노화 늦추고 치매 예방하는 ‘항산화 조리법’… 우엉은 채썰고, 대파는?

최근 각종 연구에서 노화와 인지 기능 저하, 특히 치매의 주요 원인 중 하나로 ‘산화 스트레스’가 주목받고 있다. 활성산소는 몸속 세포를 공격하면서 염증을 유발하고, 세포의 노화를 촉진한다. 이를 막는 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 항산화 성분을 풍부하게 섭취하는 것이다. 항산화 성분은 대부분 채소나 뿌리채소, 향신 채소 등에 많이 들어 있지만, 조리법에 따라 체내 흡수율이 크게 달라진다. 실제로 잘못된 조리 과정에서 항산화 성분이 파괴되거나 손실되는 경우도 적지 않다. 식재료가 함유한 항산화 성분을 100% 섭취하려면 어떻게 해야 할까? 우리의 식탁에 자주 오르는 네 가지 식재료 ‘대파, 부추, 우엉, 연근’을 통해 평범한 식재료에 숨어 있는 건강의 비밀을 제대로 챙길 수 있는 ‘항산화 조리법’을 소개한다.

▲구운 대파: 항산화력 2.5배 상승
대파는 굽거나 볶을 때 영양소 손실이 거의 없을 뿐 아니라, 항산화 성분인 ‘폴리페놀’ 함량이 오히려 크게 증가한다. 실제로 대파를 가열 조리하면 항산화력이 최대 2.5배까지 증가한다는 연구 결과도 있다.

▲​냉동 부추: 알리신 9.6배, 메티인 3.5배 상승
부추는 냉동하면 혈액 순환을 돕는 ‘알리신’은 최대 9.6배, 암 예방 효과가 있는 ‘메티인’은 약 3.5배까지 증가한다. 부추를 가열 조리할 경우에는 전자레인지를 활용하는 것이 가장 좋다. 특히 냉동 부추를 전자레인지로 조리했을 때, 생부추를 조리한 것보다 알리신과 메티인 함량이 1.5~4배 높아진다. 이렇듯 냉동 후 조리해도 영양소가 유지되므로, 부추를 사 온 뒤 바로 먹을 수 없다면 냉동해 두었다가 활용하는 것도 좋은 방법이다.

▲​채 썬 우엉: 잘게 자를수록 활성화되는 폴리페놀
우엉은 어떻게 손질하느냐에 따라 항산화 성분의 함량이 달라지는 대표적인 채소다. 원형으로 써는 것보다 가늘게 채 썰었을 때 폴리페놀 활성도가 약 1.5배 높아진다. 이는 우엉이 ‘절단 스트레스’에 반응해 폴리페놀을 더 많이 만들어내기 때문이다. 잘게 썰수록 활성화가 잘 이뤄진다. 조리 시에는 물을 많이 사용하는 방법보다 전자레인지나 찜 조리처럼 수분을 최소화하는 방식이 좋다. 간단히 단시간 내에 가열하면 항산화력을 최대한 끌어낼 수 있다.

▲​생으로 먹는 연근: 가열 시 항산화력 급감
연근은 ‘타닌’을 포함한 항산화 성분 폴리페놀이 풍부한 채소지만, 가열 시 항산화력이 급격히 감소한다. 따라서 연근의 항산화 성분을 100% 섭취하려면 생으로 먹는 것이 가장 효과적이다. 이때 가장자리의 작은 마디는 섬유질이 가늘고 부드러워 샐러드나 피클로 활용하기 좋다. 식초에 살짝 절이거나 샐러드에 넣으면 아삭한 식감과 함께 건강 효과도 챙길 수 있다. 섬유질이 조금 더 두꺼운 상위 마디는 갈아서 수프로 만들어 먹는 방법을 추천한다.