식후혈당이 50 이상 급격하게 치솟았다 떨어지는 혈당 스파이크는 혈관 건강을 위협하는 주원인이다. 혈당 스파이크를 방지하기 위한 세 가지 핵심 영양 관리법에 대해 알아본다.
먼저, 탄수화물 총량은 줄이고 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 게 기본이다. 일산백병원 이은영 영양부장은 “음식 내 탄수화물 양과 유형은 식후 혈당스파이크를 부르는 주요 원인”이라며 “저혈당지수 식품을 위주로 하고 탄수화물 총량을 줄이는 동시에 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋다”고 말했다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당 수치에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로 55 이하면 저혈당지수 식품, 55~69는 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.
식사 형태와 영양소 구성도 중요하다. 같은 탄수화물이라도 액체 형태로 섭취하면 고체 형태보다 위 배출 속도가 빨라져 식후혈당이 훨씬 높게 상승한다. 이은영 영양부장은 “지방, 단백질, 식이섬유 섭취는 위 배출 속도를 늦추며 수용성 식이섬유가 가장 효과가 크다”며 “베타글루칸, 펙틴, 검 등 점성이 높은 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 형태의 조직을 형성해 위 배출 및 영양소 소화 흡수에 영향을 미친다”고 말했다. 탄수화물보다는 이런 영양소를 먼저 섭취하는 식사 방식도 혈당 상승 방지에 효과적이다.
폴리페놀 섭취량을 늘리는 것도 도움이 된다. 이은영 영양부장은 “당뇨병 환자 및 일반인을 대상으로 한 여러 연구에서 베리류, 사과 등 과일, 커피, 계피 등 천연 폴리페놀이 함유된 식품은 단기적인 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나온 바 있다”며 “식사에 폴리페놀이 풍부한 식품을 포함시킴으로써 혈당 스파이크를 예방할 수 있다”고 말했다. 폴리페놀이 포도당 흡수를 방해하고 인슐린 분비를 자극하며 근육에서 인슐린 민감성을 증가시켜 식후혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 기전이다.
먼저, 탄수화물 총량은 줄이고 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 게 기본이다. 일산백병원 이은영 영양부장은 “음식 내 탄수화물 양과 유형은 식후 혈당스파이크를 부르는 주요 원인”이라며 “저혈당지수 식품을 위주로 하고 탄수화물 총량을 줄이는 동시에 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋다”고 말했다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당 수치에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로 55 이하면 저혈당지수 식품, 55~69는 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.
식사 형태와 영양소 구성도 중요하다. 같은 탄수화물이라도 액체 형태로 섭취하면 고체 형태보다 위 배출 속도가 빨라져 식후혈당이 훨씬 높게 상승한다. 이은영 영양부장은 “지방, 단백질, 식이섬유 섭취는 위 배출 속도를 늦추며 수용성 식이섬유가 가장 효과가 크다”며 “베타글루칸, 펙틴, 검 등 점성이 높은 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 형태의 조직을 형성해 위 배출 및 영양소 소화 흡수에 영향을 미친다”고 말했다. 탄수화물보다는 이런 영양소를 먼저 섭취하는 식사 방식도 혈당 상승 방지에 효과적이다.
폴리페놀 섭취량을 늘리는 것도 도움이 된다. 이은영 영양부장은 “당뇨병 환자 및 일반인을 대상으로 한 여러 연구에서 베리류, 사과 등 과일, 커피, 계피 등 천연 폴리페놀이 함유된 식품은 단기적인 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나온 바 있다”며 “식사에 폴리페놀이 풍부한 식품을 포함시킴으로써 혈당 스파이크를 예방할 수 있다”고 말했다. 폴리페놀이 포도당 흡수를 방해하고 인슐린 분비를 자극하며 근육에서 인슐린 민감성을 증가시켜 식후혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 기전이다.