무릎 관절염은 연골이 손상되거나 닳아 없어져 통증이 발생하는 질환이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난해 300만 여명의 환자가 이 질환으로 병원을 찾았다. 대표적인 퇴행성 근골격계 질환이라 해도 과언이 아니다. 관절염은 연골의 손상에 따라 초기, 중기, 말기로 나뉠 수 있는데, 초기에서 점차 연골의 손상이 심해지면서 수술적인 치료가 필요한 말기로 진행된다.
강북연세병원 무릎·고관절 클리닉 김동혁 원장은 “무릎 관절염을 완전하게 예방할 수 있는 방법은 없지만 적정 체중을 유지하고 허벅지 근육을 강화하는 근력 운동을 통해 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있다”며 “하지만 모든 운동이 관절염에 도움이 되는 것은 아니고, 어떤 운동은 오히려 무릎에 부담을 줘 관절염의 진행을 앞당길 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.
◇스쿼트, 등산, 러닝머신… 관절염 환자에겐 독
건강한 사람들에겐 스쿼트, 등산, 러닝머신은 좋은 운동이다. 다만 관절염을 앓고 있는 환자라면 피해야 한다.
스쿼트는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 후 등을 펴고 무릎을 구부렸다 펴는 운동이다. 장소에 구애받지 않고 맨몸으로 할 수 있는 하체 강화 운동이지만, 관절염 환자라면 피해야 한다. 운동 과정에서 지속적으로 무릎 관절에 부담이 가해지고, 특히 잘못된 자세로 운동을 할 경우 오히려 무릎에 하중이 쏠려 통증이 나타날 수 있기 때문이다.
등산은 심폐지구력 향상과 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에 도움이 된다고 알려져 있다. 또 맑은 공기, 아름다운 경치 등 심리적인 안정감에도 좋지만, 관절염 환자라면 등산은 피하는 것이 좋다. 산을 오르내리는 과정에서 무릎에 큰 부담이 가해지기 때문이다. 특히 산을 내려올 때는 오를 때보다 몇 배 이상의 하중이 전해진다. 또 부상의 위험도 크다. 등산을 하다 넘어져 무릎에 큰 충격이 가해지면 연골과 인대 손상으로 이어져 관절염을 앞당길 수 있다.
러닝머신과 일명 천국의 계단이라고 알려진 스텝밀도 관절염 환자들은 피해야 한다. 러닝머신과 스텝밀은 속도를 맞춰 놓고 기계가 움직이는 것에 맞춰 뛰거나 오르는 운동인데, 체력이 떨어지면 발이 무거워져 지면을 디딜 때의 충격이 고스란히 무릎에 전해진다. 이 밖에 트램폴린에서 뛰는 점핑 운동이나 제자리 걷기(뛰기) 운동인 스텝퍼도 관절염 환자라면 피하는 게 좋다.
◇앉아서 하거나 물속에서 하는 운동 추천
관절염 환자들은 무릎에 하중이 가해지지 않는 자세에서 운동하는 것이 가장 효과적이다. 대표적인 운동이 실내자전거다. 실내자전거는 안장에 앉아 하중이 엉덩이에 집중되기 때문에 무릎에 부담을 최소화할 수 있다. 또 페달의 강도에 따라 유산소와 근력운동을 병행할 수 있다. 페달을 가볍게 맞춰 놓고 30분 이상 땀이 날 정도로 하면 유산소 운동의 효과가 크고, 페달을 아주 무겁게 맞춰 놓고 5~10회 돌린 뒤 1분 휴식을 반복하면 근력 운동의 효과를 얻을 수 있다. 단 실외 자전거는 낙상의 위험이 크기 때문에 피하는 게 좋다. 또 수영은 무릎에 부담을 최소화하며 유산소와 근력운동을 함께할 수 있는 운동이다. 다만 아쿠아로빅은 관절염 환자들에게 좋은 운동이지만, 근력운동보다는 유산소 운동에 가깝다. 이 밖에 헬스장에서 기구를 사용한다면 의자에 앉아 바를 발목에 걸친 뒤 다리로 무게를 들어 올리는 레그익스텐션이나 레그컬과 같은 운동도 무릎에 부담을 줄이며 근력을 강화할 수 있다.
김동혁 원장은 “효과적으로 운동을 하기 위해서는 통증이 없어야 한다"며 "관절염이 의심되면 병원을 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 통해 통증을 조절하라"고 말했다. 이어 "통증이 없어졌다고 관절염이 완치된 것이 아니다"라며 "통증 치료 이후 꾸준한 운동과 생활습관 교정으로 관절염의 진행을 늦추는 것이 관절염 관리에 있어 가장 바람직한 방법"이라고 말했다.