대장암은 식습관의 영향을 많이 받는 암이다. 예방을 위해서는 평소 식습관을 돌아보고 관리할 필요가 있다. 대장암 예방에 도움이 되는 식습관은 무엇이며, 반대로 주의해야 할 식습관은 무엇인지 알아본다.
◇저녁 식사 늦을수록 대장암 위험↑
늦은 시간에 음식을 섭취하면 대장암 발병 위험이 높아진다. 식사 시간이 늦을수록 생체리듬에 부정적인 영향 미치기 때문이다. 장내 일부 미생물은 생체리듬을 따라 활성화되기 때문에 취침 시간과 근접한 시각에 식사를 하면 장내 미생물 균형이 무너질 수 있다.
미국 러시 의과대 연구팀은 대장 내시경 검사를 받은 664명을 대상으로 식사 시기와 대장암 발병 위험의 연관성을 분석했다. 참여자 중 42%는 저녁 늦게 식사를 했다. 연구 결과, 1주일에 4회 이상 취침 전 세 시간 이내에 식사하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 관상선종이 세 개 이상 생길 위험이 5.5배 더 높았다. 관상선종은 암으로 발전하기 전의 전암성 용종으로, 결장에서 흔히 발견된다.
◇식이섬유 풍부한 식사 중요
대장암을 예방하려면 규칙적인 식사를 하고 가급적 취침 4~5시간 전에 식사를 마치는 게 좋다. 음주, 흡연, 가공육을 비롯한 육류 섭취는 줄여야 한다. 대한대장항문학회에서는 대장암 예방을 위해 매일 5색 채소와 과일 먹기를 추천한다. 붉은 사과, 노란 고구마, 초록 양배추, 하얀 마늘, 보라 블루베리 등이다.
채소와 과일에는 식이섬유가 풍부한데, 이 역시 대장암 위험을 낮춘다. 하루 권장 섭취량은 200g 정도로, 과일로 치면 야구공 두 개 크기, 나물 등 익힌 채소는 한 컵, 생 채소는 두 컵에 해당하는 양이다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “식이섬유 섭취량이 늘수록 유익한 장내 세균이 늘어 장이 튼튼해진다”며 “또한 장 통과 시간이 빨라져 발암물질이 장에 머무는 시간을 줄여 대장암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다”고 말했다.
매일 우유 한 잔을 마시는 것도 대장암 발병 예방에 도움이 된다. 칼슘이 대장 내 담즙산과 유리지방산에 붙어 대장암 발병 위험을 낮춘다. 하루에 칼슘 300mg(우유 한 잔에 함유된 양)을 섭취하면 대장암 발병 위험이 17% 낮아졌다는 영국 옥스퍼드대 연구 결과도 있다.
◇운동으로 체중 관리하기
대장암 예방을 위해서는 운동을 통해 체중을 관리하는 것도 중요하다. 과체중이나 복부 비만, 고혈압, 당뇨병 등 성인 증후군이 있으면 대장암을 촉발할 수 있기 때문이다. 고기동 교수는 “운동은 대장 활동을 활발하게 만들고, 대장함 위험률을 낮춘다”며 “매일 30분씩 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지해야 한다”고 말했다.
2017년 발표된 중국 쿤밍 의과대 연구팀의 메타분석에 따르면, 허리둘레가 기준치 이상인 복부 비만일 경우 대장암 위험이 약 1.42배 증가하는 것으로 나타났다. 복부에 체지방이 집중된 사람일수록 대장 내 염증 반응과 인슐린 저항성이 높아져 대장암 발생 가능성도 함께 증가했다.