일상 속 작은 습관만 바꿔도 체중 유지에 도움이 된다. 대표적인 게 식사 방법이다. 식사 중 실천할 수 있는 ‘살 덜 찌는 법’에 대해 알아본다.
◇거꾸로 먹기
식사할 때 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹는 게 좋다. 한식의 경우, 나물 반찬을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는 식이다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는다. 식이섬유부터 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고 빠른 포만감을 느낄 수 있다. 그러면 이후 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 과다 섭취를 막아 효과적이다. 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 현상이 억제된다는 연구 결과도 있다.
◇20분 이상 천천히 식사하기
30회 이상 꼭꼭 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해야 한다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 평소 빨리 먹는 습관이 있었다면 음식을 씹는 데 집중해 보자. 음식을 꼭꼭 씹으면 턱 근육 신경이 자극돼 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방할 수 있다.
◇단백질 균형 맞추기
반찬은 동물성 단백질과 콩, 두부 등 식물성 단백질의 균형을 맞춰 먹는 게 좋다. 흔히 동물성 단백질은 잘 보충하는 것에 비해 식물성 단백질은 섭취하지 못하는 경우가 많다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 콩과 두부가 있다. 이 식품들 속에는 이소플라본이라는 성분도 풍부한데, 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 콩이 대장암을 예방한다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 이소플라본 혈중 농도가 가장 낮은 하위 25%보다 상위 25%에서 대장암 위험이 50% 낮았다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다.
◇물 두 잔 마시기
식사 30분 전에 물 두 잔(500mL)을 마시면 공복감이 줄어드는 효과가 있다. 위에 물이 채워지면서 공복감이 줄어 식사량이 감소하기 때문이다. 물은 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모한다. 12주간 식사 전 물 500mL를 마신 사람은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.
◇거꾸로 먹기
식사할 때 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹는 게 좋다. 한식의 경우, 나물 반찬을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는 식이다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는다. 식이섬유부터 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고 빠른 포만감을 느낄 수 있다. 그러면 이후 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 과다 섭취를 막아 효과적이다. 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 현상이 억제된다는 연구 결과도 있다.
◇20분 이상 천천히 식사하기
30회 이상 꼭꼭 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해야 한다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 평소 빨리 먹는 습관이 있었다면 음식을 씹는 데 집중해 보자. 음식을 꼭꼭 씹으면 턱 근육 신경이 자극돼 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 해 과식을 예방할 수 있다.
◇단백질 균형 맞추기
반찬은 동물성 단백질과 콩, 두부 등 식물성 단백질의 균형을 맞춰 먹는 게 좋다. 흔히 동물성 단백질은 잘 보충하는 것에 비해 식물성 단백질은 섭취하지 못하는 경우가 많다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 콩과 두부가 있다. 이 식품들 속에는 이소플라본이라는 성분도 풍부한데, 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 콩이 대장암을 예방한다는 서울대 의대 연구 결과도 있다. 이소플라본 혈중 농도가 가장 낮은 하위 25%보다 상위 25%에서 대장암 위험이 50% 낮았다. 연구진은 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식, 새 혈관 생성, 지방 합성을 억제하고, 대변 배출을 촉진하는 등의 기능을 하기 때문으로 추정했다.
◇물 두 잔 마시기
식사 30분 전에 물 두 잔(500mL)을 마시면 공복감이 줄어드는 효과가 있다. 위에 물이 채워지면서 공복감이 줄어 식사량이 감소하기 때문이다. 물은 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모한다. 12주간 식사 전 물 500mL를 마신 사람은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구 결과가 있다.