40대에 접어들면 신진대사가 느려지고 근육량이 감소하며 호르몬 수치가 변화하는 등 여러 신체적 변화가 나타난다. 규칙적인 생활을 하며 건강한 식습관을 따르는 등의 노력으로 급격한 건강 기능 저하를 막을 때다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’의 공인 영양사 사라 미르킨은 ‘40세 이상 여성을 위한 최고의 음식’을 공유했다.
◇아마씨
아마씨는 정신·심장 건강에 특히 이로운 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 섬유질이 풍부해 장기적인 소화기 건강에도 이롭다. 미르킨 영양사는 “나이가 들수록 장 건강을 위한 음식을 섭취하는 것이 중요하며 아마씨는 이를 위한 대표적인 음식”이라며 “아마씨 가루를 요거트나 오트밀 위에 뿌려 먹거나 아마씨를 통째로 갈아 섭취하면 된다”고 말했다. 아마씨보다 아마씨 가루가 체내 소화·흡수가 잘 된다는 게 그의 설명이다.
◇연어
연어는 대표적인 저지방 고품질 단백원이다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 피부 건강에 좋으며 항산화 효과를 내 각종 질병을 예방하고 포만감을 오래 유지해 배고픔을 억제하는 효과가 있다. 미르킨 영양사는 “아보카도에 토마토, 포도 등 베리류, 각종 잎채소를 곁들여 먹는 연어 샐러드로 섭취하면 영양균형이 고른 한 끼 식사가 가능하다”고 말했다.
◇아보카도
아보카도 역시 건강한 지방이 풍부한 식품으로 칼륨 함량이 적절해 피부·모발 건강에 특히 좋다. 불포화지방산이 혈관 건강을 개선해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
◇견과류
견과류는 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부해 체중 감량을 도우면서 포만감을 유지하는 건강한 간식이다. 견과류 내 비타민 등 미량 영양소는 심장병 등 만성질환 위험을 줄이는 데 효과적이다.
◇물냉이
흐르는 찬 물에서 자란다는 의미를 담고 있는 물냉이는 비타민A, 비타민C 등 항산화 영양소가 풍부하다. 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소로 섬유질, 수분 함량이 높아 체중 관리에도 좋다. 미국질병통제예방센터(CDC) 분석 결과, 물냉이는 ▲비타민K ▲비타민A ▲비타민C ▲비타민B ▲마그네슘 ▲칼슘 ▲칼륨 등 17가지 영양소가 풍부하다. 미르킨 영양사는 “평소 샐러드를 먹을 때 활용하는 채소를 물냉이로 대체하면 섭취량을 늘릴 수 있다”고 말했다.
◇소금에 절인 양배추(사우어크라우트)
소금에 절인 양배추는 독일의 대표적인 발효음식이다. 채 썬 양배추를 소금에 버무린 다음 병이나 질그릇 등에 넣어 발효시켜 만든다. 미르킨 영양사는 “소금에 절인 양배추는 장에 활력을 불어넣는 유익균으로 가득 차 있다”며 “면역, 피부, 정신 건강에 이롭다”고 말했다. 샌드위치나 햄버거 등에 절인 양배추를 한 스푼 올려 섭취하면 된다.
◇다크 초콜릿
미르킨 영양사는 “다크 초콜릿에는 심장을 보호하고 혈압을 낮추며 당뇨병 발병 위험을 줄이는 플라바놀 성분이 풍부하다”며 “하루 한 조각의 다크 초콜릿 섭취는 40세 이상 여성들의 건강 개선에 도움이 된다”고 말했다. 코코아가 70% 이상 함유되고 설탕이 6g 미만 첨가된 제품을 골라 섭취하면 된다.
◇짙은 녹색 잎채소
시금치, 케일 등 짙은 녹색 잎채소는 비타민K, 루테인, 엽산, 칼슘, 베타카로틴 등 영양소가 풍부하다. 체내 염증 수치를 줄이고 세포 기능을 활성화하는 등의 효과가 있어 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 잎채소를 먹을 때 드레싱을 곁들인다면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 게 좋다. 미르킨 영양사는 “올리브오일은 노화 방지 및 항염증 효과가 뛰어난 불포화지방산이 풍부해 건강 상태를 최적으로 유지하는데 도움이 된다”며 “잎채소 속 지용성 영양소의 영양소를 극대화하는 시너지 효과를 낸다”고 말했다.
◇딸기
딸기 등 베리류는 요리에 건강한 단맛을 더하며 섬유질, 비타민 섭취량을 늘린다. 딸기, 포도 등의 검붉은 빛을 내는 안토시아닌 등의 항산화 성분은 암, 심혈관질환 등 각종 질환 예방에 효과적이다.
◇마늘·양파
미르킨 영양사는 “마늘과 양파는 특히 40세 이상 여성에게 이로운 건강식품”이라며 “칼로리가 적은데 반해 영양이 풍부하고 음식에 풍미를 더하는 효과가 있다”고 말했다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 중년 여성의 뼈 손상을 최소화한다. 이외에 비타민C, 비타민B, 칼륨 등의 영양소도 풍부하다.
