[스타의 건강]
모델 한혜진(42)이 하체 살을 빼는 데 도움이 되는 운동 동작들을 소개했다.
지난 14일 한혜진은 자신의 유튜브 채널에서 ‘10분 투자’로 슬림하고 탄탄한 하체를 만드는 운동 루틴을 공개했다. 한혜진은 “요즘 다이어트하고 음식 조절하느라 많이 힘들다”며 “조금 있으면 광고 시즌이 돌아와서 살을 빼고 있다”고 말했다.
이어 한혜진은 준비 운동으로 힙 플렉션 동작(무릎을 들어 올리는 동작)을 15개 수행했다. 그는 “의자에 앉아 있는 시간이 많은 사람이 틈틈이 해주면 특히 좋다”고 말했다. 또 일반 스쿼트와 함께 내로우 스쿼트를 진행했다. 그는 “수직으로 앉는 스쿼트 자세”라며 “힘이 많이 들어간다”고 했다. 이 외에도 런지, 킥백 동작 등을 추가로 수행했다. 각 동작의 효과와 주의점에 대해 알아본다.
지난 14일 한혜진은 자신의 유튜브 채널에서 ‘10분 투자’로 슬림하고 탄탄한 하체를 만드는 운동 루틴을 공개했다. 한혜진은 “요즘 다이어트하고 음식 조절하느라 많이 힘들다”며 “조금 있으면 광고 시즌이 돌아와서 살을 빼고 있다”고 말했다.
이어 한혜진은 준비 운동으로 힙 플렉션 동작(무릎을 들어 올리는 동작)을 15개 수행했다. 그는 “의자에 앉아 있는 시간이 많은 사람이 틈틈이 해주면 특히 좋다”고 말했다. 또 일반 스쿼트와 함께 내로우 스쿼트를 진행했다. 그는 “수직으로 앉는 스쿼트 자세”라며 “힘이 많이 들어간다”고 했다. 이 외에도 런지, 킥백 동작 등을 추가로 수행했다. 각 동작의 효과와 주의점에 대해 알아본다.
◇힙 플렉션, 상체 뒤로 젖혀지지 않아야
한혜진이 첫 동작으로 소개한 힙 플렉션은 한 쪽 무릎을 위로 들어 올리는 동작을 반복하는 운동이다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “힙 플렉션은 고관절 근육을 강화해 코어 안정성을 기르는 데 효과적”이라며 “무릎을 허리 높이까지 올리되, 상체가 뒤로 젖혀지지 않게 하는 것이 포인트”라고 말했다. 한 쪽 다리로 지탱이 어렵다면 의자나 벽을 잡고 하는 것도 방법이다.
한혜진이 첫 동작으로 소개한 힙 플렉션은 한 쪽 무릎을 위로 들어 올리는 동작을 반복하는 운동이다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “힙 플렉션은 고관절 근육을 강화해 코어 안정성을 기르는 데 효과적”이라며 “무릎을 허리 높이까지 올리되, 상체가 뒤로 젖혀지지 않게 하는 것이 포인트”라고 말했다. 한 쪽 다리로 지탱이 어렵다면 의자나 벽을 잡고 하는 것도 방법이다.
◇내로우 스쿼트, 오다리인 사람 특히 추천
내로우 스쿼트는 발 간격을 좁히고 상체를 세워 앉는 방식이다. 곽진호 트레이너는 “내로우 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극된다”고 말했다. 특히 내로우 스쿼트는 오다리가 있는 사람에게 추천하는 동작이다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태를 말한다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다.
내로우 스쿼트는 발 간격을 좁히고 상체를 세워 앉는 방식이다. 곽진호 트레이너는 “내로우 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극된다”고 말했다. 특히 내로우 스쿼트는 오다리가 있는 사람에게 추천하는 동작이다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태를 말한다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다.
◇런지, 균형감각 키우는 데 효과적
런지 자세 역시 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.
한편, 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 상승하면서 다이어트에 도움이 된다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하다. 따라서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 된다.
런지 자세 역시 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.
한편, 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 상승하면서 다이어트에 도움이 된다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하다. 따라서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 된다.