◇20대→ 5km 연속 달리기, 무릎 펴고 발가락 만지기
20대라면 기본적으로 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 체력을 가지는 것이 중요하다. 5km를 23분에서 35분 사이에 완주하는 것은 젊은 성인에게 필요한 심폐 지구력의 기준이다. 마틴은 “남성은 평균 26분, 여성은 30분 동안 5km를 완주해야 한다”며 “완주하지 못하는 것은 심폐 지구력이 부족하다는 뜻으로, 혈액순환과 폐활량 저하가 빨라지고, 비만·고혈압·심혈관 질환 유발 위험이 커질 수 있다”고 했다.
허리를 숙여 무릎을 펴고 발가락을 만지는 것은 허리, 햄스트링, 종아리 근육의 유연성을 보여주는 동작이다. 이 동작을 15초 이상 유지하기 어렵다면 허리 통증이나 자세 불균형을 겪고 있다는 뜻이다. 마틴은 “젊을 때부터 유연성을 잃으면 이후 근골격계 질환으로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇30대→ 20분 동안 자전거 타기, 팔굽혀펴기 20회
중국 산둥대 연구에 따르면, 자전거 타기 같은 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화해 혈압과 혈당을 안정시키고, 체지방을 줄여 조기 사망 위험을 낮춘다. 마틴은 “30대라면 최소한 20분 동안 중간 속도(약 시속 24km)로 자전거를 탈 수 있어야 한다”며 “이 능력이 떨어진다면 심폐 지구력 저하가 빨라지고, 향후 비만·고혈압·심혈관 질환으로 이어질 수 있다”고 했다.
팔굽혀펴기는 가슴·어깨·삼두근·코어까지 함께 단련하는 전신 운동이다. 30대에 상체 근육이 약해지면 목·어깨 통증이나 거북목, 허리 불균형 같은 근골격계 문제가 쉽게 생긴다. 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 대고 시작하면 된다. 마틴은 “상체 근력이 부족하면 체형 불균형뿐만 아니라 기초대사량 저하로 체중 관리에도 어려움이 따른다”고 말했다.
◇40대→ 30분 동안 축구하기, 20kg 바벨 들고 스쿼트하기
40대에는 체력이 떨어지고 몸이 둔해졌다고 느끼기 쉽지만, 여전히 격렬한 운동이 필요하다. 땀이 나고 숨이 찰 정도로 격렬한 활동은 심폐 지구력을 유지하고, 스트레스 호르몬을 낮춰 만성 질환이 유발할 위험을 줄여준다. 마틴은 “30분 이상 축구를 할 수 있다는 것은 심폐 지구력과 회복력이 여전히 건강한 수준임을 보여준다”며 “반대로 이 정도 활동이 힘들다면 심장·폐 기능 저하, 고혈압, 대사증후군 위험이 커질 수 있다”고 했다.
스쿼트는 하체 근력과 코어를 동시에 강화하는 대표 운동이다. 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 가중 스쿼트는 근감소증을 막고 기초대사량을 유지하는 데 중요하다. 마틴은 “20kg 바벨을 들고 스쿼트할 수 있다는 것은 근력과 골격 건강이 정상 범위라는 신호다”고 했다. 이를 해내지 못하면 하체 근육 약화로 무릎·허리 통증이 생기고, 체중 증가와 함께 노화 속도가 빨라질 수 있다.
◇50대→ 1.5km 수영하기, 30초 플랭크
50대라면 최소 1.5km를 무리 없이 수영할 수 있어야 한다. 마틴은 “수영은 호흡과 전신 근육을 동시에 쓰기 때문에 심폐·근지구력을 함께 평가할 수 있고, 1.5km는 이를 객관적으로 가늠할 수 있는 최소 기준 거리이다”고 했다. 만약 1.5km를 소화하지 못한다면 심폐 지구력이 빠르게 저하된다.
마틴은 “플랭크 자세를 30초 이상 유지하는 것은 복부와 허리 코어 근육의 힘, 균형 감각, 유연성을 보여주는 지표다”며 “이 동작을 수행할 수 있다면 입원하거나 각종 질환을 겪을 가능성도 낮다”고 설명했다. 반대로 30초를 버티지 못한다면 근육 약화로 허리 통증, 체형 불균형, 낙상 위험이 커질 수 있다.
◇60~70대→ 60분 걷기, 한쪽 다리 서기 30초
60~70대라면 하루에 60분 정도 무리 없이 걸을 수 있어야 한다. 걷기는 혈액순환을 촉진하고, 심폐 기능과 하체 근육을 동시에 단련하는 가장 기본적인 운동이다. 마틴은 “60분 걷기가 어렵다면 심폐 지구력과 근지구력이 떨어졌다는 신호다”며 “고혈압·심혈관 질환·당뇨병 위험 증가와 직결될 수 있다”고 했다.
30초 동안 흔들림 없이 한쪽 다리로 설 수 있다는 것은 균형 감각, 근육 협응력, 신경계 반응 속도가 잘 유지되고 있다는 의미다. 이 동작을 버티지 못하면 낙상 위험이 커지고, 이는 고관절 골절·척추 골절 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 마틴은 “균형 능력은 노년기에 독립적인 생활을 유지할 수 있는 핵심 지표다”고 말했다.