◇생강 뿌리
1주일에 생강 뿌리 한 티스푼을 섭취하면 동맥 기능을 향상시킬 수 있다. 미르킨 영양사는 “생강 뿌리 섭취가 당뇨병을 예방하고 월경통 및 근육통을 완화하며 비만을 예방한다는 연구 결과가 많이 나와 있다”고 말했다. 생강 뿌리를 차로 우려 마시면 된다.
◇아마씨
아마씨는 정신·심장 건강에 특히 이로운 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 섬유질이 풍부해 장기적인 소화기 건강에도 이롭다. 미르킨 영양사는 “나이가 들수록 장 건강을 위한 음식을 섭취하는 것이 중요하며 아마씨는 이를 위한 대표적인 음식”이라며 “아마씨 가루를 요거트나 오트밀 위에 뿌려 먹거나 아마씨를 통째로 갈아 섭취하면 된다”고 말했다. 아마씨보다 아마씨 가루가 체내 소화·흡수가 잘 된다는 게 그의 설명이다.
◇연어
연어는 대표적인 저지방 고품질 단백원이다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 피부 건강에 좋으며 항산화 효과를 내 각종 질병을 예방하고 포만감을 오래 유지해 배고픔을 억제하는 효과가 있다. 미르킨 영양사는 “아보카도에 토마토, 포도 등 베리류, 각종 잎채소를 곁들여 먹는 연어 샐러드로 섭취하면 영양균형이 고른 한 끼 식사가 가능하다”고 말했다.
◇아보카도
아보카도 역시 건강한 지방이 풍부한 식품으로 칼륨 함량이 적절해 피부·모발 건강에 특히 좋다. 불포화지방산이 혈관 건강을 개선해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
◇견과류
견과류는 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부해 체중 감량을 도우면서 포만감을 유지하는 건강한 간식이다. 견과류 내 비타민 등 미량 영양소는 심장병 등 만성질환 위험을 줄이는 데 효과적이다.
◇물냉이
흐르는 찬 물에서 자란다는 의미를 담고 있는 물냉이는 비타민A, 비타민C 등 항산화 영양소가 풍부하다. 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소로 섬유질, 수분 함량이 높아 체중 관리에도 좋다. 미국질병통제예방센터(CDC) 분석 결과, 물냉이는 ▲비타민K ▲비타민A ▲비타민C ▲비타민B ▲마그네슘 ▲칼슘 ▲칼륨 등 17가지 영양소가 풍부하다. 미르킨 영양사는 “평소 샐러드를 먹을 때 활용하는 채소를 물냉이로 대체하면 섭취량을 늘릴 수 있다”고 말했다.
◇소금에 절인 양배추(사우어크라우트)
소금에 절인 양배추는 독일의 대표적인 발효음식이다. 채 썬 양배추를 소금에 버무린 다음 병이나 질그릇 등에 넣어 발효시켜 만든다. 미르킨 영양사는 “소금에 절인 양배추는 장에 활력을 불어넣는 유익균으로 가득 차 있다”며 “면역, 피부, 정신 건강에 이롭다”고 말했다. 샌드위치나 햄버거 등에 절인 양배추를 한 스푼 올려 섭취하면 된다.
◇다크 초콜릿
미르킨 영양사는 “다크 초콜릿에는 심장을 보호하고 혈압을 낮추며 당뇨병 발병 위험을 줄이는 플라바놀 성분이 풍부하다”며 “하루 한 조각의 다크 초콜릿 섭취는 40세 이상 여성들의 건강 개선에 도움이 된다”고 말했다. 코코아가 70% 이상 함유되고 설탕이 6g 미만 첨가된 제품을 골라 섭취하면 된다.
◇짙은 녹색 잎채소
시금치, 케일 등 짙은 녹색 잎채소는 비타민K, 루테인, 엽산, 칼슘, 베타카로틴 등 영양소가 풍부하다. 체내 염증 수치를 줄이고 세포 기능을 활성화하는 등의 효과가 있어 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 잎채소를 먹을 때 드레싱을 곁들인다면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 게 좋다. 미르킨 영양사는 “올리브오일은 노화 방지 및 항염증 효과가 뛰어난 불포화지방산이 풍부해 건강 상태를 최적으로 유지하는데 도움이 된다”며 “잎채소 속 지용성 영양소의 영양소를 극대화하는 시너지 효과를 낸다”고 말했다.
◇딸기
딸기 등 베리류는 요리에 건강한 단맛을 더하며 섬유질, 비타민 섭취량을 늘린다. 딸기, 포도 등의 검붉은 빛을 내는 안토시아닌 등의 항산화 성분은 암, 심혈관질환 등 각종 질환 예방에 효과적이다.
◇마늘·양파
미르킨 영양사는 “마늘과 양파는 특히 40세 이상 여성에게 이로운 건강식품”이라며 “칼로리가 적은데 반해 영양이 풍부하고 음식에 풍미를 더하는 효과가 있다”고 말했다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 중년 여성의 뼈 손상을 최소화한다. 이외에 비타민C, 비타민B, 칼륨 등의 영양소도 풍부하다.
◇생강 뿌리
1주일에 생강 뿌리 한 티스푼을 섭취하면 동맥 기능을 향상시킬 수 있다. 미르킨 영양사는 “생강 뿌리 섭취가 당뇨병을 예방하고 월경통 및 근육통을 완화하며 비만을 예방한다는 연구 결과가 많이 나와 있다”고 말했다. 생강 뿌리를 차로 우려 마시면 된다.