다이어트를 방해하는 가장 큰 걸림돌은 ‘끝없는 허기’다. 그러나 음식을 잘 고르면 억지로 참지 않아도 든든함을 유지하면서 체중을 줄일 수 있다. 단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 늦추고 허기를 억제해 자연스럽게 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 대표적인 다섯 가지 음식을 소개한다.
◇연어, 오메가3가 식욕 호르몬 조절
연어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 포만감을 오래 유지해주는 대표 식품이다. 단백질은 소화에 시간이 오래 걸려 공복감을 늦추고, 오메가3는 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)에 작용해 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 하버드대 연구에서도 오메가3를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 포만감 점수가 높게 나타났다. 연어 100g에는 지방이 약 13g 들어 있어 열량이 높은 편이다. 따라서 다이어트 중에는 100g 안팎으로 섭취량을 제한하고, 샐러드나 구이로 가볍게 먹는 것이 좋다.
◇달걀, 단백질이 소화 늦춰 포만감 유지
달걀은 필수 아미노산이 고르게 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’으로, 포만감을 높이고 체중 조절에 유리하다. 노른자에 함유된 레시틴과 비타민B군은 에너지 대사를 원활히 해 다이어트 효과를 돕는다. 덴마크 코펜하겐대 연구에서는 아침에 달걀을 먹은 그룹이 빵이나 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 칼로리 섭취가 더 낮았다. 달걀의 루테인과 콜린 성분은 눈과 뇌 건강에도 이롭다. 다만 콜레스테롤 함량이 높으므로 하루 1~2개가 적당하며, 삶거나 수란으로 먹는 것이 가장 바람직하다.
◇아보카도, 지방·섬유질이 허기 억제
아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 한다. 지방은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 장에서 팽창해 허기를 억제한다. 미국 UCLA대 연구에 따르면 점심에 아보카도를 곁들여 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 5시간 후 공복감 점수가 낮았다. 또한 불포화지방은 심혈관 건강에도 긍정적으로 작용한다. 그러나 아보카도는 중간 크기 1개(200g)에 약 320kcal 수준으로, 열량이 높은 편이다. 다이어트 중이라면 한 번에 반 개 정도만 먹는 것이 적절하다.
◇오트밀, 베타글루칸이 혈당 조절해 과식 예방
귀리로 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만들어 과식을 예방한다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 따르면 아침에 오트밀을 먹은 그룹은 옥수수 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 섭취 칼로리가 평균 31% 낮았다. 오트밀은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물 환경을 개선하는 효과도 보고됐다. 하지만 시판 가당 제품은 설탕이 많이 들어 있을 수 있어, 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
◇렌틸콩, 단백질·섬유질이 든든함 오래 지켜
렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 된다. 단백질은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 소화 효소의 작용을 지연시켜 허기를 억제한다. 캐나다 토론토대 연구에서는 렌틸콩을 포함한 콩류를 꾸준히 섭취한 사람들이 혈당·인슐린 반응이 개선되고 체중 관리에도 효과를 보였다. 철분과 엽산도 풍부해 빈혈 예방에 유익하다. 그러나 섬유질이 많아 과량 섭취하면 복부 팽만이 생길 수 있으므로, 한 끼에 반 컵(약 100g)을 삶아 샐러드나 수프로 활용하는 것이 좋다.
◇연어, 오메가3가 식욕 호르몬 조절
연어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 포만감을 오래 유지해주는 대표 식품이다. 단백질은 소화에 시간이 오래 걸려 공복감을 늦추고, 오메가3는 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)에 작용해 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 하버드대 연구에서도 오메가3를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 포만감 점수가 높게 나타났다. 연어 100g에는 지방이 약 13g 들어 있어 열량이 높은 편이다. 따라서 다이어트 중에는 100g 안팎으로 섭취량을 제한하고, 샐러드나 구이로 가볍게 먹는 것이 좋다.
◇달걀, 단백질이 소화 늦춰 포만감 유지
달걀은 필수 아미노산이 고르게 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’으로, 포만감을 높이고 체중 조절에 유리하다. 노른자에 함유된 레시틴과 비타민B군은 에너지 대사를 원활히 해 다이어트 효과를 돕는다. 덴마크 코펜하겐대 연구에서는 아침에 달걀을 먹은 그룹이 빵이나 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 칼로리 섭취가 더 낮았다. 달걀의 루테인과 콜린 성분은 눈과 뇌 건강에도 이롭다. 다만 콜레스테롤 함량이 높으므로 하루 1~2개가 적당하며, 삶거나 수란으로 먹는 것이 가장 바람직하다.
◇아보카도, 지방·섬유질이 허기 억제
아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 한다. 지방은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 장에서 팽창해 허기를 억제한다. 미국 UCLA대 연구에 따르면 점심에 아보카도를 곁들여 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 5시간 후 공복감 점수가 낮았다. 또한 불포화지방은 심혈관 건강에도 긍정적으로 작용한다. 그러나 아보카도는 중간 크기 1개(200g)에 약 320kcal 수준으로, 열량이 높은 편이다. 다이어트 중이라면 한 번에 반 개 정도만 먹는 것이 적절하다.
◇오트밀, 베타글루칸이 혈당 조절해 과식 예방
귀리로 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만들어 과식을 예방한다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 따르면 아침에 오트밀을 먹은 그룹은 옥수수 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 섭취 칼로리가 평균 31% 낮았다. 오트밀은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물 환경을 개선하는 효과도 보고됐다. 하지만 시판 가당 제품은 설탕이 많이 들어 있을 수 있어, 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
◇렌틸콩, 단백질·섬유질이 든든함 오래 지켜
렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 된다. 단백질은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 소화 효소의 작용을 지연시켜 허기를 억제한다. 캐나다 토론토대 연구에서는 렌틸콩을 포함한 콩류를 꾸준히 섭취한 사람들이 혈당·인슐린 반응이 개선되고 체중 관리에도 효과를 보였다. 철분과 엽산도 풍부해 빈혈 예방에 유익하다. 그러나 섬유질이 많아 과량 섭취하면 복부 팽만이 생길 수 있으므로, 한 끼에 반 컵(약 100g)을 삶아 샐러드나 수프로 활용하는 것이 좋다.
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