단순히 오래 사는 것을 넘어 ‘건강하게 오래’ 사는 게 중요한 시대다. 미국 심혈관외과 전문의가 건강 장수를 위해서는 필요한 두 가지 비결을 소개했다.
지난 3일(현지 시각) 외신 매체 폭스뉴스에서는 건강 장수를 이끄는 데 결정적인 역할을 하는 두 가지를 언급했다. 소셜미디어에서 100만명 이상의 팔로워를 지닌 미국 유명 심혈관외과 전문의인 제레미 런던 박사는 건강 장수 비결로 ‘최대 산소 섭취량’과 ‘근육량’을 꼽았다.
최대 산소 섭취량은 신체가 격렬한 운동으로 산소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 나타내는 지표다. 최대 산소 섭취량을 높이면 혈류가 높아져 심폐기능과 지구력을 높일 수 있다. 또한 운동을 통해 최대 산소 섭취량이 증가하면 칼로리가 소모되며 체중 관리에도 도움이 된다. 런던 박사는 “최대 산소 섭취량이 높으면 심장과 폐가 근육에 혈액을 더 효과적으로 공급하고, 근육이 혈액에서 산소를 효율적으로 추출하고 사용한다는 의미다”며 “최대 산소 섭취량이 통계적으로 장수의 1위 지표다”고 말했다. 최대 산소 섭취량이 증가할수록 심혈관질환 위험이 낮아진다는 미국 하버드대의대 연구 결과도 있다. 최대 산소 섭취량은 수영, 계단 오르기, 인터벌 운동 등과 같은 유산소 운동으로 늘릴 수 있다.
근육량 역시 장수에 영향을 미치는 요소다. 중년기에는 기초대사량과 근육량이 감소하면서 체중이 쉽게 늘고 만성질환 위험도 커진다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험이 네 배 높다는 분당서울대병원 연구 결과도 있다. 런던 박사는 “근육은 기능적 능력에 매우 중요하며, 나이 들어서 하고 싶은 일을 할 수 있다는 것이다”며 “30세에 데드리프트 운동을 하면 80세에 여행 가방을 들 수 있다”고 말했다. 장수를 위해 젊었을 때부터 규칙적으로 근력 운동을 하며 근육량을 키워야 한다는 뜻이다.
근육량을 늘리는 데 항상 무거운 것을 드는 것이나 격렬한 운동이 필요한 것이 아니다. 춤추거나 수영을 하거나, 그냥 산책을 하는 것 등 신체활동을 틈틈이 하는 게 중요하다. 런던 박사는 “주중에도 정기적으로 움직여 나이에 따라 최대 산소 섭취량을 높게 유지하고 심장박동 수를 높이는 것이 중요하다”고 말했다. 근육의 원료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다. 중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다. 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.
지난 3일(현지 시각) 외신 매체 폭스뉴스에서는 건강 장수를 이끄는 데 결정적인 역할을 하는 두 가지를 언급했다. 소셜미디어에서 100만명 이상의 팔로워를 지닌 미국 유명 심혈관외과 전문의인 제레미 런던 박사는 건강 장수 비결로 ‘최대 산소 섭취량’과 ‘근육량’을 꼽았다.
최대 산소 섭취량은 신체가 격렬한 운동으로 산소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 나타내는 지표다. 최대 산소 섭취량을 높이면 혈류가 높아져 심폐기능과 지구력을 높일 수 있다. 또한 운동을 통해 최대 산소 섭취량이 증가하면 칼로리가 소모되며 체중 관리에도 도움이 된다. 런던 박사는 “최대 산소 섭취량이 높으면 심장과 폐가 근육에 혈액을 더 효과적으로 공급하고, 근육이 혈액에서 산소를 효율적으로 추출하고 사용한다는 의미다”며 “최대 산소 섭취량이 통계적으로 장수의 1위 지표다”고 말했다. 최대 산소 섭취량이 증가할수록 심혈관질환 위험이 낮아진다는 미국 하버드대의대 연구 결과도 있다. 최대 산소 섭취량은 수영, 계단 오르기, 인터벌 운동 등과 같은 유산소 운동으로 늘릴 수 있다.
근육량 역시 장수에 영향을 미치는 요소다. 중년기에는 기초대사량과 근육량이 감소하면서 체중이 쉽게 늘고 만성질환 위험도 커진다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험이 네 배 높다는 분당서울대병원 연구 결과도 있다. 런던 박사는 “근육은 기능적 능력에 매우 중요하며, 나이 들어서 하고 싶은 일을 할 수 있다는 것이다”며 “30세에 데드리프트 운동을 하면 80세에 여행 가방을 들 수 있다”고 말했다. 장수를 위해 젊었을 때부터 규칙적으로 근력 운동을 하며 근육량을 키워야 한다는 뜻이다.
근육량을 늘리는 데 항상 무거운 것을 드는 것이나 격렬한 운동이 필요한 것이 아니다. 춤추거나 수영을 하거나, 그냥 산책을 하는 것 등 신체활동을 틈틈이 하는 게 중요하다. 런던 박사는 “주중에도 정기적으로 움직여 나이에 따라 최대 산소 섭취량을 높게 유지하고 심장박동 수를 높이는 것이 중요하다”고 말했다. 근육의 원료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다. 중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다. 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.