“말랐지만 탄탄한 ‘팔 근육’” 41kg 권은비… ‘이 운동’ 덕분이었네

가수 권은비(29)가 민소매 상의를 입고 운동하며 탄탄한 팔 근육을 공개했다.

지난 2일 권은비가 자신의 인스타그램에 운동 중인 영상을 공개했다. 영상 속 권은비는 검은색 민소매 상의와 긴 바지를 입고 있었다. 그는 헬스장에서 배틀로프. 메디신볼 클린, 덤벨 스텝업 등의 운동을 하고 있었다. 마른 몸을 가진 권은비는 탄탄한 근육을 자랑하고 있어 눈길을 끌었다. 권은비는 최근 MBC ‘전지적 참견 시점’에 출연해 다이어트를 했다며 “보통 몸무게가 47~48kg이 나가는데 41, 42kg까지 감량했다”고 밝힌 바가 있다.

◇배틀로프, 팔과 어깨 근육 단련에 효과적
배틀로프는 굵고 긴 밧줄을 흔드는 고강도 인터벌 트레이닝 운동이다. 전신 근육과 심폐지구력을 동시에 단련할 수 있다. 먼저 양손에 밧줄 끝을 잡고 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 무릎을 굽혀 코어를 단단히 고정한 상태에서 밧줄을 흔드는 것이다. 흔드는 방식에 따라 양팔을 동시에 움직이는 ‘더블 웨이브’, 교차로 흔드는 ‘얼터네이팅 웨이브’, 위로 크게 들어 올렸다가 땅에 내리치는 ‘슬램’ 등으로 다양하게 변형할 수 있다. 배틀로프를 하면 권은비처럼 탄탄한 팔 근육을 만들 수 있다. 밧줄을 흔들면서 팔과 어깨 근육이 지속적으로 수축·이완되기 때문이다.

다만 주의해야 할 점도 있다. 강북연세병원 정형외과 박규형 원장은 “팔을 과도하게 높이 들면 어깨 회전근개에 무리가 가고, 손목을 꺾은 상태로 운동하면 팔꿈치·손목 관절에 부담이 커진다”며 “팔은 어깨선 이상으로 올리지 않고, 손목은 중립 자세를 유지해야 한다”고 했다.

◇메디신볼 클린, 전신 근육 키워

메디신볼 클린은 메디신볼(근력 훈련이나 재활에 사용되는 무게감 있는 공)을 활용해 전신 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 운동 법은 다음과 같다. 바닥에 둔 메디신볼을 잡고 스쿼트 자세에서 시작해, 엉덩이와 다리 힘으로 일어난 뒤 볼을 가슴 앞으로 당긴다. 이어 곧바로 다시 스쿼트 자세로 앉아 가슴 앞에서 볼을 안정적으로 받는 동작을 반복한다. 메디신볼 클린은 하체 근력과 상체 근육, 코어가 동시에 동원돼 전신 근육 발달에 효과적이다. 또 신체 협응력과 폭발적인 힘을 길러 점프·스프린트 같은 운동 수행 능력을 높여준다.

하지만 등을 과하게 굽혀 허리로 끌어올리면 요추 손상 위험이 크다. 척추 중립 자세를 유지하고 처음에는 3~5㎏ 정도의 가벼운 볼로 시작해 숙련도에 따라 무게를 늘리는 것이 안전하다.

◇덤벨 스텝업, 짧은 시간 안에 균형 감각 향상
덤벨 스텝업은 덤벨을 들고 벤치나 스텝박스 같은 높은 곳에 한 발을 올린 후, 그 발로 몸을 밀어 올라가는 운동이다. 짧은 시간에 전신 근육을 고르게 단련할 수 있다. 이 운동은 하체의 대퇴사두근·둔근, 상체의 어깨·팔, 그리고 코어 근육을 동시에 활용해 균형 감각과 지구력 향상에도 도움이 된다.

박규형 원장은 “다만 무리한 박스 높이나 과도한 덤벨 무게는 허리·무릎·손목에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다”며 “올바른 자세와 적정 강도 선택이 가장 중요하다”고 말했다.