평소 관리하지 않으면, 어느 순간부터 거울 앞에 섰을 때 휑해진 두피를 마주하게 된다. 머리숱을 지키려면 평소 먹는 것부터 관리해야 한다.
◇단 음식, 레티놀·셀레늄 과다 섭취 경계
가장 먼저 피해야 할 것은 단 음식이다. 탄산음료든, 가당 커피·차·우유·두유이든 당이 들었다면 모발 건강에 해롭다. 뉴헤어성형외과 김진오 원장(대한레이저피부모발학회 수석탈모분과위원장)은 “당을 많이 섭취해 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)가 자극되면 피지와 미세 염증이 많아져 모발 건강에 해롭다”며 “또 당은 남성 호르몬 재료인 아라키돈산 생산을 유도해 안드로겐성 탈모가 발생할 위험을 키울 수 있다”고 말했다.
동물의 간과 레티놀 영양제를 과도하게 먹는 것도 좋지 않다. 이 둘은 모두 비타민A 일종인 레티놀이 고함량 들었는데, 만성 비타민 A 과다증의 전형적 증상 중 하나가 탈모다. 브라질너트와 셀레늄을 통해 셀레늄을 과도하게 먹는 것도 경계해야 한다. 셀레늄 역시 과도하게 먹으면 머리카락이 빠지는 부작용이 나타난다. 보건복지부 발간 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 성인의 비타민A 권장 섭취량은 하루 600~800 μg RAE(레티놀활성당량)이고, 상한 섭취량은 3000μg RAE다. 셀레늄 권장량은 60μg(마이크로그램)이고, 상한 섭취량은 400μg이다.
날달걀 흰자도 지나치게 먹지 말아야 한다. 김진오 원장은 “날달걀 흰자에 든 아비딘이라는 성분이 모발 건강에 필요한 영양소인 비오틴의 체내 흡수를 차단해 비오틴이 결핍되면 탈모로 이어질 수 있다”며 “달걀은 익히면 모발 건강에 이로운 비타민과 비오틴의 훌륭한 급원이 되므로 익혀 먹는 게 좋다”고 말했다. 비오틴은 남녀 성인 모두 하루 30μg 섭취하는 것으로 충분하다.
◇오메가3와 비타민C 충분히… 호박씨도 도움
골고루 잘 먹고 잘 지내는 것이 모발 건강에도 중요하다. 다이어트를 한다고 극단적 형태의 저열량·저단백 다이어트를 하면 단백질과 미량영양소가 부족해져 머리가 잘 빠진다.
모발 건강을 위해 가까이할 식품은 고등어, 연어, 정어리 등 등푸른생선이다. 김지오 원장은 “등푸른생선 속 오메가3가 체내 염증을 줄이면, 모낭 스트레스가 줄어 모발 성장기가 안정적으로 유지된다”고 말했다.
◇단 음식, 레티놀·셀레늄 과다 섭취 경계
가장 먼저 피해야 할 것은 단 음식이다. 탄산음료든, 가당 커피·차·우유·두유이든 당이 들었다면 모발 건강에 해롭다. 뉴헤어성형외과 김진오 원장(대한레이저피부모발학회 수석탈모분과위원장)은 “당을 많이 섭취해 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)가 자극되면 피지와 미세 염증이 많아져 모발 건강에 해롭다”며 “또 당은 남성 호르몬 재료인 아라키돈산 생산을 유도해 안드로겐성 탈모가 발생할 위험을 키울 수 있다”고 말했다.
동물의 간과 레티놀 영양제를 과도하게 먹는 것도 좋지 않다. 이 둘은 모두 비타민A 일종인 레티놀이 고함량 들었는데, 만성 비타민 A 과다증의 전형적 증상 중 하나가 탈모다. 브라질너트와 셀레늄을 통해 셀레늄을 과도하게 먹는 것도 경계해야 한다. 셀레늄 역시 과도하게 먹으면 머리카락이 빠지는 부작용이 나타난다. 보건복지부 발간 ‘한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 성인의 비타민A 권장 섭취량은 하루 600~800 μg RAE(레티놀활성당량)이고, 상한 섭취량은 3000μg RAE다. 셀레늄 권장량은 60μg(마이크로그램)이고, 상한 섭취량은 400μg이다.
날달걀 흰자도 지나치게 먹지 말아야 한다. 김진오 원장은 “날달걀 흰자에 든 아비딘이라는 성분이 모발 건강에 필요한 영양소인 비오틴의 체내 흡수를 차단해 비오틴이 결핍되면 탈모로 이어질 수 있다”며 “달걀은 익히면 모발 건강에 이로운 비타민과 비오틴의 훌륭한 급원이 되므로 익혀 먹는 게 좋다”고 말했다. 비오틴은 남녀 성인 모두 하루 30μg 섭취하는 것으로 충분하다.
◇오메가3와 비타민C 충분히… 호박씨도 도움
골고루 잘 먹고 잘 지내는 것이 모발 건강에도 중요하다. 다이어트를 한다고 극단적 형태의 저열량·저단백 다이어트를 하면 단백질과 미량영양소가 부족해져 머리가 잘 빠진다.
모발 건강을 위해 가까이할 식품은 고등어, 연어, 정어리 등 등푸른생선이다. 김지오 원장은 “등푸른생선 속 오메가3가 체내 염증을 줄이면, 모낭 스트레스가 줄어 모발 성장기가 안정적으로 유지된다”고 말했다.
채소와 과일도 가까이해야 한다. 채소 속 폴리페놀과 비타민은 항산화 작용을 함으로써, 체내 활성 산소가 모근 가장 아래의 모유두세포를 공격하는 일을 줄여준다. 미세 혈류 순환도 개선한다. 김진오 원장은 “과일 중에서는 비타민 C가 풍부한 귤, 피위, 딸기 등이 특히 모발에 이롭다”며 “빠르게 분열하는 모근 세포들은 철분이 필요한데 비타민C가 식물성 철분 흡수를 증가시킨다”고 말했다.
호박씨 또는 호박씨 오일과 콩도 이롭다. 김진오 원장은 “호박씨 속 피토스테롤이 5 알파 환원효소를 억제해, 탈모를 유발하는 디하이드로테스토스테론(DHT)의 생성을 줄인다”며 “하루에 1~2큰술 정도 먹으면 된다”고 말했다. 콩 역시 그 속의 이소플라본이 DHT가 모낭에 작용해 탈모를 유발하는 것을 억제하고, 미세 혈류를 개선함으로써 모발 유지에 도움을 준다.