20일 유튜브 채널 ‘워킹맘이현이’에서 이현이는 운동 유튜버 심으뜸(35)과 함께 아침에 하기 좋은 스트레칭을 선보였다. 이현이는 “아침 6시 50분 알람이 울리자마자 몸을 일으키지 않고 할 수 있는 스트레칭을 하려 한다”고 말했다. 심으뜸은 “3분 컷으로 짧고 굵게 할 수 있는 스트레칭을 진행할 거다”라고 말했다.

이현이가 한 첫 동작은 기지개 켜기다. 심으뜸은 “이것만으로도 잠이 깬다”고 말했다. 두 번째 동작은 팔과 다리를 터는 동작으로, 심으뜸은 “말초신경을 건드려서 발끝에서부터 피가 내려오고 다리로 혈액순환을 시켜주면서 잠이 깬다”며 “시간이 많으면 20~30초가 좋은데 시간 없으면 10초도 좋다”고 말했다. 세 번째 동작은 다리를 접어 종아리를 팔로 감싼 채 호흡하는 것이다. 이후 이현이는 한쪽 다리만 펴서 발바닥이 천장을 향하도록 올렸다. 마지막으로 한쪽 다리를 접어 다른 다리에 올린 뒤 고관절 스트레칭을 했다. 이현이가 한 스트레칭은 어떤 운동 효과가 있을까?

▷기지개 켜기→ 혈액순환 촉진
이현이처럼 아침에 일어나자마자 기지개를 켜면 잠에서 깨는 것은 물론, 혈액순환과 근육·관절이 풀어지는 효과도 얻을 수 있다. 우리 몸의 근육과 관절은 자는 동안 움직임 없이 굳어있다. 몸이 굳은 상태에서 갑자기 일어나 움직이면 근육·관절이 자극을 받으면서 통증, 경련이 나타날 수 있다. 아침에 일어나 기지개를 켜면 이런 문제를 피할 수 있다. 기지개를 켜기 위해 몸을 쭉 펴면서 굳었던 근육·관절이 풀어지기 때문이다. 근육이 수축하면서 혈액순환에도 도움 된다. 이때 과하게 몸을 젖힐 경우 오히려 통증과 담을 유발할 수 있어 천천히 무리가 가지 않을 정도로 기지개를 켜야 한다.

▷손발 털기→ 부기 완화
이현이처럼 누워서 손발을 터는 동작은 ‘모관운동’으로, 모세혈관운동을 말한다. 우리 몸에는 약 51억 개의 모세혈관이 있는데, 모관운동은 이 모세혈관들을 진동시켜 혈액순환을 촉진한다. 다리에 몰려 있는 혈류를 심장으로 끌어올리며, 혈액의 이동 속도를 높여 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 평소 팔·다리가 자주 저리고 잘 붓는 사람이나 달라붙는 옷을 자주 입는 사람이 하면 도움 된다.

▷한쪽 발 올리기→ 고관절 긴장 완화
이현이가 마지막으로 한 스트레칭은 고관절을 유연하게 해준다. 바닥에 누워서 두 다리를 공중에 들어 올린 후 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 올려놓는다. 이후 양손으로 오른쪽 허벅지 뒷부붓을 잡은 채 당기면서 스트레칭을 한다. 10회 이상 한 후 다리 위치를 바꿔 반복하면 된다. 이현이처럼 스트레칭을 하면 사망 위험도 낮출 수 있다. 고려대 보건과학대 연구팀은 성인 3만4379명을 12년간 추적 관찰했다. 그 결과, 1주일에 5회 이상 스트레칭을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 20% 낮았다. 연구팀은 스트레칭이 신체 균형과 유연성을 높여 낙상과 골절 위험을 낮추고, 부상 후 회복에 도움을 준다고 분석했다.