“한 줌 먹으면 달걀 한 개” 단백질 풍부한 ‘이 견과류’… 혈당·면역력에도 좋다

견과류는 고소한 맛과 풍부한 영양소로 건강한 간식으로 꼽힌다. 특히 피스타치오는 음료, 아이스크림, 과자 등 다양하게 활용되며 인기를 끌고 있다. 피스타치오 효능에 대해 알아본다.

◇단백질 함량·질 모두 높아
피스타치오는 견과류 중에서도 단백질의 질이 꽤 높은 견과류다. 피스타치오 한 줌(28g)의 단백질 함량은 6g으로, 계란 한 개의 단백질 함량과 비슷하다. 일산차병원 영양파트 김은경 파트장은 “대부분의 견과류 중에서도 상위권에 해당하는 수치다”며 “특히 채식을 하는 사람이나 동물성 단백질을 제한하는 이들에게는 식물성 단백질 공급원으로 꽤 유용하다”고 말했다. 피스타치오는 필수아미노산 아홉 가지가 골고루 든 ‘완전 단백질’ 식품으로도 꼽힌다.

◇식이섬유 풍부해 혈당 서서히 올려
피스타치오는 혈당 관리에도 도움이 된다. 피스타치오 4분의 1컵에는 식이섬유가 3g 들어 있어, 혈당을 서서히 오르게 해준다. 김은경 파트장은 “단백질과 식이섬유가 함께 작용해 포만감을 오래 유지한다”며 “혈당 상승도 완만하게 오르게 해 당뇨 환자에게도 좋은 간식이다”고 말했다. 또한 피스타치오에 풍부한 식이섬유와 불포화지방산이 장내 미생물 균형을 유지해 염증 반응을 감소한다. 미국 영양 및 식이요법 학회에서 발표한 연구에 따르면, 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.

◇면역력 강화하는 비타민B6 풍부
피스타치오는 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 B6이 풍부하다. 비타민 B6이 풍부한 균형 잡힌 식단은 빈혈을 예방하고 심장 질환 위험을 낮추는 데 효과적이다. 우리 몸이 아미노산을 처리하는 데 도움이 되기 때문에 근육을 만드는 데에도 필수적이다. 한 줌의 피스타치오는 비타민 B6의 하루 권장량의 30%를 제공한다. 피스타치오에는 비타민 B1, 비타민 B9 등 다른 비타민 B군도 함유돼 있다.

◇불면증 개선 효과도
피스타치오에는 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 전구체가 풍부하다. 멜라토닌은 체내 시계를 재설정하고 불면증 등 수면장애 개선을 돕는다. 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠이 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여럿 나와 있다. 피스타치오에는 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕는다. 단백질이 풍부한(30g당 5.9g) 피스타치오는 포만감을 더 오래 느끼게 해 밤에 허기 때문에 잠에서 깨는 것도 막아준다.

다만, 피스타치오가 함유된 과자에는 당, 포화지방 등이 함유돼 있어 주의해야 한다. 건강을 생각한다면 원물 그대로의 피스타치오를 섭취하는 것이 낫다. 또한 견과류는 에너지 밀도가 높아 과도하게 섭취할 경우 오히려 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 피스타치오의 하루 권장 섭취량은 약 25g이다.