[스타의 건강]
배우 정석원(40)이 탄탄한 몸을 만들기 위해 실천하는 운동 루틴을 공개했다.
지난 8월 31일 유튜브 채널 ‘백지영 Baek Z Young’에는 가수 백지영(49)의 남편 정석원이 자신의 운동 루틴을 선보였다. 그는 “오늘은 운동 영상을 찍으려고 집 앞 헬스장에 왔다”며 “아직 시작도 안 했는데 굉장히 피곤하고, 지치고, 힘들다”고 했다. 이어 “운동을 하기 전부터 이런 생각이 드는 건 어쩔 수 없는 것 같다”면서도 “그래도 인생 최초로 ‘운동 브이로그’를 찍어 보겠다”고 말했다. 이후 정석원은 ▲시티드 로우 ▲랫 풀 다운 ▲벤치 프레스 ▲펙 덱 플라이로 상체 근육을 단련했다. 이후 ▲레그 익스텐션으로 하체 운동을 했다. 그가 수행한 동작들은 각각 어떤 효과가 있을까?
◇시티드 로우·랫 풀 다운, 역삼각형 등 만들 때 도움
정석원이 한 시티드 로우는 등에 있는 광배근과 승모근을 키울 때 효과적이다. 특히 정석원은 시티드 로우를 한 손씩 따로 진행했는데, 이런 방식으로 단련하면 양쪽 등을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 기구에 앉아 발 받침대에 발을 디디고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 가슴과 몸통은 곧게 편다. 어깨는 약간 뒤로, 몸을 기대듯 젖히는 것까지 준비 자세다. 이 자세를 유지한 채로 등 근육의 수축과 이완을 충분히 느끼면서 손잡이를 당겼다가 풀어주기를 반복한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “날개뼈를 서로 모아준다는 느낌으로 당기면 더 효과적이다”고 말했다.
랫 풀 다운은 등 상부를 넓게 만들어주는 광배근 발달에 좋은 운동이다. 역삼각형 몸매를 만들기 때 필수적이다. 랫 풀 다운을 하기 위해서는 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축과 이완되는 느낌을 받도록 바를 당기고 서서히 풀어주며 동작을 진행한다. 이재현 트레이너는 “상체를 약간 뒤로 기울여 팔꿈치가 옆구리에 붙는다는 느낌으로 당겨야 등에 자극이 잘 전달된다”고 했다.
◇벤치프레스·펙 덱 플라이, 가슴 근육 단련에 효과
정석원이 첫 번째 가슴 운동으로 한 벤치프레스는 가슴 근육을 키울 때 도움이 된다. 정석원처럼 다리를 들고 진행하면 허리가 뜨는 것을 방지하여 척추 안정성을 높일 수 있다. 또한 하체의 개입을 최소화에 가슴 근육에 온전히 집중할 수 있다. 벤치에 누워 날개뼈를 중앙으로 모은 후 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 시작한다. 복압을 잡은 상태(숨을 크게 들이마신 상태))에서 바벨을 밀어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이재현 트레이너는 “어깨를 보호하기 위해 몸의 관절 가동 범위 안에서 동작을 수행해야 한다”고 말했다.
펙 덱 플라이는 가슴 근육을 모아주는 운동이다. 벤치프레스로 가슴의 볼륨을 채웠다면 펙 덱 플라이로 가슴 중앙의 선명한 라인을 만들 수 있다. 기구에 앉아 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손잡이를 잡는다. 가슴 중앙에 힘을 주며 팔을 앞으로 모으는 동작을 반복한다. 이때 팔로만 움직이지 않고 가슴 근육의 힘으로 패드를 밀어내는 느낌으로 진행해야 한다.
◇레그 익스텐션, 허벅지 근육 발달시켜
정석원이 한 레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 발달시킨다. 무릎 관절의 움직임만으로 허벅지 근육을 고립해 운동할 수 있다. 레그 익스텐션을 할 때는 기구에 앉아 발목 패드에 다리를 걸고, 엉덩이가 들리지 않도록 손잡이를 잡는다. 이후 허벅지에 힘을 주어 무릎을 펴는데, 이때 허벅지 앞쪽 근육이 꽉 조여지는 느낌에 집중하며 동작을 수행한다. 이재현 트레이너는 “레그 익스텐션은 무릎과 발목 부상을 방지하기 위해 적절한 무게로 반동 없이 해야 한다”고 말했다.
