하루 중 정해진 8시간 안에만 식사를 하는 간헐적 단식을 실천하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 135%나 높다는 연구 결과가 나왔다.
간헐적 단식은 하루 중 특정 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간에는 금식을 하는 식이요법이다. 대표적으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 마치는 16대8 방식이 있다. 전날 저녁을 8시까지 먹고 아침을 건너뛴 뒤 점심을 12시 이후에 먹으면 어렵지 않게 지킬 수 있어 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기다. 이 외에도 18대4, 12대12로 공복과 식사 시간을 나누는 방법도 있고, 5대2로 일주일에 이틀을 굶는 방법도 있다.
간헐적 단식은 같은 음식을 먹더라도 ‘먹는 시간’에 따라 인슐린 민감성과 염증 반응이 달라지고, 이 변화가 체내 지방 분해에 영향을 준다는 이론에서 비롯됐다. 할리우드 스타들과 전 세계 유명인들도 이를 앞장서서 실천해 간헐적 단식은 효율적인 다이어트 방법의 하나로 인식됐다.
그러나 최근 미국 브리검여성병원과 노스웨스턴대, 매사추세츠 로웰대, 중국 과기대(USTC), 상하이교통대의대가 공동으로 진행한 연구에 따르면, 간헐적 단식이 심혈관 건강에 좋지 않다고 나타났다. 연구팀은 미국 국가건강영양조사에 참여한 성인 1만9831명에게 2주 간격으로 하루 두 차례, 자신이 먹고 마신 것을 기록하게 했다. 이렇게 8년간에 걸쳐 수집한 자료와 이들의 수명이 기록된 미국 국가사망지표(NDI)를 함께 조사했다.
분석 결과, 하루 8시간 미만으로 식사한 사람은 하루 12~14시간 동안 식사하는 사람보다 심혈관 사망 위험이 135% 더 높게 나왔다. 8시간 이하로 음식을 먹는 경우엔 심혈관 질환 사망 위험이 연령·성별·생활습관과 관계없이 높았다. 또, 음식을 하루 8시간 이내로 먹은 이들 중에서도 흡연자, 당뇨환자, 기존 심혈관 질환이 있는 사람들에게서는 심혈관 사망 위험이 더 컸다. 식단의 질과 횟수, 간식 여부 같은 변수를 통제했을 때도 결과는 같았다.
연구팀은 “이 연구는 간헐적 단식이 ‘위험 없는 다이어트 방법’은 아니라는 점을 보여준다”며 “간헐적 단식을 무조건 버리라는 것이 아니라, 개인이 지닌 위험 요인에 따라 조정해야 한다는 뜻이다”고 했다. 당뇨 환자가 간헐적 단식을 할 경우엔 혈당이 급격히 저하할 수 있고, 고령자와 만성질환자는 근육 소실과 허약이 발생할 수 있다고 덧붙였다.
당뇨 환자, 고령자, 만성질환자가 간헐적 단식을 진행할 때는 16대8 방식과 같은 강도 높은 단식보다는 12대12처럼 비교적 짧은 공복 시간 유지를 목표로 삼아야 한다. 식단은 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 채소 등으로 구성해 영양 결핍을 예방해야 한다. 특히 현재 건강 상태와 복용 중인 약물, 생활 습관 등을 고려해 주치의와 상담 후 자신에게 맞는 단식 방법을 정하는 것이 중요하다.
간헐적 단식은 하루 중 특정 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간에는 금식을 하는 식이요법이다. 대표적으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 마치는 16대8 방식이 있다. 전날 저녁을 8시까지 먹고 아침을 건너뛴 뒤 점심을 12시 이후에 먹으면 어렵지 않게 지킬 수 있어 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기다. 이 외에도 18대4, 12대12로 공복과 식사 시간을 나누는 방법도 있고, 5대2로 일주일에 이틀을 굶는 방법도 있다.
간헐적 단식은 같은 음식을 먹더라도 ‘먹는 시간’에 따라 인슐린 민감성과 염증 반응이 달라지고, 이 변화가 체내 지방 분해에 영향을 준다는 이론에서 비롯됐다. 할리우드 스타들과 전 세계 유명인들도 이를 앞장서서 실천해 간헐적 단식은 효율적인 다이어트 방법의 하나로 인식됐다.
그러나 최근 미국 브리검여성병원과 노스웨스턴대, 매사추세츠 로웰대, 중국 과기대(USTC), 상하이교통대의대가 공동으로 진행한 연구에 따르면, 간헐적 단식이 심혈관 건강에 좋지 않다고 나타났다. 연구팀은 미국 국가건강영양조사에 참여한 성인 1만9831명에게 2주 간격으로 하루 두 차례, 자신이 먹고 마신 것을 기록하게 했다. 이렇게 8년간에 걸쳐 수집한 자료와 이들의 수명이 기록된 미국 국가사망지표(NDI)를 함께 조사했다.
분석 결과, 하루 8시간 미만으로 식사한 사람은 하루 12~14시간 동안 식사하는 사람보다 심혈관 사망 위험이 135% 더 높게 나왔다. 8시간 이하로 음식을 먹는 경우엔 심혈관 질환 사망 위험이 연령·성별·생활습관과 관계없이 높았다. 또, 음식을 하루 8시간 이내로 먹은 이들 중에서도 흡연자, 당뇨환자, 기존 심혈관 질환이 있는 사람들에게서는 심혈관 사망 위험이 더 컸다. 식단의 질과 횟수, 간식 여부 같은 변수를 통제했을 때도 결과는 같았다.
연구팀은 “이 연구는 간헐적 단식이 ‘위험 없는 다이어트 방법’은 아니라는 점을 보여준다”며 “간헐적 단식을 무조건 버리라는 것이 아니라, 개인이 지닌 위험 요인에 따라 조정해야 한다는 뜻이다”고 했다. 당뇨 환자가 간헐적 단식을 할 경우엔 혈당이 급격히 저하할 수 있고, 고령자와 만성질환자는 근육 소실과 허약이 발생할 수 있다고 덧붙였다.
당뇨 환자, 고령자, 만성질환자가 간헐적 단식을 진행할 때는 16대8 방식과 같은 강도 높은 단식보다는 12대12처럼 비교적 짧은 공복 시간 유지를 목표로 삼아야 한다. 식단은 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 채소 등으로 구성해 영양 결핍을 예방해야 한다. 특히 현재 건강 상태와 복용 중인 약물, 생활 습관 등을 고려해 주치의와 상담 후 자신에게 맞는 단식 방법을 정하는 것이 중요하다.