20대라면 기본적으로 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 체력을 가지는 것이 중요하다. 5km를 23분에서 35분 사이에 완주하는 것은 젊은 성인에게 필요한 심폐 지구력의 기준이다. 마틴은 “남성은 평균 26분, 여성은 30분 동안 5km를 완주해야 한다”며 “완주하지 못하는 것은 심폐 지구력이 부족하다는 뜻으로, 혈액순환과 폐활량 저하가 빨라지고, 비만·고혈압·심혈관 질환 유발 위험이 커질 수 있다”고 했다.
허리를 숙여 무릎을 펴고 발가락을 만지는 것은 허리, 햄스트링, 종아리 근육의 유연성을 보여주는 동작이다. 이 동작을 15초 이상 유지하기 어렵다면 허리 통증이나 자세 불균형을 겪고 있다는 뜻이다. 마틴은 “젊을 때부터 유연성을 잃으면 이후 근골격계 질환으로 이어질 수 있다”고 말했다.
◇30대→ 20분 동안 자전거 타기, 팔굽혀펴기 20회
중국 산둥대 연구에 따르면, 자전거 타기 같은 규칙적인 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화해 혈압과 혈당을 안정시키고, 체지방을 줄여 조기 사망 위험을 낮춘다. 마틴은 “30대라면 최소한 20분 동안 중간 속도(약 시속 24km)로 자전거를 탈 수 있어야 한다”며 “이 능력이 떨어진다면 심폐 지구력 저하가 빨라지고, 향후 비만·고혈압·심혈관 질환으로 이어질 수 있다”고 했다.
팔굽혀펴기는 가슴·어깨·삼두근·코어까지 함께 단련하는 전신 운동이다. 30대에 상체 근육이 약해지면 목·어깨 통증이나 거북목, 허리 불균형 같은 근골격계 문제가 쉽게 생긴다. 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 대고 시작하면 된다. 마틴은 “상체 근력이 부족하면 체형 불균형뿐만 아니라 기초대사량 저하로 체중 관리에도 어려움이 따른다”고 말했다.
◇40대→ 30분 동안 축구하기, 20kg 바벨 들고 스쿼트하기
40대에는 체력이 떨어지고 몸이 둔해졌다고 느끼기 쉽지만, 여전히 격렬한 운동이 필요하다. 땀이 나고 숨이 찰 정도로 격렬한 활동은 심폐 지구력을 유지하고, 스트레스 호르몬을 낮춰 만성 질환이 유발할 위험을 줄여준다. 마틴은 “30분 이상 축구를 할 수 있다는 것은 심폐 지구력과 회복력이 여전히 건강한 수준임을 보여준다”며 “반대로 이 정도 활동이 힘들다면 심장·폐 기능 저하, 고혈압, 대사증후군 위험이 커질 수 있다”고 했다.
스쿼트는 하체 근력과 코어를 동시에 강화하는 대표 운동이다. 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 가중 스쿼트는 근감소증을 막고 기초대사량을 유지하는 데 중요하다. 마틴은 “20kg 바벨을 들고 스쿼트할 수 있다는 것은 근력과 골격 건강이 정상 범위라는 신호다”고 했다. 이를 해내지 못하면 하체 근육 약화로 무릎·허리 통증이 생기고, 체중 증가와 함께 노화 속도가 빨라질 수 있다.
◇50대→ 1.5km 수영하기, 30초 플랭크
50대라면 최소 1.5km를 무리 없이 수영할 수 있어야 한다. 마틴은 “수영은 호흡과 전신 근육을 동시에 쓰기 때문에 심폐·근지구력을 함께 평가할 수 있고, 1.5km는 이를 객관적으로 가늠할 수 있는 최소 기준 거리이다”고 했다. 만약 1.5km를 소화하지 못한다면 심폐 지구력이 빠르게 저하된다.
마틴은 “플랭크 자세를 30초 이상 유지하는 것은 복부와 허리 코어 근육의 힘, 균형 감각, 유연성을 보여주는 지표다”며 “이 동작을 수행할 수 있다면 입원하거나 각종 질환을 겪을 가능성도 낮다”고 설명했다. 반대로 30초를 버티지 못한다면 근육 약화로 허리 통증, 체형 불균형, 낙상 위험이 커질 수 있다.
◇60~70대→ 60분 걷기, 한쪽 다리 서기 30초
60~70대라면 하루에 60분 정도 무리 없이 걸을 수 있어야 한다. 걷기는 혈액순환을 촉진하고, 심폐 기능과 하체 근육을 동시에 단련하는 가장 기본적인 운동이다. 마틴은 “60분 걷기가 어렵다면 심폐 지구력과 근지구력이 떨어졌다는 신호다”며 “고혈압·심혈관 질환·당뇨병 위험 증가와 직결될 수 있다”고 했다.
30초 동안 흔들림 없이 한쪽 다리로 설 수 있다는 것은 균형 감각, 근육 협응력, 신경계 반응 속도가 잘 유지되고 있다는 의미다. 이 동작을 버티지 못하면 낙상 위험이 커지고, 이는 고관절 골절·척추 골절 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 마틴은 “균형 능력은 노년기에 독립적인 생활을 유지할 수 있는 핵심 지표다”고 말했다.