근육을 키우려는 사람들은 보통 단백질을 가까이하고, 탄수화물과 지방을 멀리한다. 이에 닭가슴살을 매 끼니 주식처럼 먹기도 한다. 그러나 근육을 위해서 꼭 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살처럼 지방 함량이 낮고 단백질 함량은 높은 다른 고기도 있다. 게다가 탄수화물도 근육 성장을 위해 조금은 먹어줘야 한다.
◇돼지 뒷다리살, 소 우둔살도 닭가슴살 못지않아
단백질은 근육을 구성하는 영양소라 근육 성장에 핵심적이다. 대한스포츠의학회 자료에서 강릉동인병원 이예현 교수는 “현재 체형을 유지하기 위한 하루 섭취 단백질은 통상 몸무게 1kg당 0.8g에서 1g”이라며 “체중을 유지 또는 증량하면서 근육량을 늘리려면 하루 단백질 섭취량을 여자는 몸무게 1kg당 1.5g, 남자는 1kg당 2g까지 늘리기를 권장한다”고 했다. 체중을 감량하려는 경우에도 단백질 권장 섭취량은 1g 내외로 유지하되, 지방과 탄수화물 섭취량을 줄일 것이 권장된다. 대한비만학회 자료에서 부천세종병원 내분비내과 김종화 과장은 “단백질은 고지방 육류 말고 저지방 또는 중지방 육류와 콩·두부류 등 식물성 단백질 식품을 통해 얻으라”고 말했다.
닭가슴살처럼 단백질 함량이 높으면서 지방 함량은 낮은 부위로는 돼지 뒷다리살과 소 우둔살을 꼽을 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 따르면, 생것 100g 기준으로 ▲껍질을 제거한 닭가슴살은 단백질 22.97g 지방 0.97g ▲돼지고기 뒷다리살은 단백질 20.88g, 지방 4.97g ▲한우 1등급 우둔살은 단백질 23g, 지방 6.92g이 들었다. 돼지 뒷다리살과 소 우둔살의 지방 함량이 닭가슴살보다 약간 높긴 하나, 단백질 함량은 비슷하므로 가끔 닭가슴살이 물릴 때 대안으로 택할 만하다.
◇탄수화물도 체중 1kg당 2~3g은 섭취
뜻밖이지만, 탄수화물도 적당히 먹어줘야 한다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬 분비는 감소시키고, 합성하는 호르몬 분비는 증가시키는 역할을 한다. 이에 단백질만 많이 먹는 것으로는 근육의 밀도와 세기를 유지할 수 없다. 게다가 탄수화물 없이 단백질만 먹었다간 주 에너지원인 포도당(탄수화물 기본 단위)을 생성하기 위해 우리 몸이 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다. 실제로 미국 텍사스대 건강과학센터에서 근력 운동 후 ▲탄수화물만 먹은 그룹 ▲단백질만 먹은 그룹 ▲단백질과 탄수화물을 혼합해 먹은 그룹의 근육 합성 능력을 확인한 결과 탄수화물과 단백질을 혼합해 먹은 그룹이 탄수화물만 먹은 그룹보다는 2배 이상, 단백질만 먹은 그룹보다는 1.4배 이상 근육을 잘 만들어 내는 것으로 확인됐다. 근육 성장이 목표인 일반인이라면, 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g을 먹으면 된다.
◇돼지 뒷다리살, 소 우둔살도 닭가슴살 못지않아
단백질은 근육을 구성하는 영양소라 근육 성장에 핵심적이다. 대한스포츠의학회 자료에서 강릉동인병원 이예현 교수는 “현재 체형을 유지하기 위한 하루 섭취 단백질은 통상 몸무게 1kg당 0.8g에서 1g”이라며 “체중을 유지 또는 증량하면서 근육량을 늘리려면 하루 단백질 섭취량을 여자는 몸무게 1kg당 1.5g, 남자는 1kg당 2g까지 늘리기를 권장한다”고 했다. 체중을 감량하려는 경우에도 단백질 권장 섭취량은 1g 내외로 유지하되, 지방과 탄수화물 섭취량을 줄일 것이 권장된다. 대한비만학회 자료에서 부천세종병원 내분비내과 김종화 과장은 “단백질은 고지방 육류 말고 저지방 또는 중지방 육류와 콩·두부류 등 식물성 단백질 식품을 통해 얻으라”고 말했다.
닭가슴살처럼 단백질 함량이 높으면서 지방 함량은 낮은 부위로는 돼지 뒷다리살과 소 우둔살을 꼽을 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 따르면, 생것 100g 기준으로 ▲껍질을 제거한 닭가슴살은 단백질 22.97g 지방 0.97g ▲돼지고기 뒷다리살은 단백질 20.88g, 지방 4.97g ▲한우 1등급 우둔살은 단백질 23g, 지방 6.92g이 들었다. 돼지 뒷다리살과 소 우둔살의 지방 함량이 닭가슴살보다 약간 높긴 하나, 단백질 함량은 비슷하므로 가끔 닭가슴살이 물릴 때 대안으로 택할 만하다.
◇탄수화물도 체중 1kg당 2~3g은 섭취
뜻밖이지만, 탄수화물도 적당히 먹어줘야 한다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬 분비는 감소시키고, 합성하는 호르몬 분비는 증가시키는 역할을 한다. 이에 단백질만 많이 먹는 것으로는 근육의 밀도와 세기를 유지할 수 없다. 게다가 탄수화물 없이 단백질만 먹었다간 주 에너지원인 포도당(탄수화물 기본 단위)을 생성하기 위해 우리 몸이 근육 속 단백질을 분해하기 시작한다. 실제로 미국 텍사스대 건강과학센터에서 근력 운동 후 ▲탄수화물만 먹은 그룹 ▲단백질만 먹은 그룹 ▲단백질과 탄수화물을 혼합해 먹은 그룹의 근육 합성 능력을 확인한 결과 탄수화물과 단백질을 혼합해 먹은 그룹이 탄수화물만 먹은 그룹보다는 2배 이상, 단백질만 먹은 그룹보다는 1.4배 이상 근육을 잘 만들어 내는 것으로 확인됐다. 근육 성장이 목표인 일반인이라면, 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g을 먹으면 된다.