심혈관질환은 국내 주요 사망 원인 가운데 하나다. 통계청에 따르면 2023년 국내 심장질환 사망자는 6만 명을 넘어 전체 사망 원인의 2위를 차지했다. 고령화와 생활습관 변화로 환자 수는 계속 늘어나는 추세다. 전문가들은 “운동과 약물치료 못지않게 식습관이 심장 건강에 결정적 영향을 미친다”며 “매일 먹는 음식에만 신경 써도 심장 건강을 개선시킬 수 있다”고 말했다.
최근 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)은 심장 전문의들이 권하는 ‘심장 건강에 좋은 식품 15가지’를 소개했다. 핵심은 식이섬유와 불포화지방산이었다. 두 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈압과 혈당을 안정시키며, 혈관 내 염증을 완화한다. 맨해튼 심장클리닉의 파드마 셰노이 박사는 “보충제를 통해 섭취할 수도 있지만, 음식으로 얻을 때 가장 효과적”이라고 말했다.
15개 식품에는 먼저 귀리, 현미, 보리 같은 통곡물이 포함됐다. 통곡물은 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 동시에 낮춘다. 실제 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구에 따르면 귀리는 심혈관질환의 다양한 위험 지표를 개선하는 것으로 나타났다.
아몬드와 땅콩 등 견과류는 불포화지방과 항산화 성분이 풍부해 관상동맥질환 위험을 줄여준다. 연어 역시 오메가-3 지방산이 많아서 염증과 중성지방 수치를 낮추는 식으로 관상동맥질환을 예방한다. 다만 지방산이 풍부한 식품은 많이 먹으면 섭취 열량이 과도하게 높아질 수 있다. 셰노이 박사는 “칼로리가 높은 견과류는 종류를 불문하고 하루 한 줌 정도가 적당하다”고 말했다.
렌틸콩 등 콩류는 동물성 단백질 대신 활용하기 좋은 식품으로 꼽혔다. 미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 지난해 게재된 연구에 따르면, 대부분의 미국인은 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 1대 3으로 섭취합니다. 하지만 이 비율이 1대 1에 가까울수록 심혈관질환 및 관상동맥질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
채소와 과일 역시 빠지지 않았다. 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 항산화 물질이 풍부하다는 이유에서 뽑혔다. 아울러 고구마와 사과, 오렌지 등 칼륨이 많은 식품도 거론됐다. 칼륨 섭취는 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추므로 고혈압 관리에 도움이 된다.
반면, 붉은 고기, 가공육, 튀김, 가당음료 등은 피해야 하는 음식으로 언급됐다. 셰노이 박사는 이러한 음식이 좋은 음식들과 반대로 포화지방, 나트륨, 첨가당이 많아 체내 염증을 증가시키고, LDL 콜레스테롤 축적을 촉진해 혈압을 높일 수 있다고 설명했다.
최근 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)은 심장 전문의들이 권하는 ‘심장 건강에 좋은 식품 15가지’를 소개했다. 핵심은 식이섬유와 불포화지방산이었다. 두 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈압과 혈당을 안정시키며, 혈관 내 염증을 완화한다. 맨해튼 심장클리닉의 파드마 셰노이 박사는 “보충제를 통해 섭취할 수도 있지만, 음식으로 얻을 때 가장 효과적”이라고 말했다.
15개 식품에는 먼저 귀리, 현미, 보리 같은 통곡물이 포함됐다. 통곡물은 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 동시에 낮춘다. 실제 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구에 따르면 귀리는 심혈관질환의 다양한 위험 지표를 개선하는 것으로 나타났다.
아몬드와 땅콩 등 견과류는 불포화지방과 항산화 성분이 풍부해 관상동맥질환 위험을 줄여준다. 연어 역시 오메가-3 지방산이 많아서 염증과 중성지방 수치를 낮추는 식으로 관상동맥질환을 예방한다. 다만 지방산이 풍부한 식품은 많이 먹으면 섭취 열량이 과도하게 높아질 수 있다. 셰노이 박사는 “칼로리가 높은 견과류는 종류를 불문하고 하루 한 줌 정도가 적당하다”고 말했다.
렌틸콩 등 콩류는 동물성 단백질 대신 활용하기 좋은 식품으로 꼽혔다. 미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 지난해 게재된 연구에 따르면, 대부분의 미국인은 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 1대 3으로 섭취합니다. 하지만 이 비율이 1대 1에 가까울수록 심혈관질환 및 관상동맥질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
채소와 과일 역시 빠지지 않았다. 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 항산화 물질이 풍부하다는 이유에서 뽑혔다. 아울러 고구마와 사과, 오렌지 등 칼륨이 많은 식품도 거론됐다. 칼륨 섭취는 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추므로 고혈압 관리에 도움이 된다.
반면, 붉은 고기, 가공육, 튀김, 가당음료 등은 피해야 하는 음식으로 언급됐다. 셰노이 박사는 이러한 음식이 좋은 음식들과 반대로 포화지방, 나트륨, 첨가당이 많아 체내 염증을 증가시키고, LDL 콜레스테롤 축적을 촉진해 혈압을 높일 수 있다고 설명했다.