스트레스로 잠 못 이루는 밤… ‘차일드 포즈’가 답

광고대행사에 다니는 이모(46)씨는 몇달 전부터 극심한 피로와 불면에 시달리고 있다. 업무 특성상 아침부터 밤 늦게까지 일이 이어지고, 잦은 회의로 늘 몸이 긴장하고 있기 때문이다.

침대에 누울 때면 몸은 녹초지만, 정신은 깨어있어 불을 끄고 있어도 쉽게 잠들지 못한다. 계속 일 생각을 하느라 몇 시간밖에 잠을 자지 못하는 날이 많아졌다. 이씨는 "아침이면 머리가 무겁고, 잠이 부족해 집중력이 떨어지다보니 사소한 일에도 쉽게 짜증이 난다"며 "최근 이런 부작용으로 팀원과의 관계도 예전 같지 않다는 걸 느끼고 병원을 찾았다"고 했다. 정신건강의학과 의사는 이씨가 과도한 스트레스와 긴장으로 불면증이 악화됐다고 조언하며, 약물 치료와 함께 일상에서 긴장을 완화할 수 있는 스트레칭을 할 것을 권장했다.

콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, 몸과 마음을 모두 이완하는 '차일드 포즈'를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇만성 스트레스, 우울과 불면 악순환 불러

스트레스와 잠은 매우 밀접한 관계다. 불면증의 원인에는 다양한 게 있지만, 스트레스가 차지하는 비중이 가장 크다. 스트레스를 받으면 자율신경계 중 몸을 긴장시키는 '교감신경'이 활성화된다. 뇌도 마찬가지로 각성되면서 잠들기 어렵고, 잠들더라도 수면의 질이 떨어진다.

스트레스와 불면증이 만성화되면 우울증에 걸릴 위험이 매우 커진다. 우울증에 걸리면 불면증이 낫기는 더욱 어려워진다. 평소처럼 자도 피로가 회복되지 않고, 얕은 수면만 반복되기 때문이다. 점점 호르몬 균형이 깨지고 신경세포 손상이 누적돼, 악순환에 빠지게 된다.

◇온몸 이완해 스트레스 수치 낮춰야

온몸을 이완시켜 부교감 신경을 활성화하면 스트레스 수치를 낮추는 것은 물론 불면증도 개선하는 데 도움이 된다. 대표적인 방법으로 요가 동작 중 하나인 '차일드 포즈'가 있다. 어린아이가 웅크린 모습을 닮아, 차일드 포즈라고 부른다. 무릎을 꿇고 상체를 숙인채 호흡에 집중하는 동작으로, 등·어깨·고관절의 긴장이 풀리며 빠르게 이완 효과를 높일 수 있다. 짧게 3~5분만 진행해도 뇌파가 안정돼 수면에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있다.

◇'차일드 포즈' 따라 하기
▶동작=요가 매트 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 무릎은 골반 너비만큼 벌리고, 발등은 바닥에 붙인다. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다. 이마를 매트에 대고, 양팔은 앞으로 길게 뻗거나 몸 옆에 둔다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 유지하면서 등을 길게 늘인다. 호흡에 집중하며 30초에서 1분간 자세를 유지한다. 코로 숨을 깊게 들이마시며 등이 부풀어 오르는 것을 느끼고, 천천히 내쉬면서 어깨와 허리의 긴장이 풀리는 감각에 집중한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=숨을 들이마시고 내쉬는 것을 1회로, 3회 반복한다. 자기 전 2~3세트 진행한다. 자기 전이나 피로할 때 수시로 실시하면 좋다.

▶주의할 점=동작 중 무릎에 통증이 느껴진다면 무릎 밑에 쿠션이나 담요를 받친다. 허리가 불편하다면 무릎 간격을 넓히고, 팔은 편한 위치에 둔다. 고혈압이나 녹내장 환자는 이마를 바닥에 누르는 자세를 오래 유지하지 않는 게 좋다.