의자에 앉아서 ‘이 동작’ 안 된다면… “온몸 근육 증발 중”

나이가 들어갈수록 근육은 물이 증발되듯 빠른 속도로 사라진다. 이에 근력이 감소하면 스포츠는 고사하고, 올바른 자세로 걸어 다니기도 어려운 ‘운동기능저하증후군’ 상태가 될 수도 있다.

운동기능저하증후군은 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제안한 개념이다. 근육부터 시작해 뼈·척추·관절·신경 등 신체 움직임과 관련된 기관이 약해지는 것을 말한다. 몸 곳곳이 아프고, 관절을 움직일 수 있는 범위가 줄어들며, 뼈 정렬이 뒤틀리고, 나중엔 제대로 걸어 다니기도 어려워진다.

운동기능저하증후군에 해당하는지 간단한 테스트로 알 수 있다. 첫 번째는 약 40cm 높이의 의자에 무릎이 90도 이하로 구부러지도록 앉아있다가, 한 발로 일어서는 것이다. 양팔을 휘저을 때 생기는 반동으로 일어서지 않기 위해 두 손은 팔짱 끼듯 가슴 앞에 모은다. 한 발로 일어서는 데 실패했다면 운동기능저하증후군 초기다.

보폭 너비를 재서 확인하는 방법도 있다. 보폭을 최대한 크게 해 두 걸음 걸었을 때, 보폭 총 길이가 본인 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 초기에 해당한다. 의자에서 한 발로 일어나기 힘들다는 것은 인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 약해졌다는 신호다. 보폭이 줄어든 것은 종아리 근육이 몸을 앞으로 밀어주는 힘이 떨어진 탓이다.

20~30대라고 안심은 금물이다. 좌식 생활이 일반화된 요즘, 일부러라도 운동하지 않으면 제아무리 젊어도 신체 기능이 퇴화한다. 운동기능저하증후군이 의심되면 다음의 네 가지 운동을 따라 하자. 첫 번째는 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서 있기’다. 양다리를 번갈아 가며 1분씩, 매일 3회 시행한다. 둘째는 ‘스쿼트’다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 최대한 아래로 내린다는 생각으로 앉는다. 한 번에 5~15회의 스쿼트를 매일 3번 시행한다. 마지막은 ‘런지’다. 똑바로 서서 한쪽 다리만 앞으로 내딛고, 내디딘 다리 허벅지가 바닥과 평행해지도록 엉덩이를 아래로 낮춘다. 10~20회씩 매일 3번 하면 된다.

국제 학술지 ‘임상 의학 저널(Journal of Clinical Medicine)’에 실린 운동기능저하증후군 관련 연구에서, 일본 나고야 대학병원과 아이치대학병원 공동 연구팀은 “운동기능저하증후군 예방을 위해 최소 하루 한 시간은 운동하길 권한다”고 밝혔다.