다이어트 또는 건강을 위해 샐러드를 찾는 사람들이 많다. 그러나 샐러드는 통상 10%의 영양소만 체내로 흡수된다. 샐러드의 영양소 흡수율을 높이는 방법에 대해 알아본다.
◇삶은 달걀, 비타민E·카로티노이드 흡수율 높여
비타민E의 흡수율을 높이기 위해서는 특히 삶은 달걀을 곁들이는 게 좋다. 비타민E가 지용성이기 때문에 달걀노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수되기 때문이다. 미국 퍼듀대 연구에 따르면 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배 높았다. 샐러드에 달걀을 곁들이면 노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분 ‘카로티노이드’의 흡수도 높아진다. 실제로 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다.
◇포만감 높이는 블랙올리브
샐러드에 블랙올리브를 추가하면 포만감과 염증 완화에 도움이 된다. 블랙올리브는 100g당 72kcal로, 지방 함량이 낮고 식이섬유가 낮다. 또한 블랙올리브는 비타민A, E, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부해 체내 활성산소를 중화하고 노화 가속을 막아준다. 블랙올리브의 건강한 지방인 올레산은 기억력과 뇌 기능을 촉진한다. 또 리놀레인산 성분은 뇌경색을 예방하고, 뇌에 좋은 성분인 엽산은 치매 예방 효과가 있다. 실제로 한 연구에 따르면, 블랙올리브를 꾸준히 섭취하는 것으로 뇌혈전 발생률을 낮출 수 있었다. 블랙올리브를 먹을 때는 너무 짜지 않게 하루 5~6알이 적당하다.
◇비타민 흡수율 높여주는 오일 드레싱
샐러드에 식물성 오일 드레싱을 뿌려 먹는 것도 비타민의 흡수율을 높여준다. 샐러드 속 채소에는 비타민A·E·K 등 지용성 비타민이 풍부한데, 이러한 지용성 비타민은 기름과 섞여야 몸에 잘 흡수된다. 실제 미국 아이오와대 주립대 연구팀이 실험한 결과, 샐러드에 식물성 오일을 32g 곁들였을 때 체내 비타민A·E·K 수치가 더 높아지는 것이 확인되기도 했다. 따라서 카놀라유나 올리브유 등 식물성 오일을 샐러드에 뿌려 먹으면 영양이 잘 흡수되는 것은 물론 풍미도 좋아진다.
◇삶은 달걀, 비타민E·카로티노이드 흡수율 높여
비타민E의 흡수율을 높이기 위해서는 특히 삶은 달걀을 곁들이는 게 좋다. 비타민E가 지용성이기 때문에 달걀노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수되기 때문이다. 미국 퍼듀대 연구에 따르면 샐러드에 달걀 세 개를 넣어 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민E 흡수율이 4~7배 높았다. 샐러드에 달걀을 곁들이면 노른자의 지방이 채소 속 항산화 성분 ‘카로티노이드’의 흡수도 높아진다. 실제로 미국 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 샐러드에 달걀을 곁들여 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 체내 카로티노이드 흡수율이 높았다.
◇포만감 높이는 블랙올리브
샐러드에 블랙올리브를 추가하면 포만감과 염증 완화에 도움이 된다. 블랙올리브는 100g당 72kcal로, 지방 함량이 낮고 식이섬유가 낮다. 또한 블랙올리브는 비타민A, E, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부해 체내 활성산소를 중화하고 노화 가속을 막아준다. 블랙올리브의 건강한 지방인 올레산은 기억력과 뇌 기능을 촉진한다. 또 리놀레인산 성분은 뇌경색을 예방하고, 뇌에 좋은 성분인 엽산은 치매 예방 효과가 있다. 실제로 한 연구에 따르면, 블랙올리브를 꾸준히 섭취하는 것으로 뇌혈전 발생률을 낮출 수 있었다. 블랙올리브를 먹을 때는 너무 짜지 않게 하루 5~6알이 적당하다.
◇비타민 흡수율 높여주는 오일 드레싱
샐러드에 식물성 오일 드레싱을 뿌려 먹는 것도 비타민의 흡수율을 높여준다. 샐러드 속 채소에는 비타민A·E·K 등 지용성 비타민이 풍부한데, 이러한 지용성 비타민은 기름과 섞여야 몸에 잘 흡수된다. 실제 미국 아이오와대 주립대 연구팀이 실험한 결과, 샐러드에 식물성 오일을 32g 곁들였을 때 체내 비타민A·E·K 수치가 더 높아지는 것이 확인되기도 했다. 따라서 카놀라유나 올리브유 등 식물성 오일을 샐러드에 뿌려 먹으면 영양이 잘 흡수되는 것은 물론 풍미도 좋아진다.