지난 8월 31일 유튜브 채널 ‘백지영 Baek Z Young’에는 가수 백지영(49)의 남편 정석원이 자신의 운동 루틴을 선보였다. 그는 “오늘은 운동 영상을 찍으려고 집 앞 헬스장에 왔다”며 “아직 시작도 안 했는데 굉장히 피곤하고, 지치고, 힘들다”고 했다. 이어 “운동을 하기 전부터 이런 생각이 드는 건 어쩔 수 없는 것 같다”면서도 “그래도 인생 최초로 ‘운동 브이로그’를 찍어 보겠다”고 말했다. 이후 정석원은 ▲시티드 로우 ▲랫 풀 다운 ▲벤치 프레스 ▲펙 덱 플라이로 상체 근육을 단련했다. 이후 ▲레그 익스텐션으로 하체 운동을 했다. 그가 수행한 동작들은 각각 어떤 효과가 있을까?
◇시티드 로우·랫 풀 다운, 역삼각형 등 만들 때 도움
정석원이 한 시티드 로우는 등에 있는 광배근과 승모근을 키울 때 효과적이다. 특히 정석원은 시티드 로우를 한 손씩 따로 진행했는데, 이런 방식으로 단련하면 양쪽 등을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 기구에 앉아 발 받침대에 발을 디디고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 가슴과 몸통은 곧게 편다. 어깨는 약간 뒤로, 몸을 기대듯 젖히는 것까지 준비 자세다. 이 자세를 유지한 채로 등 근육의 수축과 이완을 충분히 느끼면서 손잡이를 당겼다가 풀어주기를 반복한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “날개뼈를 서로 모아준다는 느낌으로 당기면 더 효과적이다”고 말했다.
랫 풀 다운은 등 상부를 넓게 만들어주는 광배근 발달에 좋은 운동이다. 역삼각형 몸매를 만들기 때 필수적이다. 랫 풀 다운을 하기 위해서는 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축과 이완되는 느낌을 받도록 바를 당기고 서서히 풀어주며 동작을 진행한다. 이재현 트레이너는 “상체를 약간 뒤로 기울여 팔꿈치가 옆구리에 붙는다는 느낌으로 당겨야 등에 자극이 잘 전달된다”고 했다.
◇벤치프레스·펙 덱 플라이, 가슴 근육 단련에 효과
정석원이 첫 번째 가슴 운동으로 한 벤치프레스는 가슴 근육을 키울 때 도움이 된다. 정석원처럼 다리를 들고 진행하면 허리가 뜨는 것을 방지하여 척추 안정성을 높일 수 있다. 또한 하체의 개입을 최소화에 가슴 근육에 온전히 집중할 수 있다. 벤치에 누워 날개뼈를 중앙으로 모은 후 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 시작한다. 복압을 잡은 상태(숨을 크게 들이마신 상태))에서 바벨을 밀어 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이재현 트레이너는 “어깨를 보호하기 위해 몸의 관절 가동 범위 안에서 동작을 수행해야 한다”고 말했다.
펙 덱 플라이는 가슴 근육을 모아주는 운동이다. 벤치프레스로 가슴의 볼륨을 채웠다면 펙 덱 플라이로 가슴 중앙의 선명한 라인을 만들 수 있다. 기구에 앉아 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손잡이를 잡는다. 가슴 중앙에 힘을 주며 팔을 앞으로 모으는 동작을 반복한다. 이때 팔로만 움직이지 않고 가슴 근육의 힘으로 패드를 밀어내는 느낌으로 진행해야 한다.
◇레그 익스텐션, 허벅지 근육 발달시켜
정석원이 한 레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 발달시킨다. 무릎 관절의 움직임만으로 허벅지 근육을 고립해 운동할 수 있다. 레그 익스텐션을 할 때는 기구에 앉아 발목 패드에 다리를 걸고, 엉덩이가 들리지 않도록 손잡이를 잡는다. 이후 허벅지에 힘을 주어 무릎을 펴는데, 이때 허벅지 앞쪽 근육이 꽉 조여지는 느낌에 집중하며 동작을 수행한다. 이재현 트레이너는 “레그 익스텐션은 무릎과 발목 부상을 방지하기 위해 적절한 무게로 반동 없이 해야 한다”고 말했다.