아무리 건강한 식재료도 조리 방법에 따라 영양 효과가 천차만별이다. 조리 과정에서 유익한 성분이 늘어나기도 하고 반대로 발암물질 등 유해한 성분이 생기기도 한다.
채소를 요리할 때는 주 영양소가 수용성인지 지용성인지 확인하는 게 우선이다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “폐암과 결장암 예방에 효과가 있다고 알려진 비타민C는 수용성 영양소로 열이나 공기에 약해 가급적 생것으로 먹거나 조리 과정을 최소화하는 게 좋다”며 “반면 폐암, 유방암 발생을 억제하는 데 효과적인 카로티노이드는 기름을 첨가해 가열 조리하면 흡수율이 높아진다”고 말했다. 예를 들어, 카로티노이드의 일종인 토마토의 라이코펜 성분은 생으로 섭취할 때보다 토마토를 익혀서 만드는 토마토 페이스트로 먹을 때 생체이용률이 네 배 증가하며 기름과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다.
사용하는 기름의 종류와 요리 온도도 신경 써야 한다. 김정선 교수는 “올리브오일 등 식물성 기름은 버터·마가린 등 동물성 기름보다 지용성 비타민 A·D·E 흡수율을 높이며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관 건강 유지를 돕는다”고 말했다. 다만, 식물성 기름을 사용하더라도 연기가 발생하는 발연점을 넘기면 헤테로사이클릭아민(HCAs), 다환방향족탄환수소(PAHs) 등 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 식품의약품안전처에서는 기름을 사용할 때 조리 온도를 섭씨 180도 이하로 유지하며 재사용 횟수를 3회 이내로 제한하고 튀기는 방식보다 찌거나 삶는 조리법을 택할 것을 권고한다.
육류나 생선류 등 단백질 식품을 조리할 때도 마찬가지다. 김정선 교수는 “육류를 조리할 때 온도, 불꽃 등 열원과의 직간접적인 접촉 등이 발암물질을 생성할 수 있다”며 “특히 직화구이의 경우 고기 속 단백질과 지방이 분해되면서 다환방향족탄화수소(PAHs)가 가열하지 않은 원제품보다 최대 600배까지 다량 발생한다”고 말했다. PAHs에 오래 노출될 경우 폐암, 유방암, 위장 관련 암이 발생할 위험이 있고 소화기를 통해 노출될 경우 대장암, 췌장암, 전립선암 발생 위험이 커진다. 지방 함량이 높은 고기일수록 조리할 때 다량의 PAHs가 검출되므로 가급적 지방, 기름기가 적은 부위를 골라 먹는 게 좋다. 실제로 기름기가 비교적 많은 돼지 목심은 양념 소갈비, 소 등심, 양념 돼지갈비 등 다른 부위에 비해 3~6배 많은 PAHs가 검출됐다는 실험 결과가 있다. 직화구이 대신 찌거나 삶는 등의 방식을 택해 고기가 열원에 직접적으로 노출되는 것을 피하는 게 좋다. 직화구이를 꼭 먹고 싶다면 섭취량을 조절하고 항산화 효과를 내는 상추, 깻잎 등 쌈채소를 곁들여 먹는 게 도움이 된다.
✔ 외롭고 힘드시죠?
암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!
포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
채소를 요리할 때는 주 영양소가 수용성인지 지용성인지 확인하는 게 우선이다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “폐암과 결장암 예방에 효과가 있다고 알려진 비타민C는 수용성 영양소로 열이나 공기에 약해 가급적 생것으로 먹거나 조리 과정을 최소화하는 게 좋다”며 “반면 폐암, 유방암 발생을 억제하는 데 효과적인 카로티노이드는 기름을 첨가해 가열 조리하면 흡수율이 높아진다”고 말했다. 예를 들어, 카로티노이드의 일종인 토마토의 라이코펜 성분은 생으로 섭취할 때보다 토마토를 익혀서 만드는 토마토 페이스트로 먹을 때 생체이용률이 네 배 증가하며 기름과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다.
사용하는 기름의 종류와 요리 온도도 신경 써야 한다. 김정선 교수는 “올리브오일 등 식물성 기름은 버터·마가린 등 동물성 기름보다 지용성 비타민 A·D·E 흡수율을 높이며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관 건강 유지를 돕는다”고 말했다. 다만, 식물성 기름을 사용하더라도 연기가 발생하는 발연점을 넘기면 헤테로사이클릭아민(HCAs), 다환방향족탄환수소(PAHs) 등 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 식품의약품안전처에서는 기름을 사용할 때 조리 온도를 섭씨 180도 이하로 유지하며 재사용 횟수를 3회 이내로 제한하고 튀기는 방식보다 찌거나 삶는 조리법을 택할 것을 권고한다.
육류나 생선류 등 단백질 식품을 조리할 때도 마찬가지다. 김정선 교수는 “육류를 조리할 때 온도, 불꽃 등 열원과의 직간접적인 접촉 등이 발암물질을 생성할 수 있다”며 “특히 직화구이의 경우 고기 속 단백질과 지방이 분해되면서 다환방향족탄화수소(PAHs)가 가열하지 않은 원제품보다 최대 600배까지 다량 발생한다”고 말했다. PAHs에 오래 노출될 경우 폐암, 유방암, 위장 관련 암이 발생할 위험이 있고 소화기를 통해 노출될 경우 대장암, 췌장암, 전립선암 발생 위험이 커진다. 지방 함량이 높은 고기일수록 조리할 때 다량의 PAHs가 검출되므로 가급적 지방, 기름기가 적은 부위를 골라 먹는 게 좋다. 실제로 기름기가 비교적 많은 돼지 목심은 양념 소갈비, 소 등심, 양념 돼지갈비 등 다른 부위에 비해 3~6배 많은 PAHs가 검출됐다는 실험 결과가 있다. 직화구이 대신 찌거나 삶는 등의 방식을 택해 고기가 열원에 직접적으로 노출되는 것을 피하는 게 좋다. 직화구이를 꼭 먹고 싶다면 섭취량을 조절하고 항산화 효과를 내는 상추, 깻잎 등 쌈채소를 곁들여 먹는 게 도움이 된다.
✔ 외롭고 힘드시죠?
암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!
포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.