빵을 부풀리는 핵심 성분인 '글루텐'은 단백질이다. 흔히 단백질은 근육 합성의 재료가 된다고 알려져 있다. 설탕 등을 무첨가한 건강한 통밀 빵을 먹으면 근육 합성에도 도움이 되는 걸까?
결론부터 이야기하자면, 글루텐은 근육을 만들기엔 부족한 단백질이라고 볼 수 있다.
글루텐도 단백질이라서 체내에서 소화가 되면 단백질의 가장 작은 단위인 '아미노산'으로 분해돼, 단백질 섭취에 기여하는 것은 맞다. 다만 아미노산도 여러 종류가 있는데, 글루텐은 근육을 합성할 때 주로 사용되는 필수 아미노산을 충분히 포함하지 않는다. 필수 아미노산은 음식으로만 섭취할 수 있는 단백질을 말하고, 근육 합성에 기여한다. 특히 류신, 이소류신, 발린 등의 아미노산이 근육에서 대사돼 근육 합성에 직접적으로 관여하는 것으로 알려졌다. 글루텐에는 글루타민, 프로린 등의 아미노산이 많고, 류신·이소류신 등은 극소량 포함돼있다.
결론부터 이야기하자면, 글루텐은 근육을 만들기엔 부족한 단백질이라고 볼 수 있다.
글루텐도 단백질이라서 체내에서 소화가 되면 단백질의 가장 작은 단위인 '아미노산'으로 분해돼, 단백질 섭취에 기여하는 것은 맞다. 다만 아미노산도 여러 종류가 있는데, 글루텐은 근육을 합성할 때 주로 사용되는 필수 아미노산을 충분히 포함하지 않는다. 필수 아미노산은 음식으로만 섭취할 수 있는 단백질을 말하고, 근육 합성에 기여한다. 특히 류신, 이소류신, 발린 등의 아미노산이 근육에서 대사돼 근육 합성에 직접적으로 관여하는 것으로 알려졌다. 글루텐에는 글루타민, 프로린 등의 아미노산이 많고, 류신·이소류신 등은 극소량 포함돼있다.
근육을 효과적으로 합성하고 싶다면 필수 아미노산이 풍부한 유청 단백질, 달걀, 콩 등을 섭취하는 게 좋다. 단국대 운동처방재활학과 신윤아 교수의 논문은 근육 운동 후 필수 아미노산 8~10g을 포함해 단백질 섭취량이 20g될 때까지 비례해 근육 합성 속도가 올라간다고 밝히고 있다. 또 소화가 빠른 단백질이 혈중 아미노산 농도를 높여 근합성을 높이는 것으로 알려졌다. 우유에서 추출한 유청 단백질을 가공해 만든 웨이 단백질이 대표적으로 흡수가 빠른 단백질이다.
적정 단백질 섭취량은 체중에 따라 달라질 수 있다. 일반 성인의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1.2g이다. 체중이 60kg인 남성이라면 하루 48g의 단백질을 섭취하는 식이다. 운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간대도 따로 있다. 캐나다 맥마스터대 연구에 의하면 단백질이 근육을 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 단, 하루에 필요한 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 추천하지 않는다.