‘대장암의 씨앗’이라 불리는 대장용종은 대장 점막이 비정상적으로 자라 혹이 돼 장의 안쪽으로 돌출된 상태를 말한다. 크게 암으로 발전할 가능성이 있는 ‘종양성 용종’과 암으로 발전할 가능성이 없는 ‘비종양성 용종’으로 나뉜다. 대장용종은 20% 정도의 유전적 요인과 80% 정도의 식생활에 의해 발생하는 것으로 알려졌다. 특히 육류, 당분, 지방을 많이 섭취하는 식습관이 대장용종의 대표적인 위험 인자다. 대장용종을 막는 식사법을 알아두자.
◇항산화 풍부한 ‘5색 식품’ 섭취를
대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해서는 무엇보다 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품으로 사과, 토마토 등이 대표적이다. 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 장 점막을 튼튼하게 만든다. 노란색 식품에는 호박, 당근 등이 있다. 베타카로틴을 함유해 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력을 증진시킨다. 녹색 식품은 시금치, 브로콜리 등이 있다. 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어나다. 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려준다.
◇식이섬유 풍부한 채소 꾸준히
채소와 과일은 대표적인 대장암 예방 식품이다. 한양대병원 소화기내과 박진화 교수는 “식이섬유가 풍부한 채소와 물을 충분히 먹는 것이 대장 용종 예방에 도움이 된다”며 “식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 먹는 게 좋다”고 말했다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮았다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 이에 해당하는 양이다. 채소나 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다.
◇끼니마다 콩 곁들이기
끼니마다 콩을 곁들이는 것도 좋다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분은 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 실제 국립암센터 연구에 따르면 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취한 남성은 40g 미만으로 섭취한 남성보다 대장암 발생 위험이 33%나 더 낮았다. 여성 역시 콩류를 하루에 113g 이상 섭취하는 경우 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.
◇운동으로 장 활발하게 만들어야
규칙적인 운동도 병행돼야 한다. 운동은 대장 활동을 활발하게 만들어 대장암 위험률을 낮춘다. 규칙적인 유산소나 근력운동이 대장암 위험을 평균 20~24% 감소시킨다는 터키 티클대 연구 결과도 있다. 운동을 통해 체중을 적절히 관리하는 것도 대장암 위험을 줄여준다. 허리둘레가 기준치 이상인 복부 비만일 경우 대장암 위험을 약 1.42배 증가했다는 중국 쿤밍의과대 연구 결과가 있다. 금주, 금연은 필수다. 박진화 교수는 “하루 30분 이상의 운동과 가벼운 근력 운동을 지속적으로 하면 장 건강을 유지하며 대장 용종 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇항산화 풍부한 ‘5색 식품’ 섭취를
대한대장항문학회에 의하면, 대장암 예방을 위해서는 무엇보다 5색 식품을 섭취해야 한다. 5색 식품은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 식품을 말한다. 붉은색 식품으로 사과, 토마토 등이 대표적이다. 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 장 점막을 튼튼하게 만든다. 노란색 식품에는 호박, 당근 등이 있다. 베타카로틴을 함유해 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력을 증진시킨다. 녹색 식품은 시금치, 브로콜리 등이 있다. 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장용종 발생 위험을 낮춘다. 블루베리를 비롯한 보라색 식품은 항암, 항산화 효과가 뛰어나다. 안토시아닌이 풍부하다. 마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려준다.
◇식이섬유 풍부한 채소 꾸준히
채소와 과일은 대표적인 대장암 예방 식품이다. 한양대병원 소화기내과 박진화 교수는 “식이섬유가 풍부한 채소와 물을 충분히 먹는 것이 대장 용종 예방에 도움이 된다”며 “식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 먹는 게 좋다”고 말했다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮았다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 이에 해당하는 양이다. 채소나 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 낸다.
◇끼니마다 콩 곁들이기
끼니마다 콩을 곁들이는 것도 좋다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분은 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 실제 국립암센터 연구에 따르면 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취한 남성은 40g 미만으로 섭취한 남성보다 대장암 발생 위험이 33%나 더 낮았다. 여성 역시 콩류를 하루에 113g 이상 섭취하는 경우 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았다.
◇운동으로 장 활발하게 만들어야
규칙적인 운동도 병행돼야 한다. 운동은 대장 활동을 활발하게 만들어 대장암 위험률을 낮춘다. 규칙적인 유산소나 근력운동이 대장암 위험을 평균 20~24% 감소시킨다는 터키 티클대 연구 결과도 있다. 운동을 통해 체중을 적절히 관리하는 것도 대장암 위험을 줄여준다. 허리둘레가 기준치 이상인 복부 비만일 경우 대장암 위험을 약 1.42배 증가했다는 중국 쿤밍의과대 연구 결과가 있다. 금주, 금연은 필수다. 박진화 교수는 “하루 30분 이상의 운동과 가벼운 근력 운동을 지속적으로 하면 장 건강을 유지하며 대장 용종 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.